日記0172：サブ3.5とサブ４の違い

フルマラソンのサブ3.5、サブ４の違いについて
私の経験を踏まえてご紹介します。

サブ3.5はフルマラソンで3時間30分以内で完走することで
1㌔を4分58秒のイーブンで走らないと達成できません。
実際は、給水、トイレ等考慮すると
目安は4分50秒/㌔くらいのスピードが必要でしょう
私の場合は前半4分45秒、後半4分55秒を切るくらいの目安で走っています

サブ４はフルマラソンで4時間以内で完走することで
1㌔を5分40秒のイーブンで走らないと達成できません。
実際は、給水、トイレ等考慮すると
目安は5分35秒/㌔くらいのスピードが必要でしょう
私の場合は前半5分、後半5分30秒を切るくらいの目安で走っています

ともに月間200㌔ほどの練習量で充分、
練習メニューは3ヵ月間で20～30㌔のロング走を2～3回実施
きついと感じるインターバル走を少々実施するくらいでしょうか

あとサブ3.5達成の練習で大きな違いは
5分/㌔が境目なので5分/㌔切るのがきついときはインターバル走を取り入れ
よりスピードアップした体づくりをすることくらいでしょうか・・・

一番の目安はハーフマラソン完走で1時間45分の記録は怪しいですが
1時間40分程度の記録が出ればスピードがついている証拠だと思います。
よって前段レースで今の自分の実力が図れる意味もあるので
ぜひフルの前にハーフマラソン試走をおススメします！