現在の肩のトレーニング（丸みと大きさを求めて）

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は現在行っている肩のトレーニングについて書きます。

メニューは以下の通りです。


・スミススタンディングバックプレス・・・３－１０回を６－７セット

・スタンディングダンベルプレス・・・６－１０回を４－５セット

・バーベルアップライトロー・・・５－１０回を７－８セット

・ダンベルサイドレイズ⇒

途中からダンベルアップライトロー・・・５－１０回を合計１０セット程

・バーベルフロントレイズ・・・８－１０回を６－７セット

＊リアは上記とは別の日に下記内容で行っています。

・マシンリアレイズ・・・６－１０回を４－５セット

・ベントオーバーリアレイズ・・・１０回を４－５セット


肩は今回のオフで一番力を入れて行いました。

基本的にはバックプレスをより重量に拘って行い、

これで全体的な大きさをつくり、それ以外の種目で

三角筋の隙間を埋めていく＝三角筋の丸みをつくる、

といった考えです。

プレス種目は座って行う方が多いですが、私はスタンディングで

行います。理由は、シーテッドよりもスタンディングの方が

より体幹を使うためです。

バックプレスは重量を意識して行うのに対し、

ダンベルプレスは可動域を大きく使い、丁寧に行うように

しています。ダンベルは構えた時に親指が下を向くように

して行うと肩の前により効かせることが出来ます。

バーベルアップライトローは左右の拳をくっ付けて

ナローグリップで行います。

こうすると三角筋の前の大胸筋寄りの部分に効かせる

ことが出来ます。

アップライトローのコツは、挙げる際に脇を開けるように、
（挙げる際に肘を斜め上に鋭角的により高く上げる）

することです。

ダンベルサイドレイズは、挙げる際に肘が体幹よりも

後ろに来るようにして行うと、サイドに効かせられます。

サイドレイズの途中から今度はそのまま

ダンベルアップライトローを行います。

これはダンベルを真上に肘を開きながら挙げてきます。

サイドレイズよりもより重さが扱えること、

肩のフロントとサイドの両方に効かせることが出来、

肩に丸みと厚みをもたらしてくれます。

この種目は以前雑誌の中でジェイカトラーがお薦めの

種目として紹介していました。

彼はこの種目を「フロントレイズ」と呼んでいましたが。。。

最近その記事を読み返して思い出して行っていますが、

肩のパンプ感が好きで、すごく良い気分になりますね。

バーベルフロントレイズは、ナローから肩幅ぐらいまで

手幅を変化させ、また、腕も真っすぐにしたり、

あえて少し腕を曲げて行うなど、その時々で

バリエーションを持たせて行っています。

リアは別の日にマシンとダンベルで行っています。

肩は小さい筋肉ですが、丸みと大きさが出てくると、

体全体の印象を変えてしまう部位ですね。

肩を大きくする上では、まずはプレス種目でしっかりと重量を

扱い、その後にそれ以外のレイズ系の種目を行うといい、

と思います。

よく肩のフロントは、胸のプレス種目で

刺激をある程度受けるので、ショルダープレスは

やり過ぎないほうがいい、ということを聞いたり

しますが、私の経験では胸のプレス種目で肩の

フロントが大きくなった、という実感はないので、

肩のプレス種目はしっかりセット数は多めでやったほうが

発達していくと思います。

それではまた。

ウホッ

ゴリ