美背中作りに挑戦！ [スイミング]

美背中作りに挑戦！[スイミング]

～手と脚を対角線に引っ張り合う～

うつ伏せのポジションです。
脚を高く上げるというよりは、
下腹部から股関節を通ってつま先を
真っ直ぐに伸...

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～手と脚を対角線に引っ張り合う～

うつ伏せのポジションです。
脚を高く上げるというよりは、
下腹部から股関節を通ってつま先を
真っ直ぐに伸ばし、その延長で脚が
床から離れる、
といった力の流れをつくります。

腰椎を伸ばして動けるよう、
骨盤を強く後傾させて恥骨を
床に押し続けましょう。

・まずは脚だけの動き。
息を吸って吐きながら片脚ずつ伸ばし上げる。

・つま先を長く遠くに引っ張ったまま、
左右の脚を交互に動かす。
呼吸は動きに合わせて、
吸って、吸って、吐いて、吐いて。

・さらに上半身の動きをつけます。
息を吸って吐きながら脚を上げ、
頭を床から離して両手をまっすぐ
伸ばし上げる。
顎を引いて頸の後ろを伸ばすと背骨が
一本に繋がります。

・右手と左脚、対角線に引っ張り合い、
戻しながら反対側。先程と同様に呼吸しながら、交互に行います。

🍀体幹がグラグラしないように
　お腹でコントロールしておきます。

🍀頭の位置を落とさないように、
　チェックしておきます。

シャープな流線型の背中をつくろう [バック エクステンション]

～爪先と頭の先で引っ張り合う～
　
うつ伏せの動きです。
綺麗な背中のラインを作っていきます。
　
背骨全体を伸展(背中を反る)動きになるため、
正確でないと腰を痛めるリスクがあります。
　
うつ伏せになったとき、骨盤を強く後傾
させて恥骨をマットに押し続けると
尾てい骨から腰椎が引き伸ばされます。
お腹側はおへそが引き上がります。
　
・両手を重ねておでこに着けましょう。
　
・まずは脚のみ。
　息を吸って吐きながらつま先のばして
　その延長で脚全体が床からふわっと離れる。
　左右の脚を順番に上げましょう。
　恥骨から下腹部が支点になって
　強く押せていると良いでしょう。
　
・息を吸って脚をおろします。
　
・次は上半身も一緒に。
　息を吸って吐きながら脚を伸ばし上げ、
　頸の後ろから頭を繋げて伸ばし上げる。
　(顎をひいて頭頂部から頭突き)
　鎖骨から胸を開いて
　上半身の支点は胸骨からみぞおちのあたり
　にあると綺麗に伸ばせます。
　　
・吸いながら元に戻る。
　

シャープな流線型の背中をつくろう[バック エクステンション]

～爪先と頭の先で引っ張り合う～
　
うつ伏せの動きです。
綺麗な背中のラインを作っていきます。
　
背骨全体を伸展(背中を反る)動きになるた...

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全身を使って、伸びやかに[サイドベント]

全身を使って、伸びやかに[サイド ベント]

～内腿からお尻を絞めて肋骨/骨盤を高く引き上げる～
　
レベルアップした動きです。
手と、足の側面だけで身体の重さを
支えるため、骨盤や肋骨...

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～内腿からお尻を絞めて肋骨/骨盤を高く引き上げる～
　
レベルアップした動きです。
手と、足の側面だけで身体の重さを
支えるため、骨盤や肋骨といった大きな骨を
身体の中心にまとめ上げていくことが
必要になります。
　
・準備のポジション
　プランクポジション
　(腕立て伏せのポジション)を取って、
　そこから身体を回転させて片膝立てます。
　
・息を吸って吐きながらアップします。
　両脚は内腿とお尻を絞めて、
　支える手は肩が上がらないように
　肩甲骨をできるだけ引き下げます。
　
・息を吐いて戻る→吸ってアップ。
　
　3回目はアドバンス。
　上までいったら爪先を膝まで引き上げて
　パッセ。
　そのまま脚を上にあげましょう。
　

　左右それぞれ3回ずつ。
　
🍀骨盤が前後にグラグラしないように
　するためには、腹斜筋を使って
　安定をはかります。
　

あなたの肺は右利き？左利き？ [片肺ずつ呼吸する]

肺の動きにも左右差がある、
というと、少し唐突に聞こえる
かもしれません。

　内臓は自分の意思で動かすことが
できないため、不随意筋とされています。

　一方で、その周囲の筋肉(随意筋)が
内臓そのもの動きをコントロールしている
場合があります。

　肺の場合、主に横隔膜と肋間筋がそれに
あたります。

　左右それぞれに動かしてみて、
息のしやすさをチェックしてみましょう。

・胡座を組んで左右の座骨が
　床に着いているのを感じる。

・肩甲骨を引き下げながら手を上げる。
　(肩と耳の距離を空けておく。)

・そのまま横に倒して深く呼吸。
　座骨は下に押す、肋骨は手の方向
　引っ張り合う感じ。

・鼻から息を吸って肋骨の周りを膨らませる。
　背中側にも動きを感じられると良い。

左右3回ずつ。

🍀呼吸しずらい方が緩むと、
　頭がスッキリする感覚が
　得られるでしょう。
　

あなたの肺は右利き？左利き？[片肺ずつ呼吸する]

肺の動きにも左右差がある、
というと、少し唐突に聞こえる
かもしれません。

　内臓は自分の意思で動かすことが
できないため、不随意筋とされ...

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脚をながーく見せたい [シングル レッグ ストレッチ]

脚をながーく見せたい[シングル レッグ ストレッチ]

　
～脚の付け根はお腹から～
　
つま先から股関節をつないで
お腹を引き上げながら
脚の引き伸ばしを行います。
　
今回は背中をリラックスし...

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～脚の付け根はお腹から～
　
つま先から股関節をつないで
お腹を引き上げながら
脚の引き伸ばしを行います。
　
今回は背中をリラックスし、
お腹側は強く使えるよう、
2つの動きを繋げてやっていきます。
　
　
・両脚90度に上げて腿裏をキャッチ。
　ヘッドアップして背骨を丸くし、
　おへその後ろを床に押せるように
　していきます。
　
・そこから片足膝を抱えます。　
　もう片方の脚はつま先から遠くに伸ばして
　いきます。
　
・脚をチェンジしていきます。
　息は吸って、吸って、吐いて、吐いて。
　
およそ30回を1セット。
　
🍀脚が内側や外側に逃げないよう、
　真っ直ぐに伸ばしていきます。