最近の背中のトレーニング

こんにちは。

ご無沙汰しております。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、最近行っている背中のトレーニングについて

書きたいと思います。

背中は上背部、中背部、広背筋下部、下背部と

分けられます。

ここ最近は下記メニューで行っています。

A ：　＊中背部、広背筋下部、下背部

　　　・ベントオーバーダンベルリアレイズ　１０回を４セット
　　　
　　　・ワイドフロントプルダウン　５－１０回を４セット
　　　　＊上記２種目はスーパーセットで行います。

　　　・ベントオーバーダンベルリアレイズ　１０回を３セット

　　　・パラレルラットプルダウン　１０回を３セット
　　　　＊上記２種目はスーパーセットで行います。

　　　・ロープーリーローイング　５－１０回を４セット

　　　・バーベルベントオーバーローイング　５－１０回を４ー６セット
　　　　＊アンダーグリップをメインにして、オーバーハンドグリップ
　　　　　でも行います。

　　　・デッドリフト　２－４回を２－３セット


B：　＊上背部（僧帽筋上部、中部、下部、菱形筋）

　　　・ハンマーシュラッグ　８－１０回を４－５セット

　　　・ダンベルシュラッグ　１０－１２回を４セット

　　　・ロープーリーローイング　８－１２回を７－８セット
　　　　＊パラレルハンドルを通常とは逆に握って行います。


AとBに分けて行っています。（AとBは中２日で行います）

今までは背中は広がりを重視していましたが、

現在は厚みを付けることに重点を置いて行っています。

Aでベントオーバーリアレイズとプルダウンを

スーパーセットで行う理由ですが、

ベントオーバーリアレイズは肘を大きく曲げて、

肩のリアというよりも上背の菱形筋を狙って

肘を高く上げて行います。

こうして菱形筋を最初に使っておくと、プルダウンを

行う際に上背（菱形筋）が固定され、広背筋下部に

より効かせやすくなります。

このやり方で行うようになってから、広背筋下部に

集中して筋肉痛が来るようになりました。

Bでは、僧帽筋を中心に行います。

シュラッグでは僧帽筋上部を狙い、ロープーリーローイング

では僧帽筋中部、下部、菱形筋を狙います。

ロープーリーローイングは広背筋下部に効かせる

やり方とは違い、パラレルハンドルを通常とは逆に

握って、胸の辺りに引いてきます。

こうすると狙いの僧帽筋中部、下部、菱形筋に

効かせることが出来ます。

背中は広がりや幅だけでは完成させることが出来ず、

厚みがあってこそ完成度が高くなると思います。

背中の厚みが自分の長所になるぐらいまで

持っていけるよう、やっていきたいです。

それではまた。

ウホッ

ゴリ