現在の分割法

リクエストを頂いていました分割法について書きます。

お待たせしました。

現在トレーニングで採用している分割法は以下の通りです。


１日目：背中

①ロープーリーローイング：１０回から２０回を４セット

②ワイドグリップフロントプルダウン：１０回から１２回を４セット

③バーベルベントオーバーローイング：５回から１０回を４セット

④Ｔバーローイング：６回から１０回を３セット

⑤デッドリフトもしくはハイパーバックエクステンション：デッドは２回から６回を３セット、ハイパーは１０回を３セット

＊背中では１種目目のロープーリーローイングを一番重視しています。下から丸く広がる背中を目指しています。あと、ベントオーバーローイングとＴバーローイングで厚みを付けることも重視しています。

＊デッドリフトは隔週（２週に１回）で行なっています。毎週行なっていると腰の疲労が抜けなくなるためです。


２日目：胸、僧帽

①マシンペックフライ：１０回から２０回を４セット

②スミスマシンのインクラインプレスもしくはスミスマシンのフラットベンチプレス：
４回から１０回を４－５セット

③マシンチェストプレス：６回から１０回を５セット

④フラットダンベルフライ：８回から１０回を３－４セット

⑤プッシュアップ：プッシュアップバーを使用して５回から１０回を３セット

⑥ダンベルシュラッグ：１０回を４－５セット

＊胸は最近は１種目目にアイソレーション系のペックフライかダンベルフライをもってくることが多いです。私はどちらかというと胸が効きにくいので、アイソレーションの種目で高回数を行ない筋肉と神経の連携を高めてから、その後プレスを行なうようにしています。このやり方だと翌日も非常に強い筋肉痛が出ます。


３日目：休み

４日目：脚

①レッグエクステンション：１０回から２０回を３セット

②バーベルスクワット：７回から１０回を３セット

③ハックスクワット：１０回から２０回を２セット

④レッグプレス（４５度）：１０回を２セット

⑤ライイングレッグカール：６回から８回を３セット

⑥シーテッドレッグカール：５回から８回を４－５セット

⑦マシンインナーサイ：１０回から２０回を３セット

⑧スタンディングカーフレイズ：６回から１５回を３－４セット

⑨シーテッドカーフレイズ：１０回を３セット

＊脚は原点に返りバーベルスクワットを重視して行なっています。
バーは僧帽筋の高い位置で担ぎ（ハイバー）、脚のスタンスはやや
ナロー（肩幅ぐらい）です。しゃがみはパラレルより少し深いぐらいです。
脚のどこというわけではなく、脚全体に効かせるようにしています。

＊今回のオフでは、ハムストリングスを一番重視しており、種目では、
レッグプレスとシーテッドカールを重視して行なっています。
レッグプレスは、フットプレートの上の方に足を置き、かかとに重心を
乗せて挙げています。レンジはハーフレンジより少し深めです。
一番下まで下ろすと、支えている上腕二頭筋の負担が大きくなり、
（７年前にレッグプレスを行なっている最中に右の上腕二頭筋を切りました）
翌日痛みが出るためです。
シーテッドレッグカールは今まで行なっていませんでしたが、今回のオフより
採用しています。この種目でハムストリングスにかなり厚みが付いてきました。

＊脚の翌日疲労が激しい場合は休みにしています。

５日目：肩、腕

①ダンベルサイドレイズ：５０回を２セット

②ダンベルサイドレイズ（パーシャル）：６回から１０回を３セット

③ダンベルリアロー：１０回を３セット

④トップサイドサイドレイズ：３０回から４０回を３セット

＊②から④はトライセット（インターバルを入れずに連続して）で
行なっています。

⑤ダンベルサイドレイズ（パーシャル）：５回から８回を３セット

⑥ダンベルリアロー：５回から８回を３セット

⑦トップサイドサイドレイズ：２０回から３０回を３セット

＊⑤から⑦はトライセットで行ないます。

＊③と⑥は挙げ方を変えて行なっています。

＊②から④のトライセットと⑤から⑦のトライセットの間も
インターバルは取りません。

⑧マシンリアレイズ：５回から１０回を４－５セット

⑨ラットマシンリア：６回から１０回を３－４セット

⑩マシンショルダープレス：４回から１０回を３－４セット

⑪スミスマシンナローベンチプレス：６回から１５回を３－４セット

⑫ケーブルプレスダウン：５回から２０回を４セット

⑬ツーハンズダンベルエクステンション：５回から１０回を３セット

⑭ケーブルカール：２１回から３０回を２－３セット

⑮ダンベルカール：１０回から１５回を２－３セット

＊⑭と⑮はスーパーセットで行ないます。

＊最近は肩は高回数で行なうことが多いです。上記のやり方に変えてから肩は
だいぶ大きくなりました。

６日目：休み


＊腹筋はシットアップ、レッグレイズ、アブベンチの中から１－２種目選び
週に２－３回程行なっています。

＊だいたい上記の分割法で、週に各部位を１回行なっています。
（基本トレーニングは週に４回です）

＊１回のトレーニングの疲労が激しいので、休みを多く入れないと体が
回復しないためです。

こんな感じで行なっています。
現在非常に調子が良く、各部位は順調に発達しています。

皆さんよろしければ参考にしてみてください。


ウホッ

ゴリ