普通の親子丼

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

昨日は普通の親子丼を作って食べました。

鶏肉はもも肉で、玉ねぎを1個の半分、卵は２個です。

あと、残っていた豚肉（しゃぶしゃぶ用）も少し入れました。

前回ぶなしめじ入り親子丼をご紹介しましたが、

親子丼はやはり普通に作った方が美味しかったです　(笑)

玉ねぎの甘味が効いているのと、鶏肉はもも肉の方が良い

ですね。

時々豚肉（しゃぶしゃぶ用）も少し入れるのですが、これが

アクセントになってかなり美味しいです。

今晩も親子丼にする予定です。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

ぶなしめじ入り親子丼

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

最近よく親子丼を作って食べています。

普通は玉ねぎを入れるところを、思い付きで

ぶなしめじにしてみたところ、結構美味しいです。

ぶなしめじから出るキノコの出汁が良い感じで効いています。

鶏肉は胸肉を１３０ｇ程、卵は２個使いました。

米は５００ｇぐらいでしょうか。

鶏肉はいつもミリンに浸してから煮込むようにしています。

こうするとより美味しく親子丼が作れます。

低脂肪で高たんぱくで美味しい、まさにボディビルダーに

うってつけの食事です。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

私が毎日行っているモーニングルーティーン

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、私が毎日行っているモーニングルーティーン

について書きたいと思います。

順番に書くと以下の通りとなります。


洗顔

白湯を約２００ｍｌ飲む

骨盤職人で首をほぐす

ふくらはぎを手でほぐす

四頭筋をストレッチする

長座体前屈でハムストリングス、腰をストレッチする

四つん這いになりキャットアーチを行う

僧帽筋のストレッチを行う

前鋸筋をほぐす

四つん這いの体勢で肩甲骨を寄せた状態で首の運動を行う

額に２．５ｋｇプレートを２枚乗せて首の運動を行う

＊脚、背中のトレーニングの日は自重で片足のスクワットを
それぞれ８回程行う


まず骨盤職人（写真）で首を下から上までほぐします。

寝ている間に少し首が固まるためです。

基本的には、骨盤職人の上に首を乗せて自分の体重で

圧をかけていきます。

５分程行っています。

次に両手でそれぞれのふくらはぎをもみほぐします。

四頭筋を座った体勢で片方ずつ脚を曲げてストレッチします。

長座体前屈で、ハムストリングス、腰をストレッチします。

両脚を伸ばした状態で両手で足のつま先を押さえて、

伸びている状態をキープします。

その後、キャットアーチを行います。

四つん這いで、背中を丸めたり、お尻を突き出す動きを

します。

僧帽筋をほぐすのですが、片手を壁の角に腋の下をあてるようにし、
（片手を挙げたような体勢です）

首を前に入れ僧帽筋をほぐします。

左右それぞれ行います。

その後、前鋸筋（腋の下の部分です）をそれぞれ、手でほぐします。

手で腋の下をグリグリと擦る感じです。

次に、四つん這いになり、肩甲骨を寄せた状態で

首を上に起こす運動を繰り返し行います。

これを行うと、首の後ろに芯が出来る感覚があります。

長椅子に仰向けになり、首だけ長椅子から出した状態にし、

額に２．５ｋｇプレートを２枚乗せて首を起こす運動を

繰り返し行います。

上記の首の運動をセットにして行うことで、首に芯が出来、

腰が入ったバランスが出来ます。

あと、脚と背中のトレーニングを行う日には、片足で行う

スクワットをやっています。

これは、帯（柔術用のものを使っています）で片足を

＊私は一度も柔術をやったことはありません。

曲げた状態で足の根本と足首を固定し、逆の脚で

スクワットを行います。

このスクワットを行うと、四頭筋とハムストリングスの凝り、

固さが取れて、体幹が使いやすくなります。

背中のベントオーバーバーベルローイングやスクワットが

非常にやりやすくなります。

こんな感じで私は毎朝、上記準備運動を行っています。

だいたい２０分以上はかかりますが、パーソナルトレーニング時の

クライアントさんの体をほぐすことが上手く出来るようになりますし、

また自分のトレーニングの質もかなり上がります。

毎朝のことなので、歯を磨くのとなんら差はありませんね。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

昆布ポン酢

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

最近よく昆布ポン酢を使うのですが、

パッケージをよく見ると昆布のキャラクターが

目に留まりました。

額には「力」とあります（笑）

二頭筋がスゴイことになっています(笑)

昆布ちゃん、二頭筋の反応が良くて、きっと二頭筋ばかり

トレーニングしているんだね(笑)

もっと三頭筋もちゃんとトレーニングした方がいいよ！

特に長頭(笑)

あと前腕も！(笑)

ウホッ

ゴリ

背中を巨大にするベントオーバーバーベルローイング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

本日は背中のトレーニングを行いました。

そこでベントオーバーバーベルローイングについて

書きたいと思います。

この種目、背中の基本種目ですが、非常に難しい種目です。

動作としては、かがんだ体勢でバーベルをお腹に向けて

引いてきます。

私は今日は下記のように行いました。

ウォームアップとして、

５０ｋｇ、８０ｋｇ、１００ｋｇ、１１０ｋｇ

を反動を使わずに丁寧に行い、

メインセットは、

１２５ｋｇで7回、１３５ｋｇで６回、１４０ｋｇで６回、

１４０ｋｇで５回

でした。

１２５ｋｇは最初の２回が反動を使わずに行い、残り５回は

反動を使って行いました。

１３５、１４０ｋｇは最初から反動を使って行いました。

反動は使いますが、上体はある程度倒した体勢で行うのがポイントです。

（＊引いてくる時に上体を起こし過ぎると、広背筋ではなく、上背部の
トレーニングになってしまいます）

また、丁寧に行う時も反動を使う時も、動作の始めの部分で重さを

背中（広背筋）に引っ掛けて行うのが最大のポイントになります。

足幅は腰幅を少し広くしたぐらいで、手幅は４０ｃｍぐらいです。

握り方はオーバーハンド（順手）でサムレスグリップで、バーに

手をかぶせるようにします。

前腕をしっかり固めて、お腹に向けて引く際は、最後のところで

腕を曲げきることがポイントです。

最後のところで腕の曲げが甘いと、背中（広背筋）への効きが

甘くなります。

私は背中のトレーニングが大好きで、特にベントオーバーバーベルローイングが

一番好きです。

高重量を扱うと疲労が大きいですが、回復させれば巨大になります。

この種目は、背中の幅、厚みと総合的に鍛えられる感覚があります。

一番効くのは広背筋ですが、僧帽筋（中部、下部）にも効果が

あります。

私の感覚ですが、腹筋の下部をしっかり鍛えておくと、

広背筋下部の効きが良くなる感じがします。

ハンギングレッグレイズやバーチカルニーレイズが良いかと

思います。

シットアップで上体を起こしてくる最後のところで、

背中を丸めるようにして胸郭下部を締めるように行うのも

良いです。

最高の背中のトレーニングが出来た時は、終わってから

１－２時間後には筋肉痛に襲われます。

今日も最高の背中のトレーニングが出来たので、

既にすごい筋肉痛です。


よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

㊙トレーニングについて思うこと

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

先日㊙トレーニングについてご紹介しました。

鎖骨のところにバーベルを乗せて、手首まで転がして戻す

鍛錬のことです。

この鍛錬は、昭和時代に木村政彦さんが柔道に強くなるために

行っていたものです。

やった者にしかわからないことですが、この鍛錬

はっきり言って、痛いし、キツイです。

昨日３０ｋｇで行った後に３５ｋｇに上げてやってみた

のですが、再び腕に痛みと強烈な重みを感じました。

手首まで転がして鎖骨に1回戻すのがやっとでした。

１００ｋｇでやっていた木村政彦さんはまさにバケモノです。

なぜ、こんなに非効率的で非合理的なことをするのでしょうか？

現代の時代、行先のわからないところでも、スマホに入力すれば

すぐに目的地まで行けます。

今私のやっていることは完全に時代に逆行している、と言えます。

昨日妻にこの鍛錬のことを話したら笑われました。

しかし、私はこの非効率的で非合理的な鍛錬の中に

強くなる、大きくなるヒントが隠されている、と考えています。

ウエイトトレーニングは筋肉に負荷をかけて、筋肉を成長させて

いきます。

そのトレーニングには当然痛みが伴います。
（＊怪我は全く別の話しですが）

このバーベルを転がす鍛錬は言わば、「痛みの閾値」を引き上げて

くれるものだと思います。

あまり効率性を追求すると、かえって真の目的から遠ざかってしまう気も

します。

と、㊙トレーニングについて思うことを書いてみました。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

昨日の脚のトレーニングの補足です

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

昨日の脚のトレーニングの補足です。

バーベルスクワットですが、私はバーベルに付ける

プレートを通常の真ん中の穴に通すのでななく、

プレート（ラバープレート）の持つ部分に空いている穴に

通します。

こうすると、バーを担いだ時にかなりグラグラと揺れます。

このプレートの揺れが体幹に伝わり、普通にプレートを

付けて行うよりもよりキツイスクワットになります。

体感としては、普通にプレートを付けた時よりも１０ｋｇ程

重くなる感じがあります。

トレーニングはキツクてナンボ、と思っているので、

私はこのやり方が気に入っています。


以上補足でした。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

本日行った脚のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

本日行った脚のトレーニングについて書きます。

メニューは以下の通りです。


・レッグエクステンション

７－15回を４セット

・バーベルスクワット

２－１０回を３セット

・シシースクワット１０回を終えてすぐに
ハックスクワットを行います。

・ハックスクワット

７－２０回を３セット

・ライイングレッグカール

５－１０回を４セット

・シーテッドレッグカール

５－１０回を４セット

・シーテッドカーフレイズ

１０－１５回を４セット

・スタンディングカーフレイズ

１０回を４－５セット

・４５度ドンキーカーフレイズ

１０－１４回を３セット

前腕３種目を８－３０回を計８セット


レッグエクステンションはいつも脚のウォームアップを

兼ねて一番最初に行います。

動作の始めの部分は一番反動を使いやすいところなので、

ここで抑えてゆっくりトップまで挙げていきます。

よく反動を使ってお尻を浮かせてやっている人がいますが、

このやり方を行っていると将来的に膝を痛める可能性が

あります。

お尻をしっかりシートに着けていれば、大転子
（＊大腿骨の根本の部分です）

が支点となり、膝への負担は少なくなりますが、

お尻が浮いてしまうと支点のない動きとなり、

結果膝への負担が大きくなります。


２種目目はバーベルスクワットです。

やり方ですが、まずバーは僧帽筋の高い位置（ハイバー）で

担ぎます。

足幅は腰幅ぐらいで、一番下までしゃがみます。

ここで言う一番下とは、踵（かかと）がお尻に付きそうになる

ところまでです。

よく言うフルボトムスクワットです。

スクワットは脚のトレーニングですが、腹筋、下背部、

バーを強く握ることで腕、肩、上背部も動員される

まさに全身運動です。

エクササイズの王様と言われる所以です。

一番下までしゃがむ重要性は、腰とお尻の連結が

良くなることにあります。

腰とお尻の連結（つながり）が良くなると、

様々な種目（デッドリフト、スタンディングフロントプレス、

ベントオーバーバーベルローイングなど）で体幹が

使いやすくなります。

今日はウォームアップを２セット行ってから、

１セット目　１０回

２セット目（重量を上げて）７回

３セット目（２セット目と同重量で３回目で潰れました）

大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大殿筋と

脚全体によく効きました。

この効き方はスクワットだけで得られるもので、

他の種目には替えがききませんね。

次は、シシースクワットとハックスクワットの

スーパーセットです。

今日脚のトレーニングをやろうとウォームアップを

している時に、「シシースクワットとハックスクワットを

スーパーセットでやると良い」という

インスピレーションが下りてきました。

そのインスピレーションに従ったところ、

最高の脚のトレーニングが出来ました！！

最初にシシースクワットを１０回行います。

片手でハックスクワットマシンのバーをつかみながら、

両脚を肩幅ぐらいでやや逆ハの字にして、

リンボーダンスをやる感覚で膝を大きく前に出して

一番下までしゃがんで立ち上がります。

ターゲットは、大腿直筋です。

１０回終えたらすぐにハックスクワットを開始します。

脚は腰幅ぐらいで、お尻をシートから少し離して

膝を前に出してしゃがんでいきます。

一番下で四頭筋に負荷が乗っているのを確認してから

挙げていきます。

今日は、

１セット目　２０回

２セット目　１３回

３セット目　　７回

＊いずれも同重量です。

でした。

脚のトレーニングでは２０回程の高回数を

定期的に行うようにしています。

高回数の脚のトレーニングを行わないと、

精神が軟弱になってしまう気がするからです。

３セットで脚はパンパンに張りました！


今日は説明はここまでにさせて頂きます。

脚のトレーニングはキツイですが、やり終えた後の

達成感は何物にも代えがたいですね。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

最近よく行っている㊙トレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、最近よく行っている㊙トレーニングについて書きます。

どういうトレーニングかと言いますと、肩のところにバーベルを

乗せて手首まで転がして、また肩のところに戻す、というものです。

両手の拳は握ったグーの状態にし、鎖骨のところにバーベルを乗せて、

手首まで転がしてまた鎖骨のところに戻す動作を繰り返します。

（＊鎖骨から手首まで転がして、また鎖骨まで戻して１往復です）

この鍛錬方法は、以前にお世話になっていた方から、

昔の柔道家の木村政彦さんがやられていた、という話しを聞いて

知りました。

最近この鍛錬方法を思い出してやるようにしています。

木村政彦さんは伝説の日本の柔道チャンピオンですが、

ベンチプレスは２５０ｋｇを楽に挙げていた超怪力の方です。

このバーベルを転がす鍛錬を最初は２０ｋｇからスタートしました。

鎖骨のところにバーベルを乗せて、手首まで転がしてまた鎖骨のところに

戻すのですが、勢い余って手首を通過して手の甲まで転がしてしまい、

手首と手の甲が血だらけになったこともありました。

最初はとにかく腕、手首が痛いのですが、毎日やっていたら痛さには

慣れてきて、今は痛みは感じなくなり、バーベルの重さのみを

感じるようになりました。

今日は、３０ｋｇで6往復行いました。

＊木村政彦さんはこれを１００ｋｇで行っていたそうです。

この鍛錬は、何が良いかと言いますと、やり終えた後に

肩と胸郭がしっかり上に上がり、腕と肩が非常に軽くなることです。

やっていて一番キツイのは、バーベルが手首まで来たところです。

ここで腹筋の一番奥をこれでもか、というぐらいに動員させます。

イメージとしては、強烈にキツイバーベルフロントレイズを

やっている感じでしょうか。

この鍛錬をやっていると、肩のバーベルフロントレイズと

ダンベルサイドレイズが非常によく効くようになりました。

私は、痛みを乗り越えた者のみが到達出来る領域というものが

あると信じています。

まだまだ木村政彦さんの足元にも及びませんが、この鍛錬を

続けていこうと思います。

ただ、この鍛錬方法は怪我をする可能性もあるため、
（最初強烈な痛みがあります。）

万人にはお勧め出来ません。

パーソナルトレーニングで来て頂いた方には

やり方はご紹介出来ます。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

筋肥大させるためのポイント

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、筋肥大させるためのポイントについて書こうと思います。

トレーニングを行っている人であれば、「筋肥大」を狙ってやっている方が

多いと思います。

筋肥大のためのポイントをいくつか挙げてみます。

１．基本種目を徹底的にやり込む

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、バックプレスといった

多関節の基本種目を徹底的にやり込むことです。

ベンチプレスだったら、通常胸のトレーニング時にウォームアップを

除いてメインで３－５セット行うところを、７－１０セット行うように

します。（回数は８－１０回程）

この場合は、他の種目を減らして行っても構いません。

筋肥大させる時は、扱う重量（強度）と回数とセット数（ボリューム）が

重要になりますが、基本種目のセット数を増やすことは、上記の

ボリュームを増やすことにつながります。

私はよく背中のベントオーバーバーベルローイングを７セット（メインで）

行うことがあります。

基本種目のセット数を増やす場合は、１種目目が良いと思います。

１種目目であれば、まだエネルギーが沢山あり、集中出来るからです。

二頭筋なら、バーベルカール、三頭筋ならライイングトライセップスエクステンションが

いいでしょう。

２．種目の順番や行う種目を変えてみる

例えば、胸のトレーニングを下記順番で行っている人がいるとします。

①ベンチプレス

②インクラインプレス

③ディップス

④ダンベルフライ

これを下記順番に変えてみます。

①ダンベルフライ

②ベンチプレス

③インクラインプレス

④ディップス

トレーニングでは、前半で多関節の基本種目
（ここではベンチプレス）

を持ってくるのがセオリーですが、１種目目に

単関節のダンベルフライを行います。

ダンベルフライを行うことで、胸全体が刺激を

受け、ベンチプレスを行う前のウォームアップと

事前疲労になります。

事前疲労とは、多関節の基本種目の前に

単関節の種目を行うことで、対象筋に負荷を

かけ、多関節の種目でより追い込むことを

可能にします。

ここでは、ベンチプレスを行う前に

ダンベルフライで胸に負荷をかけ、

その後に行うベンチプレスでより胸を

追い込めるようになります。


種目を変えるのは、人間は３か月経過すると

体がその状況に慣れてしまう、というところから

きています。

自分にとってよく効く種目で効果を実感しているのであれば、

その種目を変える必要はないと思います。

ただ、以前から行っている種目がだんだん効果が感じられなく

なっている、あるいはマンネリになってきている、と感じている

のであれば、それはその種目を他の種目へ変える時期かもしれません。

肩のトレーニングなら、バックプレスをフロントプレスに変えてみる、

シーテッドダンベルプレスをスタンディングにしてみる、などです。


３．休み（レイオフ）を多く取ってみる

トレーニングを行っていると、疲労が体に蓄積してきて

思うようにトレーニングが行えなくなることがあります。

特に腰（下背部）は、様々な部位、種目で使うため、

疲労が溜まりやすいですね。

私は現在、週に４－５回トレーニングを行っており、

休みは２－３日です。

このサイクルを６－７週続けると、私の場合は疲労が

溜まってきて扱う重量が落ちてきたり、やる気が落ちたり

します。

また、腕に疲労が溜まり、肘関節に違和感を覚えたりします。

これらの症状、体が「休ませてくれ」とメッセージを送ってきて

いるのです。

これらの症状を無視してトレーニングを行っていくと、

最悪の場合怪我につながることがあります。

体に疲労が蓄積した状態では、筋肥大もままならなく

なります。

筋肥大は、体の疲労が取り除かれて初めて起こる現象だからです。

トレーニングが好きな人にとって、休みを多く取ることは

勇気がいることです。

トレーニングをしないことの罪悪感みたいなものを感じる人も

いるかもしれません。

しかし、思い切って休んだ方が筋肥大への近道になることも

あります。

休む期間ですが、連続で４－７日がいいかと思います。

７日が怖ければ４日でいいと思います。

私はハードトレーニングを７週続けたら、４－５日休むことに

しています。

最近全く重量が伸びていかない、発達が見られない、という方は

是非試してみて下さい。

４．首、前腕、ふくらはぎにも注意を払ってトレーニングを行う

胸や背中はトレーニングを行っても、首、前腕、ふくらはぎを

しっかりトレーニングしている人は少ないと思います。

首は姿勢を保つのに重要な役割を果たしています。

首が弱くなると、姿勢が猫背になったりします。

猫背はトレーニングで筋肥大を狙う上でかなり不利になります。

特に背中の発達に支障を来します。

首のトレーニングは、ジムにあるネックマシンを使うといいと

思います。

前腕、ふくらはぎは、体全体から見ると末端の小さな筋肉ですが、

これらが強く太いと体幹が使いやすくなります。

前腕の太さ、強さは背中の発達に直結してきます。

私はチンニングを行う際は、ストラップは使用せずに素手で行って

います。

素手で行ったほうが、背中の感覚が良いためです。

背中のチンニングやローイングは前腕を固めて行うことが

かなりのポイントになってきます。

前腕が弱いと、背中を鍛える時に前腕が「負けて」しまいます。

前腕が「負ける」と、背中への負荷は弱まります。

リストカール、リバースカールを行うといいです。

ふくらはぎが強く太いと、足裏全体で地面を踏みしめられるようになり、

これが体幹を使いやすくしてくれます。

シーテッドカーフレイズ、スタンディングカーフレイズを

週に１－２回行うといいでしょう。


以上、筋肥大のためのポイントになります。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ