御礼

今年も残すところ、あと数時間となりました。
三鷹ではクラスを始めて２年目となりますが、今年も昨年同様、
感じること、学ぶことの多い一年でした。

　今年の学びをひとことで言えば、
「信頼する」ことでした。

　それは単に人間同士の信頼という以上に、
身体の持っている時間、大げさに言えば命の時間に対する信頼、
だったのだと思います。

　お仕事が忙しい日常のさなかにあって、定期的にクラスを受けて
身体を調整することが生活のおおきな支えになっている、という
ご意見もいただきました。

　また、クラスにはなかなか来られないけれど、
「やっておくと身体が変わるから」と、数か月に一度でも
続けていらっしゃるという方もいます。


　それぞれの生活のサイクルのなかで、身体の変化を丁寧に
感じとりながらクラスを受け、また日常の中でそれを生かして
いくこと。

　ひとりひとりに、それぞれのペースがあるんだな、、、と
実感させていただいた一年でした。

　皆様にとってどうか来年も良い年になりますよう、願っております！

脚の付け根はお腹から。脚がなが～くなりますよ(^^)

普段立っているとき、膝が緩んでいる、という
ことはないでしょうか？膝が緩むとお尻（骨盤）の位置が落ちて、
前屈みの姿勢になります。

　調整の方法はいろいろありますが、やってみると
意外とむつかしいのが、

膝をしっかり伸ばして立つ

ということです。　

　これが今回のテーマの一つです。

　前回と同じく、ニュートラルポジションの動きになります。
前回の動きが両脚バージョンでしたが、今回はその展開形！
片脚づつ脚を上げるバージョンです

・まずは仰向けになって以下のポジションを取ります。
片脚（この場合は左脚）の膝の裏にボールを挟みます。
もう片方の脚はまっすぐ伸ばしておきます。
骨盤はニュートラルポジション。


・息を吸って、吐きながら準備のポジション。

左脚は90度（テーブルトップ）。
右脚はそのまましっかり伸ばして上げていきます。

・息を吸って手前の脚を下ろします（つま先をちょん、とつける）


・息を吐きながら手前の脚を上げていきましょう。


・息を吸って反対の脚を下ろしていきます（床につけずにキープ！）。


・息を吐きながら同じ足を上げていきましょう。


これを4セットぐらいやります。
終わったら反対の脚（写真では右脚）にボールを入れて、
もう一方の脚を伸ばした状態で行います。

　ここで、伸ばしている方の脚を、しっかり膝を入れて使えるかどうかが鍵
となります。けっこうきつい動きなので、伸ばした脚の重さに耐えられず、
最初は膝が曲がってしまうかもしれません。

　動きに慣れてきて体幹部分（お腹）が安定して使えてくると、
脚をまっすぐに強く遠くに引き伸ばしたとしても、ぶれない軸を作ることが
できます！

　この感覚が分かってくると、伸ばしている方の脚の動きの起点になる部分が、
実はお腹にあるんだ、ということに気がつきます！
たとえばサッカー選手がボールを強く遠くに蹴る時などを見ていると、
たしかに、脚の長さを最大限に生かした動きをしています。

　これもまた、「お腹とつながった脚のちから」のなせる業だと思います。

…ということで昨日に引きつづき、腸腰筋をもういちど確認しておきましょう！　

　なが～い脚と引きあがったお尻で美しい身体のラインを手に入れましょう

転倒防止。コアの安定で綺麗な姿勢を。

前回のブログには、ニュートラルポジションという骨盤のポジションを
ご紹介しました。このポジションを使って動きを出していきましょう。

　ピラティスでは「コア」と言われる部分があります。


　ちょうど肋骨下部から骨盤にかけて、ここには腹筋が何層にもわたって
ついています。

　背骨から見ると、この部分は腰椎にあたります。
腹部の奥の筋肉を引き締めて、安定させることがピラティスの重要な
テーマになります。

　特に大事なのがこれ！

腸腰筋
主に「大腰筋（+小腰筋）」「腸骨筋」を総称して言われます。
「大腰筋」は胸椎の12番～腰椎4番にわたってついています。
そのまま骨盤を通って大腿骨の内側まで。
「腸骨筋」は骨盤の骨の内側から、同じように大腿骨の内側に
わたっています。

階段の上り下りがきつい、とか、平らな道を歩いているのに
つまづくことがある、という方は特にここを鍛えましょう。

まずは骨盤をニュートラルポジションにします。
左右の脚をくっつけて、両膝の裏にボールを挟みます。
つま先をちょん、とつけておきましょう。
　　
息を吸って、
吐きながら

両脚を９０度にあげていきます。

　この間、骨盤は常にニュートラルポジションにしておきます。
腰椎の下に隙間ができていることが、目安になります。


　青色のところに隙間。
オレンジ色で示した部分が90度のライン。

　息を吸って脚を下ろして、
吐いて脚をあげる、の繰り返しです。


　脚の力をできるだけ使わず、お腹の力で両脚を上げられるようになると、
よりコアの安定が実現します！

　綺麗な腰椎のラインが作れて、お尻の位置も引きあがりますよ

ニュートラルポジションについて。

さて、次のうち自然な骨盤の位置はどれでしょう？


　答えは一番左です。

　真ん中の場合、骨盤は前傾しているため、腰椎を反りすぎ、
腰がぎゅっと縮んでいますね。

　右の場合、骨盤は後傾していて、本来あるべき腰椎のカーブが
なくなっています。この場合姿勢が前屈みになりやすくなります。

　左の図のように骨盤の位置をほんの少し調整すれば、姿勢が整い、
背骨が持っている本来の力を出しやすくなります。
図の場合、「ASIS」と「PS」が点線で一直線に結ばれていますが、
これがひとつの目安になります。

　骨盤の前側を触ると、両側にぐりぐりした骨が出ているのが分かるでしょうか？
これが「ASIS」＝上前腸骨棘です。
「PS」は恥骨です。


　以下はクラスでやっているニュートラルポジションの作り方です。

・膝を立てて仰向けになります。両脚のあいだはこぶし一個分あけておきます。

・手のひらで三角形を作ります


・親指の付け根を骨盤のぐりぐり（ASIS）に当てて、人差し指が恥骨（PS）に
来るようにします。

・この三角形の面が、床と平行になるように骨盤の位置を調整すると、
ニュートラルポジションの完成です！

まっすぐで平らなお腹になると同時に、
ちょうど腰椎の下に隙間ができると思います。


　このポジションを心がけると、股関節もしっかりはまって、
お尻の位置が引き上がります。　　

　後日、ニュートラルポジションを活用した動きをご紹介していきます

身体をみつめる瞑想#2 ～心と身体をつなぐ～

実践編が「動」ならば、こちらは「静」。
糸をほどいて、ふたたび縒っていくようにして、思考と感情をみつめなおし、
心と身体をつないでいきます。

　座禅のように「無になる」というよりも、身体が発している信号を素直に受け取って、
呼吸をしながら、対話のチャンネルを作るような感じです。

　それでは今日の「観察」の記録から。


　両方の瞼を閉じてしばらくしていると、
目の回りの筋肉の緊張がほぐれてくる。

　とくに左の眉のあたりの緊張が強かったせいか、
そこがほぐれていくにしたがって、両方の瞼を力を抜いて、左右均等に
柔らかく閉じることができた。

　それに加えて、眉間の緊張がほどけた。

　呼吸をしてしばらくリラックスしていると両肩が落ちてきた。

　喉の下から鎖骨の付け根にかけての詰まりが流れると、気分が良くなった。

　さらに左右の坐骨がしっかりと床を捉えるのが感じられた。

　15分ほど、気持ちの良い時間を過ごすことができました。
日によってほぐれる部分、開いてくる部分が違うのがおもしろいです。
今回は喉の下、ここは幼少期に気管支喘息をやったところなので
個人的には詰まりやすい部分。


第5チャクラ。
色は水色。自己表現に関する部分だそうですね。
この部分が緩むと肩がスッと落ちて、身体のなかを安心感が拡がります。

　困ったことや悩みなども、その時の身体に聴いてみれば、何かしらの応答が
返ってくるのが不思議なところです。


<姿勢>
仰向け、胡坐など、楽な姿勢であればどんな姿勢でも構いません。

<呼吸>
胸式呼吸、腹式呼吸、なんでも構いません。
最初から深い呼吸をしようとせず、ありのままの今の呼吸をみつめることから
はじめましょう。

<意識の方向>
身体の内部にどこか違和感があれば、そこに集中します。
見つめていると、ときどき身体の方から「ここだよ…」と信号を発してくれる
ことがあります。そういうときはそちらに意識をむけてあげましょう。
その部分に軽く触れたり、揺さぶったり、意識を向けやすいように姿勢を変えても
構いません。

<もしも…>
あたまのなかにネガティブな考え、
たとえば「こないだあの人なんであんなこと言ったんだろう」とか、
「この先が不安だ、、」などの感情が起きてきたら、それをそのまま認めて
あげましょう。自分がこういう思考や感情を持っているんだ、ということを
認識して、決してそれを否定しようとせず、大事に包んであげてください。