大学受験や資格試験などで 覚えることがたくさんあるけど
勉強しても勉強しても覚えられない！
すぐ忘れちゃって身につかない！ と悩んでいる人はいませんか？
実はそれ、睡眠の仕方を変えると良いかもしれません。
睡眠と記憶力、集中力は密接に関係しています。
大学受験や資格試験の 合格と不合格を分けるのは
記憶力や集中力を高める睡眠法を知っているかどうかです。
受験生の皆さんが第一志望の学校に合格することを祈っています。
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00:00睡眠の効果
02:29日本人の睡眠時間
04:59睡眠時間と学校の成績
05:14睡眠と記憶力の関係
08:23睡眠時間とメンタルの関係
08:53四当五落は古い
09:57記憶力を上げるルーティン
15:36睡眠の質を上げる食べ物や栄養素
配信
</picture>脳と腸は離れた臓器だが、互いに影響を与え合う（イラストはイメージ＝PIXTA）
緊張すると、おなかが痛くなる。逆に、おなかの調子が悪いと、
気分まで憂鬱になるという経験はないだろうか。
離れた臓器である脳と腸が互いに影響を与え合う「脳腸相関」が確かにあり、
そこに腸内細菌叢（そう）の状態が関わることが分かってきた。
この脳腸相関は現代人の健康寿命を脅かす最大のリスクの1つである
認知症にも影響を及ぼすという。腸内細菌叢、食事、認知症の関わりについて
研究を進める国立長寿医療研究センターもの忘れセンター副センター長の佐治直樹氏に、
私たちが始められそうな対策を聞いた。
日本語には「断腸の思い」「腹の虫がおさまらない」など、
腸が脳という離れた臓器と感情を共有していることを示す表現が多い。
今、腸の状態が脳に影響を及ぼし、健康状態も左右することが科学的に解明されつつあるが、
私たちは脳腸相関の重要性を経験で知っていたのかもしれない（図表1）。
脳腸相関は多くの人の「腑（ふ）に落ちる」ためか、
人で行った臨床試験の結果を根拠にした機能性表示食品でヒット商品も生まれている。
腸を介する仕組みで精神的ストレスや睡眠の質を改善するという乳酸菌飲料などだ。
日常的な不調にとどまらず、自閉症や鬱病をはじめ脳に関わる病気と腸の関連の研究も進行中だ。
「腸内細菌が作った物質などが脳に影響を与えるルートが存在することが
少しずつ発見されている」と佐治氏は指摘する。
佐治氏は現代人のヘルシーエイジングにとって
最大のリスクの1つである認知症と腸の関係を研究中だ。
認知症は記憶力や認知機能の低下により、日常生活全般に困難が生じる病気。
加齢に伴い患者数が増加する。その中で最も多くを占めるのが、
脳神経が変性し、脳の一部が萎縮するアルツハイマー病だ。
この病気と腸内細菌叢の相関を見た研究が多く発表されている。
例えば、アルツハイマー病患者25人（平均年齢71歳）と
健康な同年代の25人（平均年齢69歳）の腸内細菌叢を解析した米国の研究では、
アルツハイマー病患者は腸内細菌の多様性（菌の種類の豊富さ）が乏しく、
乳酸菌とビフィズス菌を含む腸内細菌叢の割合が減少していた［1］。
佐治氏が107人の患者を対象に腸内細菌が作った代謝産物を測定すると、
複数の代謝産物の中でもアンモニア濃度が認知症リスクを最も高くしている
一方、最もリスクを低くしていたのは乳酸濃度だった。
具体的にはアンモニア濃度が1標準偏差（SD）上がると認知症リスクは1.6倍に高まり、
乳酸濃度が1上がると認知症リスクは0.3倍に抑えられた［2］（図表2）。
「血中アンモニア濃度が高くなると、
認知障害やアルツハイマー病のリスクが高まるとか、
便中アンモニア濃度は自閉症の子どもで高いといった研究もある。
乳酸が腸内で増えているということは、
これを作る乳酸菌やビフィズス菌などの
有用菌が元気な状態だと考えられる」（佐治氏）。
これらの腸内代謝物に加え、佐治氏が脳腸相関で注目しているのが
LPS（リポポリサッカライド）。
大腸菌をはじめとする「グラム陰性桿（かん）菌」
という種類の腸内常在菌の外膜に存在する物質だ。
「腸管内でLPSが増えると炎症が起こり、腸のバリア機能が低下する」（佐治氏）。
アルツハイマー病で死亡した患者の脳の海馬からLPSが検出されたという
驚く研究も発表された［3］。歯周病菌由来のLPSが炎症を促す情報物質を産生して
脳に炎症を及ぼし、アルツハイマー病と相関が強いと考えられている
アミロイドβの蓄積に関わる可能性も見いだされている。
そこで佐治氏は認知機能が健常な人や認知症の前段階の軽度認知障害の人、
認知症の人の食事内容と血液中のLPS濃度を調べた。
すると、LPS濃度は軽度認知障害で有意に高い値を示した。
また、LPS濃度が高い人は魚介類の摂取量が少ない傾向があった［4］。
「体内の常在菌では腸内細菌の数が圧倒的に多いため、
腸由来のLPSが何らかの炎症を引き起こし、
認知症リスクを高めている可能性がある」（佐治氏）。
動物性食品に多く含まれる飽和脂肪酸は血中LPS濃度を高め、
魚に多いn-3系脂肪酸は低くするという研究もある［5］。
腸の状態が脳に悪影響をもたらし、認知症を引き起こすメカニズムについては
いくつか仮説があり、現在解明中だという。
「腸内細菌叢がバランスを崩した際に生じるアンモニアやLPSなどの炎症成分が
自律神経や血液循環を介して脳に悪影響を及ぼし、腸内細菌が餌を食べて産生する
短鎖脂肪酸が炎症抑制に働くというのが興味深い仮説」と佐治氏は語る。
佐治氏は自身の研究も含め、
世界で行われた腸内細菌叢と認知症に関する臨床研究を分析し、
論文にまとめている［6］。
「認知症には腸内細菌叢の状態が影響しているのはほぼ確実。
今後、腸内細菌叢に対する影響が強い食事について精緻に見ていく必要がある」
と佐治氏は話す。
では、どのような食生活が日本人の認知症リスクを抑える可能性があるのか。
佐治氏は日本人85人を対象に、その食事内容を「伝統的日本食」「現代的日本食」
「コーヒーを含む日本食」の3つに分類し、認知症の関係について解析した（図表3―1）。
明治期以降、日本の食卓に定着したコーヒーについては
世界中で認知機能に好影響とする研究がある。
「ファストフードや飽和脂肪酸を多く含む高脂肪食などの
西洋型食事は腸内に炎症をもたらし、
認知機能低下の危険因子である一方、
伝統的日本食は魚や野菜、豆類の摂取が多い地中海食と
同様に認知症リスクを下げるという報告がある。
今回はさらにどのような食品が認知症リスク低下に関わるのかをあぶり出したいと思った」
（佐治氏）。その結果、図表3―2のように、
大豆、キノコ、果物、コーヒーを含む食事は認知症有病率を下げた［7］。
「被験者の血中LPS濃度も調べたところ、
魚介類と果物はLPSを低下させていた」（佐治氏）。
この研究結果を踏まえ、日本人が認知症を遠ざけるのに
役立ちそうな6つの食品とそのポイントをまとめた。
佐治氏の食事調査でも、大豆の摂取が多い人は認知症リスクが低かった。
豆類やイソフラボンの摂取が多いと、認知機能低下リスクが下がるという研究もある。
「大豆には抗酸化作用の高いイソフラボンや食物繊維も含まれる。
味噌や納豆など日本を代表する発酵食の材料でもある」（佐治氏）。
「腸の炎症物質であるLPS濃度が低い人は果物類の摂取が多かった」（佐治氏）。
果物には腸の有用菌の餌になる水溶性食物繊維、
抗酸化作用のあるビタミンCやポリフェノールが豊富。
「キノコは大豆と同様に日常的に食べている人、食べない人の差が大きい。
キノコには肥満や糖尿病を抑制する効果もある」（佐治氏）。
豊富な食物繊維やミネラルのほか、
脳機能だけでなく骨や筋肉の維持にも関わるビタミンDの摂取源にもなる。
魚に含まれる魚油（DHA＝ドコサヘキサエン酸）は
血液中濃度が高まるほど認知機能低下リスクが下がるという研究もある。
「私たちの研究でも魚介類の摂取頻度が多い人は
腸の炎症物質であるLPS濃度が低かった」（佐治氏）。
食事調査研究で高い認知機能改善効果を示したのがコーヒー。
コーヒーはクロロゲン酸というポリフェノールを豊富に含み、
日本人の主要なポリフェノール源とする報告もある。
11の研究結果（対象者約2万9000人）を解析した中国の研究では、
コーヒー摂取量が最も多い群ではアルツハイマー病リスクが低下することが分かった［8］。
発酵食品は脳腸相関にも効果を示す可能性が高い。
最近、国内で行われて世界的な注目を集めたプロバイオティクス研究が、
ビフィズス菌「MCC1274」を16週間摂取することによって
認知機能が改善したというものだ［9］（図表4）。
「被験者を無作為に分けるランダム化比較試験という信頼度の高い試験で得られた結果で、
腸内細菌叢の乱れ（ディスバイオーシス）を正すことが
認知機能改善に役立つ可能性があると考えている」（佐治氏）。
これらの食品は脳腸相関を健全にするのはもちろん、肥満や生活習慣病の予防、
見た目の老化予防など若さの維持に多方面から働いてくれる可能性がある。
まずは、あなたのライフスタイルに合う食品を選び、
意識して食べるようにしてみてはいかがだろう。
（ライター 柳本操）
佐治直樹国立長寿医療研究センターもの忘れセンター医長、副センター長。
岐阜大学医学部卒。兵庫県立姫路循環器病センター神経内科医長、
神戸大学大学院医学系研究科大学院課程修了（医学博士）、
川崎医科大学脳卒中医学教室特任講師・特任准教授などを経て、
2015年から現職。腸内細菌と認知機能、脳卒中、心房細動、難聴などについて研究を行う。
アメリカ航空宇宙局（NASA）は26日、
無人探査機を小惑星に衝突させる実験を行った。
地球を脅かす可能性のある隕石の軌道を
安全に変えることができるか、確認するのが狙い。
「二重小惑星進路変更実験
（Double Asteroid Redirection Test、ダート）」で
は、地球から1100キロ離れた場所にある小惑星「ディモルフォス」
に無人探査機を衝突させた。 NASAは、「ディモルフォス」には
地球衝突の危険はなく、別の方向に逸れることもないとしている。
この計画が成功すれば、NASAはこの技術を使い、
地球に近づく何年も前に小惑星を逸らせるようになるという。
BBCニュースサイトの記事はこちら。
https://www.bbc.com/japanese/video-63...
新型コロナウイルスの第7波はようやくピークアウトの兆しを見せていますが、
気温の低下とともに、新たな感染の波やインフルエンザの流行も心配されます。
「マスク、ワクチン」といった予防策も定着していますが、
根本的にはやはり、自分自身の免疫力を高めておくこと。
そんななかで、野菜の力がこれまで以上に期待されています。
なかでも「野菜スープ」、
とりわけ「野菜は生で食べるな」という主張に注目が集まっています。
※本記事は奥野修司『野菜は「生」で食べてはいけない』
(講談社ビーシー/講談社)の一部を抜粋し再編集したものです。
新型コロナウイルスが蔓延するなかで、「最強の野菜スープ」ともいわれる
野菜スープが話題になっている。考案したのは、抗がん剤の世界的権威でノーベル賞候補ともいわれた故・前田浩先生(熊本大学名誉教授)だ。
もともとがん予防のために生まれたスープだが、
免疫力を上げるので新型コロナにも効果が考えられるという。
ワクチンがあるとはいえ、見えないコロナウイルスに対して、
三密を避ける、マスクをする、手洗いをするといった対策しか持ち合わせていない現在、
本当に大切なのは、ウイルスに感染しない体をつくっておくことだろう。
野菜スープがなぜそれに効果的なのか、前田教授は2021年5月に亡くなられたが、
本稿はその1か月前にインタビューしたものである。
「私の専門は細菌学、微生物学、ウイルス学で、
熊本大学ではインフルエンザの感染モデルの実験を行いました。
マウスをインフルエンザウイルスに感染させると
次々と死んでいきます。
殺したのはウイルスに間違いないのですが、
本当の犯人はウイルスなのだろうかと調べると、
活性酸素だとわかりました。
白血球などがウイルスを殺そうとして機関銃で撃つように活性酸素を放出するので、
正常な臓器の組織や細胞を傷つけてしまい全身で炎症が起きるのです。
こうして世界で初めてウイルスによる発病のメカニズムを解明しました。
活性酸素を中和する物質が抗酸化物質です。
これをマウスに投与すると活性酸素による炎症が治ります。
がんは活性酸素がDNA(遺伝子)を傷害することが原因といわれていましたから、
この抗酸化物質を予防に使えないかと考えました」
「活性酸素を中和する酵素は人間も体内に持っていますが、
病気がひどくなるとそれだけでは手に負えなくなります。
それなら"援軍"として抗酸化物質を外から入れればいいと思い、
何が最適かをスクリーニングしました。
その結果、野菜や果物こそ最高の活性酸素消去物質とわかったのです。
特にいいのは緑の濃い野菜です。野菜というと、
最近は西洋文化の影響で生野菜を食べたり、ジュースにしたりしますが、
人間の胃は野菜の細胞壁を壊せないから抗酸化物質を十分に吸収できません。
食べることと吸収されることは別なのです。
つまり、抗酸化物質を吸収するには、
加熱してスープで摂るのがベストなのです」
――新型コロナの対策として免疫力向上はよくいわれますが、
野菜スープはなぜ有用なのでしょうか。
「免疫力をアップさせるのは野菜に含まれる多糖類なんですね。
食物繊維やでんぷん、セルロースなどの仲間の物質がそうです。
多糖類を一滴入れるだけで血液中の白血球の一種である
マクロファージが元気になって、バクテリアを攻撃してくれます。
多糖類にはそういう作用があるのです。
腸内細菌のなかでも善玉菌は多糖類が大好きです。
免疫細胞の七割は腸にあって、特に善玉菌がそれを活性化しているのです。
多糖類は腸内細菌を元気にすることで、
間接的に体全体の免疫力をアップさせていると言えます」
「ただし、多糖類を吸収するのにも加熱する必要があります。
でんぷんを考えてください。
粉末のでんぷん(片栗粉)を水に溶かそうと思っても
溶けませんが、加熱して初めて水になじんできます。
寒天もテングサもそうです。加熱しないと溶けないのです。
溶けないと腸内細菌の栄養にはなりません。
私は野菜スープに、しいたけやまいたけなどのきのこを入れていますが、
野菜スープで免疫力を高めておけば、
たとえ新型コロナに感染しても、早い回復が期待できます」
――どのような野菜を摂ればよいのでしょうか。
たとえば、先生は普段どんな野菜スープを摂っていますか。
「野菜スープは毎日飲んでいますが、だいたい10の野菜を入れます。
包丁で小さく切って、30分から40分ほど煮れば、
野菜の細胞壁が壊れて中から抗酸化物質などが溶け出てきます。
スープにはビタミンCやK、葉酸、ミネラルなども豊富です。
これらが活性酸素を消去する力は、生野菜をすり潰した汁よりも、
10倍から100倍も強いのです。
ビタミンCなどが熱に弱いと心配される方もおられますが、
野菜に含まれる抗酸化物質で安定化するため、加熱しても問題ありません」
「私の場合、スタンダードに入れるのは、たまねぎとトマト。
そのほかにレタスとかクレソン、大根の葉、パセリなどで、
無農薬だったらキャベツなどは外側の緑の濃いほうがいいと思います。
ここは硬いので適当に切って油で炒め、スープに入れます。
たとえば、大根やにんじんでも、根っこの可食部よりも葉っぱのほうが
抗酸化物質は多いのです。捨てるのはもったいないですね。
大根やセロリを買ったときに、硬い緑色の濃い葉っぱがついていたら、
オリーブオイルか菜種油で炒めるのです。これをスープに入れて煮込めば、
すぐにやわらかくなって、旨味はワンランク上がります」
「普段から抗酸化成分を十分摂ることによって、
ウイルスに感染しにくい体をつくっていくことが大切です。
それは同時に、がんになりにくい体づくりにもつながります。
また、トマトなども生で食べるより、
油で炒めて食べると吸収率が4倍も高くなります。
トマトを加熱調理するとわかりますが、
トマトの色が油に溶けてオレンジ色になっていますね。
あれはトマトのリコペンが油の中に溶け出たからです。
生で食べると吸収されにくいのですが、
油で炒めると腸管からよく吸収されるのです」
前田教授の考えは、野菜スープがすべてではなく、
野菜に含まれる抗酸化物質という"お宝"を無駄なく利用するには、
「野菜は生で食べるな」というのが基本だった。
つまり、野菜は煮て食べなさい、ということである。
大事なのは、煮た野菜を「食べ続けること」だという。
そうなると、一般的な煮野菜となれば料理の方法なども考えねばならず、
毎日食べ続けるには、やはり作り方が超簡単なほうがいい。
それが野菜スープだったというわけである。
文・奥野修司 イラスト・なかじままり おくのしゅうじ。
ノンフィクション作家。1948年、大阪府に生まれる。立命館大学卒業後、
1978年から日系移民調査。帰国後、フリージャーナリストとして活動。
『ナツコ 沖縄密貿易の女王』(文藝春秋)で講談社ノンフィクション賞と
大宅壮一ノンフィクション賞を受賞。
近年、『怖い中国食品、不気味なアメリカ食品』(講談社文庫)、
『本当は危ない国産食品「食」が「病」を引き起こす』(新潮新書)などを通じ、
日本を取り巻く食事情と食環境に警鐘を鳴らし続けている。
『野菜は「生」で食べてはいけない』 奥野修司(著)講談社ビーシー/講談社 健康や美容のため、生野菜をたくさん食べ、野菜ジュースを日課とする人が大勢います。しかし実は、こうした生野菜の摂取は、健康効果の点からはまったくおすすめできません。むしろ、「野菜は生で食べるな」というのが基本。本書は、その理由と、「唯一の解決策」を追った健康ノンフィクションです。
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