風邪ひき前の背中トレーニング

風邪をひく前に行った背中のトレーニングメニューを

ご紹介します。

広がり重視のトレーニングです。

１種目目：ワイドグリップフロントプルダウン

１セット目：８２ＫＧで１０回
２セット目：９１ＫＧで１０回
３セット目：１０９ＫＧで８回　（ハーフレンジ気味です）
４セット目：１００ＫＧで４回→ドロップさせて９１ＫＧで４回
５セット目：８２ＫＧで１０回

＊この種目は背中の広がりを付けるために行っています。
動作のイメージとしては、バーを持ったときにウェイトを
肩甲骨に引っ掛け、逆になった台形の枠組を上下に動かす感じです。
逆になった台形の枠組はイメージしづらいかと思ったので、写真を
入れておきました。肩関節を大きく上下に動かします。

２種目目：ロープーリーローイング（ナローハンドルを使用）

１セット目：９５ＫＧで１０回
２セット目：１０９ＫＧで８回
３セット目：１１３．５ＫＧで９回
４セット目：９１ＫＧで１０回
５セット目：８６ＫＧで１１回

＊この種目は広背筋に丸みを付けることを目的としています。
両足でしっかり踏ん張り、肘でウェイトを引き込む感じで行います。

３種目目：背中を丸めて行うバーベルベントオーバーロー

１セット目：８０ＫＧで１０回
２セット目：９０ＫＧで６回
３セット目：９０ＫＧで１０回（ややハーフ気味）
４セット目：８０ＫＧで１０回（これもややハーフ気味）
５セット目：６０ＫＧで１０回

＊この種目はナローグリップ（こぶしとこぶしの間隔は10CM程）で
地面から背中を丸めて引いてきます。自分の場合はこのやり方でやると、
広背筋の下部に強い収縮感が得られます。　ただ、このやり方は
バランスがしっかりしていないと広背筋の下部には効かず、
腰を痛める危険があるので、行う際には注意が必要です。
フロントダブルバイセップスを取ったときの下からの背中の広がりを出すのに
有効です。しばらくこの種目はやっていませんでしたが、
最近また復活させました。
すこしづつ重量を伸ばしていこうと思っています。

とまあ、このトレーニングを行った後に体調を崩し風邪ひきとなったわけです。

背中は下から丸く広がってきたと思うので、いまのところ順調ですね。

予定通りといったところです。

さあ、また明日から仕切り直しだ！


ウホッ

ゴリ