最近の脚のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、最近行っている脚のトレーニングについて

書きます。

メニューは下記のもので行っています。

・レッグエクステンション　　６－１０回を４－５セット

・バーベルスクワット　　４－８回を４セット

・レッグプレス　　１５－１７回を２セット（四頭筋狙い）

　１０－１２回を２セット（ハムストリングス、内転筋狙い）

・ライイングレッグカール　　５－１０回を４－５セット

・レッグプレストゥーレイズ　１０－１５回を４－５セット

＊別の日にシーテッドカーフレイズ　　１０－１２回を４－５セット

バーベルスクワットは、ハイバー、ナロースタンスでずっと

行ってきましたが、最近はハイバーで、スタンスは

肩幅ぐらいで行うようにしています。

ナロースタンスだと、脚よりも体幹の方により効いてしまい、

脚を太くする、という目的からは離れてしまう感じが

ありました。

肩幅ぐらいのスタンスに変えて行ったところ、

ハムストリングス、内転筋、大殿筋にかなり強く

効くようになりました。

また、膝にニーラップを巻いて行ったところ、

膝が安定し高重量を扱いやすくなりました。

脚のトレーニングに対する考え方としては、

下記を心掛けています。

①　１種目目にレッグエクステンションを行い、

膝のウォームアップ、四頭筋を事前疲労させる

②　スクワットでは高重量を低回数で行い、

レッグプレスは回数を多めに行う

③　レッグプレスは、扱う重さも勿論重要ですが、

それよりも可動域を大きくとることに注意を払う


まず①ですが、いきなりスクワットを行うよりも、

最初にレッグエクステンションを行うと、

膝まわりを温めることが出来、ケガの防止に

なります。

また、四頭筋を動かし張らせることで、

その後に行うスクワットとレッグプレスに

対する事前疲労（予備疲労とも言います）に

なります。

１種目目にレッグエクステンションを行うと、

その後のスクワットに影響が出てしまうのでは？

と思われる方もいるかもしれませんが、

私はむしろレッグエクステンションを行ってからの

方がスクワットがスムーズに出来ます。

慣れれば、扱う重量にほとんど影響は

ありません。

②は、スクワットは高重量を扱うことを

重視して回数は少なめにします。

スクワットは、ある程度の重さを扱わないと、

ハムストリングスや大殿筋には刺激が来ない

ような感じがするためです。

以前に谷野選手が、「スクワットは１８０ｋｇ

あたりからしゃがんで立ち上がる時に

ハムストリングスに重さが引っかかる感覚がある」

と言われていましたが、私も全く同感で、

１６０ｋｇではハムストリングスに対する刺激は

弱く、１８０ｋｇぐらいからハムストリングスに

重さが乗る感覚があります。

③は、レッグプレスは足幅は、踵（かかと）と

踵（かかと）の間を拳１個分あけて、逆ハの字に

なるようにして行います。

重要な点は、脚を下ろしてくる際に膝を深く曲げ、

一番下で膝が胸に付きそうなところまで下ろす、

ということです。

こうすることで四頭筋が最大限にストレッチされます。

回数は低回数だったスクワットに対して、

１５回程の回数で行います。

脚の筋肉は日常生活でもよく使う部分であり、

高回数のトレーニングによく反応するためです。

四頭筋狙いで２セット行った後は、

ハムストリングス、内転筋狙いで、

足をプラットフォームの一番上の外側に

置いて行います。

この時、背もたれのシートは一番下まで下げます。

上記のやり方で脚は大変調子が良く、

日に日にズボンがきつくなってきています。

皆さんもよろしかったら参考にしてみて下さい。

それではまた。

ウホッ

ゴリ