腰痛対策② 体幹強化。しなやかに背骨を動かす。

今日も腰痛対策編！です。
背骨と背骨のあいだ（椎間）が詰まって神経を圧迫することが、腰痛の原因のひとつ
と言われますよね。

　そのため、主に腰椎のあいだ（オレンジ色の部分）をしなやかに動くようにすることが
ポイントになります。


　昨日ご紹介したbridgeと同様に、今日ご紹介する「cat」も、背骨を引き伸ばす
のに良い方法です。

　まずは四つん這いのポジションを取ります。

手の位置がちょうど肩の真下に来るようにしましょう。
膝の位置もちょうどお尻の真下に来るようにします。
これより前に行きすぎたり後ろに行きすぎたりしないよう注意しましょう。


①息を吸って腰をそらせます。（腰に痛みがある方はゆるーくやってみましょう。）


②息を吐きながら背骨全体をまるーくしていきます。


①と②を繰り返していきます。
最初は小さな動きからでも構いません。無理をせず、少しづつ動ける範囲を広げて
いきましょう。

より大きく動けて来たら、以下の部分に注目してみましょう。

オレンジ部分。
息を吐きながら、頸の後ろを落として、腰椎を充分に引き伸ばしていきます。
骨盤をできるだけ深くcカーヴ（後傾させる）方向に入れると、腰椎が引き伸ばされます。

青の矢印。
息を吐くときに、吐いて吐いて吐ききって、お腹をできるだけ背骨方向に引き上げます。

　手足がプルプルしてきたら効いてる証拠！です。
何度かやっていると両肩が上がってしまうので、引き下げながらやりましょう。

　腰痛対策に加えて、腸の周辺の筋肉を動かすため、便秘ぎみの方にもおススメです。

　大掃除のあいまにちょっとやってみる、というのも良いかもしれません。
身体のなかも綺麗になります

腰痛対策！お尻の筋肉を引き締めるには

「お尻の筋肉（殿筋）に力が入れづらい」という状態になると、
腰痛を引き起こしやすくなります。

　たとえば骨盤が左右どちらかにねじれて、股関節が緩くなり、周りの筋肉が硬くなる
など、原因は様々に考えられますが、エクササイズによって正確に、しっかりと動かす
ことができればリスクは軽減するでしょう。

　今日はbridgeと呼ばれる一連の動きをご紹介します。

・まずは基本姿勢を取って、内腿にボールを挟みます。
・息を吸って、吐きながら骨盤をcカーヴに入れます（矢印の方向）


・そのまま背骨を下から一個一個マットから離していくようにして、お尻を上げて
いきます。

↑腰椎が床から離れたところ。

↑胸が床から離れたところ。

↑恥骨をぐ～っと持ち上げて、頸の後ろまで伸ばしましょう！
この間、息は吐き続けます。
一番上まで行くと、内腿を絞める力が緩んでボールを落としてしまいがちになります。
これをしっかりと絞めていくことが、お尻の筋肉を使うポイントです！

「基本姿勢」でお伝えしたように、動いている間も、左右の足、腰骨、肩が平行に
なるようにしていきましょう。
特に左右の足の位置がしっかりできてない（踵からつま先までが一直線でない）と、
ふくらはぎや太ももがつりやすくなります。

・一番上まで行ったら息を吸って、
・吐きながらこんどは背骨を上から一個一個マットにつけて戻っていきます。

　ゆ～っくり動くとキツイですが、効きますよ！！
わたしはこれが好きで好きで、ある時期家で10回も20回もやっていました（笑）
クラスでは通常、だいたい3～4セット行います。

　お尻の筋肉と連動して、内腿を絞める筋肉、骨盤を絞める筋肉、
背骨を引き伸ばす筋肉など、身体の奥の方の筋肉が連動して動くようになると、
効果大です。

　最初はお尻がそんなに上がらなくても無理をせず、正確なポジションを
心がけましょう。ぜひ試してみてください

身体を見つめるための瞑想

　スタジオの空き時間を利用して、身体を見つめる時間を持ってみました！
呼吸を楽にして座り、じっと目を閉じて体の内部をみつめます。
自己流ですが、身体と心を繋ぐための瞑想、といってもいいかもしれません。

<姿勢>
仰向け、胡坐など、楽な姿勢であればどんな姿勢でも構いません。

<呼吸>
胸式呼吸、腹式呼吸、なんでも構いません。
最初から深い呼吸をしようとせず、ありのままの今の呼吸をみつめることから
はじめましょう。

<意識の方向>
身体の内部にどこか違和感があれば、そこに集中します。
見つめていると、ときどき身体の方から「ここだよ…」と信号を発してくれる
ことがあります。そういうときはそちらに意識をむけてあげましょう。
その部分に軽く触れたり、揺さぶったり、意識を向けやすいように姿勢を変えても
構いません。

<もしも…>
あたまのなかにネガティブな考え、
たとえば「こないだあの人なんであんなこと言ったんだろう」とか、
「この先が不安だ、、」などの感情が起きてきたら、それをそのまま認めて
あげましょう。自分がこういう思考や感情を持っているんだ、ということを
認識して、決してそれを否定しようとせず、大事に包んであげてください。


…というわけで、わたしの場合、こんなふうになりました。

・胡坐をかいてじっとしていると、右肩に違和感があることに気づいた。
そこに意識を集中しながら息をしていると、自然に肩が下がってきた。
ほんの何ミリか肩が下がることが、こんなにもスッキリすることなのかと
気づいた。

（そういえば子どもを一日中抱っこしていたなーとおもいだす）

・息がだいぶ楽になったので、気持ちよく座れるようになった。
左右の座骨がちゃんと床についているのをかんじられたので、その中間にある
肛門（骨盤底筋）をふっと緩めてみた。

　力んで生きていると、ついついここにぎゅっとちからをこめてしまいますよね～
やっとからだに一本の管が通った感じがして、息がもっとしやすくなりました。

　この感覚は言葉にすると、「手放す」という感じ。

日頃知らないうちに、なにかをぎゅっと掴んだりしがみついているんだよな～
と、そういう自分を「よくやっているよ」とゆるしてあげます。


　ちなみにこの部分はヨガで言う「第1チャクラ」７つあるうちの一番下の
チャクラにあたるようです。

　お風呂に入ったようにぽかぽか
いろいろな思考をリリースできたので開脚！

チャクラ全開！！です(笑)

基本姿勢

ピラティスワークを、実際の写真を交えて紹介！
今回は基本姿勢（アライメント）をご紹介します。

　ピラティスワークの多くは、仰向けになって行います。
両膝を立てて、脚の幅はこぶし一個分、開いておきます。



　いっけん何でもないように見えますが、正しいポジションを取るために
注意すべき点があります。

①両肩の位置
左右どちらかの肩が上がっていないか、チェックしましょう。

②腰の位置
同じように左右どちらかの腰骨が上がってないか、見ていきます。


③両足の位置
①、②の歪みが出ている方は、
左右どちらかの足が前に出ている可能性があります。
また、かかとからつま先までが一直線かどうか、左右どちらかの
つま先が開いていないかなど、見ていきます。



①②③の線が平行に取れると、これが基本姿勢になります。
このポジションでは、自分の身体が自分自身で見ることができないため、
その度に外から修正を入れる必要があります。

　また、骨盤や背骨からくる歪みが顕著に現れやすいため、最初から正確な
ポジションを取るのはむつかしいかもしれません。

もちろん、身体が歪んでいるからといって自分を責めないでくださいね(^^)
徐々に徐々に、「左右並行の感覚」を掴んでいきましょう

スイートピー

綺麗だったので、先日買ってきました。
柔らかく、甘い香りがします。

うちの子が喜んで食べようとするのを阻止しながら楽しんでいます(^^;)