最近の胸のトレーニング

ご無沙汰しております。

今日は最近行なっている胸のトレーニングについて書きたいと思います。

まず胸を行なう前に、ケーブルマシンを使ったプルオーバーを行なうように

しています。この種目は前鋸筋を鍛える目的で行ないます。

（＊前鋸筋とは腋の下の少し下にあるギザギザの形をした筋肉で、胸や背中の

トレーニングを行う際にスタビライザーとして働きます）

アタッチメントはプルダウン用の長いものを使用します。

この種目を行なうと、腋の下の部分が張ってきてそれにより三角筋や三頭筋が

押し上げられるような感じになります。

ボディビルのフロントポーズ（ダブルバイセップスやラットスプレッド）を

取ったときの前から見た立体感を狙っています。

（１０回を1セットにして約５－７セット）

ケーブルプルオーバーを行なった後は、同じケーブルを使ってケーブルクロスオーバー

を行ないます。プルオーバーによって前鋸筋が使われているので、

ケーブルクロスオーバーの胸への効きが非常に良くなっています。

私はケーブルマシンのやや後ろの方に立ち行なっています。

フロントダブルバイセップスを取った時の、胸の外側のラインを意識して

行なっています。（５－６回を1セットにして約４－５セット）

次はマシンペックフライです。

これは胸の中央部分を狙って行ないます。

しっかりストレッチさせ、最後は中央で胸を収縮させます。

（５－１０回を1セットにして４－５セット）

次がスミスマシンのベンチプレスです。

これは、脚はベンチの上に上げて極力上体で挙げるようにします。

ボトムではバーは胸に付くところまで下ろし、トップではしっかり押し切ります。

（３－６回を1セットにして４－５セット）

次にインクラインを行いますが、最近はマシンを使用して行なっています。

ベンチプレスをフルレンジで行なうのに対して、インクラインはやや

ハーフレンジ気味で行なっています。これは感覚的なものですが、

インクラインに関しては、ハーフ気味の方が胸の上部への刺激が強くなるような

気がするからです。胸の中央部分を支点にしてしっかりストレッチさせて

トップではしっかり収縮させます。

（６－１０回を1セットにして４－５セット）

最後の種目はディップスです。これはマシンのアシストタイプ

（両膝をマシンのパッドの上に乗せて行なうタイプです）

を使っています。

最初はマシンにアシストしてもらう形で、アップを兼ねて１０－１２回程

行ないます。

メインは自重で６回程行ないます。

ディップスは胸の外側、下部を狙って行ないますが、あまり重量が重くなると

胸ではなく三角筋や三頭筋に負荷が移行してしまうため、あまり重いものでは

やっていません。（６－１０回を１セットにして３－４セット）

最近はこんな感じで行なっています。

胸はフロントポーズで腹筋と並んで一番目に飛び込んでくるパーツで、

色々なポーズをとった時の完成度を左右する部位です。

私にとって胸はどちらかと言うと発達しにくい部分ですが、ポーズを

取ったときの状態をイメージして行なっています。

少しずつですが、変わってきてはいると思います。

それではまた。


ウホッ

ゴリ