長い間、放ったらしにしていたシリーズ。
幸福について書かれている動画や本は世の中に沢山あります。
今回は、樺山紫苑さんの本を参考にお伝えします。
幸福になるには順番があります。
①セロトニン的幸福
②オキシトシン心的幸福
③ドーパミン的幸福
①から順番通り実行できれば、一過性のものでなく長く安定したものなります。
【セロトニン的幸福とは何か？】
～心と身体の健康についてです～
人間の一番基本となる部分です。
まずはここを健康に保ちましょう。
【オキシドシン的幸福とは何か？】
～人とのつながりや愛について～
心と身体がしっかり健康になったら
次は人や動物との繋がりや愛についてガッチリ
体験して満ち足りた日々を送りましょう。
パートナーとの繋がりなんかもここに関係しています。
ハグするといいみたいです。
【ドーパミン的幸福とは何か？】
～成功とお金について～
最後に、人とのつながりや愛が充実したら
いよいよ社会的成功や、お金（豊かさ）を目指してください。
①と②がしっかりと出来ていたら、③の成功が訪れても
不安になることはありません。
以上が樺山紫苑さんの著書に多く書かれている幸福についてです。
じゃあ、どうやったら３つのホルモンが作れるの？について
これも樺山さんのご本を参考に抜粋し、ニノが実際に実行してみて「おススメ！」というのを記しておきます。
セロトニン的幸福感の作り方
◎7時間以上の睡眠
◎1日20分以上の運動（早歩きは有効！）
◎5分～30分の朝散歩 ⇒ 通勤時間を朝散歩化する
◎目覚めの健康チェック、体重チェック、水分補給、朝シャワー
◎15分以上座り続けない（15分ごとに1回立つ）
◎無理のないダイエット
◎ストレスの軽減 適当なガス抜き法を考える
◎就寝前の2時間前にお風呂に入る ⇒ 体温調整ができて眠りにつきやすい
◎就寝前の充実 ⇒ リラックスタイムを大切に
◎就寝前の15分はポジティブに過ごす ⇒ スマホ・ＰＣ不可
朝の目覚めと、軽い運動（早歩きで大丈夫！）、就寝前をいかに過ごすかがポイントです。
ニノはクヨクヨするタイプなので日中の出来事で落ち込むことは多々あります。
が！
どうしょうもない（今すぐ解決できないこと）は、これ以上考えても無理！と言って「大丈夫！いつでもどんな時でも不思議とわたしは大丈夫！」と言い続けています。
それも1回2回ではありません。
クヨクヨ悩んでいることに気づいたらその度、根気強く繰り返し「大丈夫」だと自分に言い続けています。
こんな時、何より大切なのはずっと悩み事を考え続ける「ループ状態」の思考に気づくことです。
そして「大丈夫だよ」と自分に言ってあげることです。
胸のあたりに手を重ねて「大丈夫だかね」と言ってあげるのもおススメです。
オキシトシン的幸福の作り方
◎感謝の祈り、感謝をつづる日記、感謝のお手紙（相手に出さなくてもＯＫ）
◎今日の親切日記
◎悪口を言わずに「ありがとう！」という
◎ガス抜き、無条件の信頼、休息時間を取る
◎気の置ける仲間や家族と楽しいお食事会
◎人間関係を整える（特に職場、パートナーとの関係性）
本にはこう書いたあったんですが、手っ取り早く効果を感じたいなら
信頼のおけるパートナーや友人とハグや、触れ合うことで
「嬉しい♥」とか「楽しい♥」とか感じたらいいみたいです。
勿論「LOVE♥」っていうのもいいですよ！キャ～～～
あ、それとペットとの触れ合いでも効果はあります。
「つながり」「触れ合い」を感じたら「ＯＫ！」です。
「わたしは孤独だ～」・・・ピューと風が吹いていたら
ちょっとオキシトシン的幸福感が足りてないかも。
ドーパミン的幸福の作り方
◎知識を入れる ⇒ 伝える ⇒ 出てきた結果から、さらに自分を磨く
◎通勤時間を無駄なく使う ⇒ 読書、今日やることをリストにする
◎居心地の良い環境（空間・部屋・場所）を作る
◎初めての事に挑戦する
◎無理しないで休憩を取る
◎遊びも仕事も楽しむ
頑張った自分にご褒美をあげるような感じです。
難しい目標を行き成り掲げて達成しようとするより
細かく目標を分けて少ししずつ確実に達成するようにすると継続的にドーパミンの効果が続きます。
樺山紫苑さんのご本はとても簡潔まとめられていてわかりやすいです。
脳科学を駆使して書かれているのでフワフワした話ではく、それなりにエビデンスも入れつつしっかりと説明してくれているので好きです。
さらに上記の説明だと足りないと思いますので下記も読んでください。
Search Labs | AI による概要
【セロトニンを増やす方法】
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心身を整える効果があります。
セロトニンを増やすには、次のような方法があります。
◎運動・・・ウォーキングやジョギング、ダンス、水泳、筋トレなど、一定のリズムで行う運動、毎日15分程度のウォーキングを楽しむ。
◎日光を浴びる・・・毎朝、起きたらすぐにカーテンを開けて、日光を浴びる習慣とつける。公園を散歩したり、友人とランチに出かけたりするなど、外出の機会を増やす。
◎タンパク質を摂取する・・・肉や魚、大豆、乳製品など、良質のタンパク質を摂取しましょう。トリプトファンというアミノ酸を多く含む食品を摂取しましょう。
◎よく噛む・・・朝食をしっかり噛んで食べることで、セロトニン神経を活性化できます。咀嚼は消化活。をサポートするだけでなく、脳のエクササイズにもなります。
◎深呼吸をする・・・息を吐く際に、口をすぼめてしっかり息を吐き切ることをイメージしましょう。
【オキシトシンを増やす方法】
オキシトシンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、社会行動や不安、ストレス反応などの調節に関わっています。
オキシトシンは、スキンシップや優しい言葉、アロマ、食事、運動などによって分泌が増加します。
◎スキンシップ・・・親しい人とのスキンシップや、マッサージ、エステなどで、愛情のこもった皮膚刺激を与える。自分で自分の身体に触れる「セルフタッチ」も有効。
優しい言葉・・・他人に対して「お疲れさま」「ありがとう」など、優しい言葉をかける。
◎アロマ・・・ラベンダーなどのアロマを嗅ぐことでオキシトシンの分泌が増えることが報告されている。
◎食事・・・バランスのいい食事を心がけ、マグネシウム、亜鉛などのミネラルやビタミンDなどのビタミンを摂取する。好きな飲み物や食べ物を味わう。
◎運動
◎その他の方法・・・やわらかいものに触れる、かわいい動物を眺める、温冷交代浴、慈悲の瞑想、映画鑑賞など。
【ドーパミンを増やす方法】
◎食事・・・チロシンを多く含む食品を摂る。
乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）を摂る。
大豆食品（大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉）を摂る。
必須アミノ酸やビタミンB群（特にビタミンB6、ナイアシン）を含む食品を摂る。
◎運動・・・適度な有酸素運動を取り入れる。体を動かすことで脳を鍛える。
◎瞑想・・・ガンマ波と呼ばれる脳波量が増加し、幸福感を高める作用があるといわれている。
◎目標達成・・・仕事やプライベートで小さな目標やタスクを設定して達成する。
大きな目標を設定する場合は、細分化して小まめに達成感を得る。
達成後にご褒美を設定する。
◎趣味・・・好きな食事を楽しんだり、興味のあることを楽しみながらする。
創造的なことに没頭する（音楽や絵、DIY、ガーデニング、車の整備など）。
新しいことにチャレンジする・・・いもと違う通勤経路で出勤するなど。
これは情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスや診断については、専門家にご相談ください。生成 AI は試験運用中です。
以上です。
二埜り音でした。
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