腰痛対策編②うつ伏せで腰椎を伸ばす

前回は腰椎にスペースを作る
イメージについてお伝えしました。

同じ動きを、今回はうつ伏せになって
試してみたいと思います。




うつ伏せ（右が脚側）になったとき、
尾てい骨を矢印の方向に動かすと
腰椎(水色の部分)が伸びる、
という仕組みです。

椎間板に充分なスペースを与え、
固まりがちな骨盤周辺の筋肉を伸ばしましょう。


（矢印の間にスペースを作る形になります。）




・まずはうつ伏せになり、両手を股関節の下に入れます。

・息を吸って、吐きながらお腹を引き上げて
　恥骨をマットに押しつけるようにして尾てい骨を丸め込みます。



・骨盤が歪んでいたり、
　左右どちらかの股関節に詰まりがある
　場合、両手にかかる圧が異なることで、
　気がつきやすくなります。

・息を吸って戻して、吐いて同じ動き。

・今度は両手を重ねておでこに着けて行います。

息を吸って、

吐きながら矢印の方向へ。


おへそを引き上げて、
恥骨から股関節周辺を強く
マットにつけることができると、
背骨を上まで動かすことができます。

お尻の筋肉が入る感覚と、
お腹を引き上げる意識があると、
骨盤の動きをより感じることができます。

2021年11月19日

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出張も受け付けております。
詳細はぜひ、お問い合わせ下さい✨

三鷹クラス　月曜日19時～
　　　　　　日曜日15時40分～

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mimicry3nen@yahoo.co.jp

腰椎にスペースを作ろう【ショルダーブリッジ】

　背骨の歪みは、慢性化すると腰痛や肩こりの原因となります。




　なかでも上半身の重さを
直接受けとめる腰椎は影響を受けやすく、
加齢とともに
腰痛や椎間板ヘルニアといった症状のリスクが
高くなります。

　詰まってしまいがちな腰椎にスペースを作り、
負担を軽減するには、
外科手術という方法を除けば、

”上下両方から引っ張る筋力を作る”



しか方法はないのですが、
比較的大きくて硬い腰椎の場合、
的確な方法で動かすには少しコツが必要です。

・膝を立てて仰向けに寝ます。



➀左右の足の長さが同じになるように揃えましょう。
②足が開かないように踵とつま先を平行にして、
　足裏は親指の付け根を踏んでおきます。

・息を吸って吐きながら、
　尾てい骨を巻き込むようにして背骨を引き伸ばしながら
　床から離していきます。

　この時に腰椎(水色の部分)をひとつひとつを床で押して上がってくる
　イメージで行います。



・いちばん上まで行ったらもう一度息を吸って、
　吐きながら上からひとつひとつ背骨を床につけて降りていきます。



尾てい骨は常に矢印の方向に引っ張りながら
粘り強く、慎重に最後まで背骨を
床につけていくと、腰椎を引っ張ることができます。

（脚が開かないように、足裏を床から浮かさないように、
常にピッタリとつけておくことがポイントです）


　

腰椎の歪みを取る【ショルダーブリッジ】

背骨の歪みは、
慢性化すると腰痛や肩こりの原因となります。


　なかでも上半身の重さを
直接受けとめる腰椎は影響を受けやすく、
加齢ととも...

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首・痛みを取る②～肩甲骨の挙上と下制～

　前回の記事で、呼吸で肋間を緩める方法を
ご紹介しました。

OGPイメージ

首・肩の痛みを取る➀ - ピラティススタジオ”フェルマータ”

前回の記事で、頭の重さが頸や肩にどれだけ負担をかけるのか、についてお伝えしました。～大切な壺を、そっと床に置くように～【頭の重さを感じて頸を...

首・肩の痛みを取る➀ - ピラティススタジオ”フェルマータ”

 

　肋間の緊張がゆるむと、肩甲骨が動く準備が整います。

　肩甲骨は主に3つの動きをしますが、
今日はその中でも、比較的容易にできる動きを2つ行います。

　➀挙上と下制
・息を吸いながら両肩を同時に上げて、
　肩甲骨を引き上げます。
（肩と耳が近づくイメージで行います。）

・息を吐きながら
　両肩を下げて、肩と耳のスペースを広げていきます。
　
　深い呼吸で3~4回行いましょう。

↓が肩甲骨の動きイメージです。



　②内転と外転
・仰向けに寝て、両手を天井に上げます。
　
・片方の手が天井に引っ張られて、肩甲骨が床から離れます。

・手を戻して、もう片方の手も行います。

手の動きにつられて顎が上がらないように
後頭部を床で押しておく
肋骨が開かないように、胸の後ろを床で押しておく

指先から肩甲骨までが床から離れ、
背中側は下に押す。
2つの抵抗し合う力を作り出せると、
動きの質が上がります。

　一見リラックスしているようですが、
肩甲骨は↓のような動きをしています。



内転（オレンジ色の矢印）をより強く感じて
肩甲骨を寄せたい場合は、
手を挙げたまま
肘を曲げずに肩先を床につけていくと
動きを出すことができ、
肩関節もしっかり嵌まる感覚を得ることができるでしょう。

(こちらの動画では1分8秒ぐらい～の動きです。)

肩甲骨まわりをリラックスさせる2つのムーブメント

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首・肩の痛みを取る➀

　前回の記事で、頭の重さが
頸や肩にどれだけ負担をかけるのか、
についてお伝えしました。

　

～大切な壺を、そっと床に置くように～ 【頭の重さを感じて頸をリラックス】 - ピラティススタジオ”フェルマータ”

頭の重さは、一般的には体重の8~10%と言われています。体重が50㎏の人で、およそ5kg。比重としてはボーリングの球の重さに例えられることが...

～大切な壺を、そっと床に置くように～ 【頭の重さを感じて頸をリラックス】 - ピラティススタジオ”フェルマータ”

 

今日は肩甲骨の動きについてお伝えします。

肩甲骨は可動範囲が広く、
腕の動きに自由度を持たせることができます。

バレエの優雅な手の動きも、肩甲骨の自由度を
最大限に生かすことで実現します。


理想的には、肩甲骨が肋骨の上を滑るように
動かしたいところですが、

長時間同じ姿勢を取り続け、
背中全体がこわばると
肩甲骨の動きが
制限されることになります。

動きを失った肩甲骨はある一定の方向でしか
機能しないため、

頸の筋肉（肩甲挙筋など）をひっぱったり、
肩の関節に制限を加えたり

、、、これが不快な痛みの元になるのです。


　痛くて運動に支障が出る方は、
呼吸で背中の緊張を少しずつ緩和してから、
運動を行いましょう。

・膝と腰を90度にして横向きに寝ます。

・肋骨に手を当てて、鼻から息を吸って、口から吐きます。
　出来るだけ肋間が広がるようにして、片方の肺を膨らませていきます。
　息を吸うことで、背骨の脇の筋肉（脊柱起立筋）と肋骨の間に溝ができるよう、
　手の親指でスペースが空くのを確認してみましょう。

・反対側も、同様に行います。

　左右どちらか片方の肺が機能しずらいと
感じられることがあるでしょう。

息を最大限に吸って、吐き出すことで、
肋間の緊張が徐々に解れていくと、
肺の機能も回復してきます。

こちらの動画をご参考に

運動に支障がある方は…[呼吸で背中の緊張を緩める]

　肩や頸が痛くて運動に支障が出る方は、
呼吸で背中の緊張を少しずつ緩和してから、
運動を行いましょう。

・膝と腰を90度にして横向き寝ます...

youtube#video

 

・仰向けに寝てみて、息を吸ったとき
肋骨の後ろ側が両方膨らむ
のを感じてみましょう。

背中の緊張が解れたら、
肩甲骨を動かします。

(②につづく)

～大切な壺を、そっと床に置くように～ 【頭の重さを感じて頸をリラックス】

　
　頭の重さは、一般的には体重の8~10%と言われています。
体重が50㎏の人で、およそ5kg。
　　
比重としてはボーリングの球の重さに
例えられることがありますが、
これを小さな頸椎で支え続けていると
考えると、
もともと構造的に不安定であることが
イメージしやすいと思います。
　
　では、鎖骨の下に手を当てて頂き、
このあたりから頭を支えている、と
イメージしてみると、どうなるでしょうか？
　
　実は頭を支えるのは、頸椎でなく
胸椎の2番、3番あたりを使うと頸の筋肉を
リラックスすることができます。


・膝を立てて仰向けになる。
　　後頭部の溝（ぼんのくぼ）に手を当てて、
　　スペースを作る。（自然に顎が引かれます。）
　
・頭の重さをすべて手に乗せたまま、首の力を
　使わずに頭を床から離す。
　

・ゆっくりと、大切に、頭を床に置く。
　
🍀頭を上げたときに鎖骨の間の背中側、
　胸椎が床についているのを確認して、
　頭の重さを感じましょう。

～大切な壺を、そっと床に置くように～【頭の重さを感じて頸をリラックス】

　
　頭の重さは、一般的には体重の8~10%と言われています。
体重が50㎏の人で、およそ5kg。
　　
比重としてはボーリングの球の重さに...

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