先週の肩と背中のトレーニングです

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、先週に行った肩と背中のトレーニング

について書きます。


肩：　・スタンディングバックプレス・・・５－６セット（３－１０回）

・スミスシーテッドフロントプレス・・・５－６セット（３－１２回）

・アップライトロー・・・７－８セット（５－１０回）

・サイドレイズ・・・６－７セット（１０－２０回）

・バーベルフロントレイズ・・・４セット（１０回）


背中：　・パラレルフロントラットプルダウン・・・５－６セット（６－１２回）

・ロープーリーロー・・・６セット（５－１０回）

・バーベルベントオーバーロー（リバースグリップ）・・・８セット（５－６回）

・デッドリフト・・・４セット（２回）


肩のプレスはスタンディングバックプレスをメインに

行ってきましたが、ここへきて体重、ウエストサイズの

減少に伴いオフに扱っていた重量で行うのが

難しくなってきたため、シーテッドフロントプレスを

追加で行うようにしました。

バックプレスが肩関節への負荷が大きいのに対し、

フロントプレスは肩の前の筋腹にダイレクトに

刺激が伝わる感じがします。

背中はラットプルダウンをパラレルグリップで行う

ことにより、前鋸筋により効かせることが出来ます。

前鋸筋に効かせるためには、パラレルグリップの

ハンドルを常に拳を立てた状態で行うことが

鍵になります。

前鋸筋にしっかりと負荷をかけられると、

フロントダブルバイセップスやフロントラットスプレット

をとった際に、前や斜めから見た時により厚みを

表現することが出来るようになります。

また、１種目目にパラレルグリップラットプルダウンを

行うことで前鋸筋に効かせられると、２種目目に

行うロープーリーローでも前鋸筋から広背筋にかけて

体幹に対してより立体的に負荷をかけられます。

（前鋸筋、広背筋の前から後ろにかけて

回り込むようにより広範囲に効かせることが出来ます）

バーベルベントオーバーローは最近は行って

いなかったのですが、新たな刺激を求めて

リバースグリップで行っています。

リバースグリップで行うと、広背筋の下部外側に

集中して負荷をかけることが出来、よりスケール感の

ある背中をつくることが出来ます。

ただ、ベントオーバーローは行うフォームが

非常に重要ですね。

よくジムで見かけるものとして、上半身をかなり

起こして行っているフォームの人がいますね。

リバースグリップのベントオーバーローは、

１９９０年代にミスターオリンピアで６連覇した

ドリアン・イエーツが行っていたことで有名ですが、

彼は胴が非常に短い腰高のバランスでした。

彼は上半身を７０度にしてこのリバースグリップの

ベントオーバーローを行っていましたが、

それは彼が胴の短い腰高のバランスであったがために

広背筋に効果があったのです。

ドリアンよりも胴の長い我々日本人が彼と同じような

上半身を７０度にしたフォームで行っても、

上背部（僧帽筋）には効果があるかもしれませんが、

広背筋には効果はないと思います。

私はベントオーバーローを行う際は、

上半身を床に対して平行になるところまで倒して

行っています。このフォームで行うと、

広背筋にしっかりと効かせることが出来ます。


体重はここのところ落ちが止まってきたので、

今日から有酸素（ウォーキング）を始めてみました。

これから週に３回程入れてみようと思っています。


それではまた


ウホッ

ゴリ