「100歳になっても自力で歩く」ための腰の強化 「ヤンキー座りストレッチ」で腰痛も改善 2023/05

「100歳になっても自力で歩く」ための腰の強化　「ヤンキー座りストレッチ」で腰痛も改善
ニューポストセブン　より　230529


⚫︎100歳になっても自力で元気に歩くためには「腰」の強化も欠かせない
　衰えを実感することの多い足腰の筋肉。加齢による筋力低下のスピードは速いのだという。『100歳まで自分の力で歩ける「ひざ」のつくり方』など数々の著書がある戸田佳孝医師（戸田整形外科リウマチ科クリニック院長）が話す。

　腰痛改善にもつながる「ヤンキー座り」。どこでもできる「太ももかいかい」ストレッチも
「上半身と比べて脚の筋肉は年齢とともに急速に弱まります。30歳の筋力を100％とすると、ひざを伸ばす力は60歳で55％、70歳では40％に落ちることが海外の研究で報告されています。老化は脚から始まると言っても過言ではないのです」

⚫︎杖要らずの腰を作る
　100歳になっても自力で元気に歩くためには,ひざだけでなく「腰」の強化も欠かせない。

「人類が二足歩行を始めて以来、ひざとともに体を支えてきたのが腰の筋肉です。なかでも体の芯（コア）を支える腰の筋力が衰えると、将来的に背骨が曲がり、それが痛みの原因にもなります。ひざ同様、腰周りの筋肉を正しいトレーニングで鍛えることが、腰の痛みの軽減につながり、何歳になってもスムーズな動作を実現するのです」（以下、「」内のコメントは戸田医師）

　なかでも戸田医師が推奨するのが「ヤンキー座りストレッチ」だ。

「デスクワークなど猫背のまま長時間座っていると、背筋とともに、筋肉に酸素を供給する血管も圧迫されて血流が悪くなり、腰の筋肉が凝りやすくなります。

　そうした時は、ひざと股関節を曲げてお尻を落とし、背骨を前屈みにする“ヤンキー座り”ストレッチを実践し、硬くなった腰の筋肉を伸ばしましょう。腰の痛みも軽減されます」
　この時、両手の拳で背中の筋肉を伸ばすようにさすると、さらに効果的だという。

「太ももかいかいストレッチ」も,骨盤周りの筋肉を柔らかくすることで,腰痛の予防になる。
「このストレッチは、骨盤の筋肉である中殿筋（骨盤と太ももの大腿骨をつなぐ筋肉）を横に引き伸ばすものです。これにより骨盤の動きがよくなり、可動域拡大が期待できます。

　さらに、このストレッチを習慣づけることで普段から骨盤を意識した動作が身につき、体を大きく曲げたり反らしたりする際の腰の負担が分散されて、腰痛の悪化を防いでくれます」

　日常生活では、前屈みになって物を拾う動作や、重いものを持ち運ぶ時、または高所にあるものを取る時など、腰に負担をかけすぎることが痛みの原因となることが多い。そうした時に助けとなるのが、骨盤のスムーズな動きというわけだ。

「ストレッチで筋肉をほぐしたり運動療法を実践することは、多くの人が悩むひざや腰の痛みの軽減にもつながります。適切なトレーニングを実践し、100歳まで杖要らずの丈夫な足腰の実現を目指していただきたい」

　今日からの実践が、老後の丈夫な足腰をつくる。

※週刊ポスト2023年6月2日号