マイナスからでも人生を好転させるために〜セルフイメージの改善

こんばんは〜

前回、書いたように人の人生を変えるのには、人によっては一番下の土台である”セルフイメージ”を改善する必要があります。

私がまさにそうでした。

セルフイメージのピラミッドをおさらいすると

・良い方向なら

1. 受容：まず今のありのままを受け入れて〜「今の私でいいんだ」
2. 信頼：受け入れた自身を信じることができて〜「私が判断したことだからOK」
3. 尊重：そんな自分を大切にする〜「愛おしい自分なのだから、大切にしたい／する」

・でも、逆の下向きなら

1. 否定：自身を受け入れられない〜「こんな私なんてダメだ」
2. 不信：自身を信じられない〜「こんなだめな自分なんて信じられるわけない」
3. 卑下：自身をないがしろにする〜「信じられないような代物、大切にする価値なんてない」

上向きに、”変わっていく”事ができれば、その上の思考／行動／習慣が変わって行って、更にその上の人格〜人生まで好転しだします。

 

では、どうやってセルフイメージを変えていくのでしょう？
私達はコーチングで色々な技やツールを駆使して改善していきます。
例えば、

1. まず、心の奥底では、どうありたいと思っているのかに気づきます。
2. アセスメントツールでいまこの時点でのセルフイメージや自分が自身とどう付き合っているのか、いわゆる今の自身はどうなのかを把握します。
3. そしてセルフイメージを改善するために、例えば下図にあるような自分の現状棚卸しをして、自分自身の”今”に気づきます。
4. 今の位置から改善するために、いくつかのセルフメージ改善手法を学び、実践します。
5. 自分にあった方法を探しながら実践し続け、コーチがそれを支援していきます。

最初のうち私は一人で取り組んでいましたが、一人ではなかなかうまく活きません。
できればコーチかコンサルなどとサポートしてもらうことをおすすめします。

 

さて、次回からは、個々の取り組み方や注意点などにも触れていきたいと思います。

うつに戻らないために＋人生を好転させるために〜コーチング、セルフイメージ改善

前回までの対応を繰り返して練習して脳の新しい習慣を訓練することで、負の思考や感情に囚われて落ちていくことは大幅に減りました。

しかし、負の思考や感情が出やすかったり、考えや発想が負の方向に行きやすかったり、心から前向きの気持ちになれなかったりという状態は残っていました。

まぁ、もともとの完璧主義や二極化思考に加えて長年のうつで負の思考や感情が癖になってしまったのも大きいと思います。

なかなか周りとの関係性がうまく行かなかったり、仕事でのミスや成果が上がらない日々が続いていました。

そんなときに私はコーチングと出会いました。

コーチングの詳しい話は別で書くとして、私を上に書いた状態から反転させて人生を大きく好転させたコーチングの取り組みの一つがセルフイメージの改善でした。

その内容に入る前に、今回は「セルフイメージ」について説明したいと思います。

 

人生に連なる連鎖を絵に表すと下のように描けます。

思考が変われば行動が変わり
行動が変われば習慣が変わり
習慣が変われば人格が変わり
人格が変われば人生が変わる

この中で、行動と習慣は自分で変えることができますが、人格は自分を見ている周りが決めるものですし、人生も周りの要素が絡み合うので、つまるところ自分でなんとかできるのは思考と行動です。

で、思考や行動を変えるわけですが、私の場合、それだけでは上にも書きましたように人生は好転しませんでした。

なぜだと思いますか？

 

 

 

実はこのピラミッドにはもう一段下層があるのです。つまり、

それがセルフイメージです。

そしてこのセルフイメージも中で階層に分かれていて、それが

この階層も下から出来上がっていきます。つまり

• 自己受容＝ありのままの自分を受け入れていれば
• 自己信頼＝自分自身を信じるようになり
• 自己尊重＝やがて、自分を大切にするようになる。

セルフイメージ改善というのはこの３つを改善するということと同意です。

次回はセルフイメージ改善のテクニックを書こうと思います。

 

ちなみに、セルフイメージには逆像があって、それは

この下側の暗黒面に堕ちるとどうなるか、考えてみてみてください。

私の場合は、この暗黒面に落ちていたのだと思っています。

 

さて、次回はこのセルフイメージの改善の方法と効果や恩恵について書きたいと思いす、

 

怒りは自分の心にとって…

実体験から、とても強い毒だと思います。
怒ったとしても問題はほとんどの場合解決しません。
なので、ついつい怒りを引きずって、そのことばかりが頭に浮かび、増幅されます。
怒りを感じてそれを”増幅”させると、心のエネルギーがとんでもない量削り取られます。
これは、できないことを何とかしようとして、脳内にストレスホルモンが過剰分泌されるためでもあるそうです。

ストレスホルモンの過剰分泌は、体だけではなく、脳にも悪影響を及ぼしてしまいますので、何とか分泌されないようにしたいモノです。
その方法として、よく言われるのは「６秒ルール」というものです。
怒りの感情を人はそんなに長く維持できない、できても６秒なので、まずはその時間をやり過ごす。
６つ数えてもいいですし、何か決まった言葉を頭に思い浮かべてもいいと思います。
そうして、怒りが少しおさまった時には心に他のことを考える余裕ができているはずですので、「怒りという感情、その時の思い込み」と「事実」を慌てなくてもいいので切り分けます。
そうして、心が静まってから事実に向き合います。(マインドフルネス的にはそのままにします)
ここで大事なのは「事実を切り分ける」時に「いい悪い、好き嫌いと言った評価をしない」ことです。
これは言葉で言っても、なかなか難しいです。
心はまだまだ荒れていて、
私もそうそうできません。
なのでこういう時、私はマインドフルネス呼吸法を短時間やって、副交感神経を優位になるように頑張ってみます。
人それぞれに合った方法があると思いますので、ぜひ模索してみてください。

あと、何よりやってはいけないのは、「自分を責めること」ですので、決して自分がダメなんだとか思わないでくださいね。

マインドフルネス…

さまざまなやり方があるようです。
やることは書いて仕舞えば簡単に思えるのですが、残念ながら、本やネットの情報だけで習得するのは難しいと思います。
できればちゃんとした先生について、指導していただくのが良いと思います。

とは言いながら、座って行うマインドフル呼吸法のやり方を一応書きますと
「背筋をスッと伸ばして、力まずに座ります。
　呼吸をしている感覚(お腹の動きの感覚でも、息が鼻を抜ける感覚などでも構いません)に意識を向けながら、息を吸う時間より長い時間でゆっくり吐きます。」
これを一定時間繰り返します。
それだけです。
やっていると、どんどん思考が湧いてくると思いますが、人はそれが自然なので、それでいけないんだなどとせずに、気付いたらまた呼吸に意識を向けて続けます。

呼吸の感覚に意識を向けることで、人は感覚に意識を向けることと思考することが反比例の感覚にありますので、勝手に湧いてくる負の思考が湧きにくくなります。
息を長く吐くことで、副交感神経が優位になります。
そのおかげで、負の思考でいっぱいになっていた心に余裕が生まれ、荒れていた心が少し静まると思います。

しつこいようですが、この文章や本、ネットの情報だけでやるとうまくいかないだけでなく、逆効果になるやり方をしてしまうことがありますので、きちんと指導してくださる方に就くことをお勧めします。

負の谷に落ち込んでいる時

鬱で落ち込んで、先は真っ暗、光明なんて見えない。
私はそういうことがいっぱいありました。
今もそこに落ち込まないか、内心不安があります。

そういう時というのは、頭の中が「不安」「心配」「後悔」「怒り」「不信」問いっった考えでいっぱいになってしまっています。
人の心、頭と言っても良いと思います、それには当然容量の限界というものがあります。
ですから、それが一杯になっている時は、他の考えが入り込んだり、浮かんでくる隙間がなくなってしまっています。
そうして、頭の中にある負の思考が繰り返し勝手に浮かんできて(自動思考)、苦しくなって、また浮かんできてを繰り返してしまいます。
何とかしようと思うのですが、頭の中が負の思考で一杯ですから、「どうすれば」という気付きは残念ながら出て来てくれません。

そして、そういう時のもう一つの問題は、「何とかしなくては」と思うことで自律神経の内のいろいろな体の働きを活発にさせる働きを持つ交感神経が優位になることです。
交感神経は、人の身を守ろうとして働き、暑ければ発汗させたり、心拍を速くしたり、「頭を興奮」させたりします。
なので、交感神経が優位だと興奮状態になりやすくて、冷静なものの見方や、考え、判断ができにくくなっています。

この２つを何とかしたい、私の場合はマインドフルネスがそれに役立っていると感じています。
私の場合と書いたのは、全ての人に会うとは限らないとも思っているからです。
次に機会があったらマインドフルネスのやり方の初歩の初歩を書きたいと思います。