うつヌケ〜観察のその次に

さて前回までで、

• 集中瞑想で心を今ここにいるようにして
• 感覚に意識を向けることで、勝手な思考をしにくくして休ませる
• そうすると、心が鎮まって少し余裕ができ始めて
  （少しでも心に余裕ができないと、この先はちょっとつらいです。焦るとうまく行かないで余計に落ち込むこともあります。）
• 思考や感情が湧き出したのに気付けるようになる
• その気付いた思考や感情にラベルを貼って、客観的に観る＝評価しないでただ見つめる

ところまでできるようになりました。

これができることで、

• 心の疲れが取れ
• 脳の集中する力を鍛えることができ
• 物事を客観的に（メタ的〜ちょっと上から眺めるような目線で）観ることができ
• 気づきが生まれやすくなりました

さてその次ですが、このとき私は”一体どんなときにどんな思考や感情が湧いていて、ストレスを勝手に量産している”のかに気づけていました。
私の場合は、心身が疲れていたり、ストレス（特にメンタル）が上がってくると

• 特定の苦手な人が私に嫌な行動を取ってくるイメージを思い浮かべる→とても嫌な気分になる→嫌な行動がどんどんエスカレートする
• 特定の嫌な集団が…以下上に同じ

などの思考／感情がどんどん湧いてきていました。

そこで私はいくつかの対応を取ってみました、それは、

• そのままにして、どうしたい／どうしたらいいかひらめくのを待つ
• 心が平静なときに、どうしたい／どうすればいいと思うか自分に聞いてみる

の2つでした。
その結果、いくつか有効な対応を考えついて、実際にやってみて効果のあるものを定番ツールとして集めて行って、”あの症状／思考や感情のときはこれをやる”というリストを手に入れることができました。
例えば、

• 大音量で好きな音楽をかけて聴く
• コーヒーを時間をかけて味わいながらゆっくりと飲む
• 好きな映画やアニメに没頭する
• 軽い運動をする（ちょこザップが最近近くにできて助かってます）
• ラジコンで爆走する
• 瞑想をする
• …　などなど

そのおかげで、今もメンタルが落ちることは偶にありますが、悪化／長期化する前に手を売って回復できるようになりました。

 

でも、この段階ではまだメンタル落ちに気づいて早く立ち直ることができても、落ちるに至るところはあまり大きくは改善しませんでした。

で、更に次にやって、落ちるということが極端になくなったのがコーチングで身につけた”セルフイメージの改善”でした。
そこで次回以降、セルフイメージ改善について投稿しようと思っています。

うつヌケ最初の一歩〜気付いたあとは？

さて、”負の思考が湧いてきたことに気付けるようになった”その後ですが、

観察瞑想をいくつか試した中でその頃の私には”ラベリング”があっていることに気づきました。

ラベリングというのは、思考や感情が浮かんだ事に気づいたときにそれにラベルを貼ることで、具体的なやり方は

• 気づいた思考や感情に「〜と思った」とか「〜と感じた」とラベルを貼る
• 事前に用意しておいたラベル〜例えば「不安」、「嫌悪」、「喜び」、「心配」などを貼る

ラベリングをやるようになって、何が変わったかというと

1. 思考や感情を、気づいた瞬間に一旦停止することができる＝次々と湧いてきて巻き込まれるのを避けられるようになった
2. ラベルを貼るという行為＝自分と切り離して冷静に客観的に観察できる様になった
   ラベルをなにかに貼るときって、手にとってただただ見つめますよね、あの感覚です
   ただラベルを貼るので、評価とか判断をせずに”あるがままの事実”を観る事ができ始めます
3. 思考や感情を観察する＝自分の心を思考や感情に巻き込まれた状態から、切り離すことができる様になった

ここまでできるようになった時点で、勝手な思考や感情が湧いてきてそれにいつも巻き込まれて、ストレスを抱え続けることがかなり減りました。

そしてとても大きな恩恵は、気づいて、思考を止めて→観察ができるようになると、仕事や日常生活でも
色々な刺激（出来事や会話など）を受けたときに、すぐに反応せずに”刺激と反応の間に隙間を開け”て”どう反応すべきか選ぶことができる”ようになりました。
すると、自分で考えて選んだ行動ができるようになるので、反省することはあっても後悔しないようになりました。
このことだけでも私自身の生活はとても心豊かになりました。
（すべてのことにやっているわけではありません、これはきちんと考えるべきと思ったことにだけ行っています。）

”選ぶ”のにはどうしているか？ですが、そこにはコーチングスキルのうちの”質問”が活きています。
私の場合、自分の今々の”信念”や”信条”、”価値観”を定期的に書き出したり見直したりしておいて、それを疑問文に直して自分に問いかけています。
例えば「成長」が価値観であったなら、”どうすれば成長につながるだろうか”とか”これをやることで成長できるだろうか”といった質問です。
信念、信条、価値観〜いずれも自分が大切にしている考え方や行動指針ですから、これにあっているか、活かせるかを判断して行動することで後悔がぐっと減りました。
ただ、いずれも絶対こうであるというものではありませんので、おかしいと気づいたら反省して、行動や時として信念／信条／価値観を見直すことも大切にしています。

ここまでやってきたことは、”こういう反応をしやすくするように脳をエクササイズした”あるいは”脳にそういう癖をつけた”とも言えると思います。
なので、時間はかかりました。私の場合2年ぐらいで一応できるようになって、今も脳のエクササイズを続けています。
また、やり方を間違って逆効果の方に進むことがあり、幸いにも先生について学ぶでいたのでそれに気づき直すこともできました。
そのあたりはまた、別の機会に書きたいと思いますがもし効果が全然現れないとか却って悪くなったりしたら、先生につくことをおすすめします。
私もマインづフルネス講師の認定を頂いていますので、ご相談があれば書き込んでいただければ対応いたします。

 

次回は、”その後どうしたどうなった？〜その場その場の対策からセルフイメージ改善へ”を投稿したいと思っています。

うつヌケ最初の一歩〜人生好転につながること

ブログ再開初日ですので、私のうつヌケの第一歩の話をさせてください。

うつヌケ前、私の頭の中にはいつも負の思考や感情が自然と湧いていました。
負と私が言っているのは、悲観や不安、嫌悪につながる思考だったり、そのものの感情だったりします。

その頃よく、”そういうことばっかり考えているからダメなんだ”とか”そういう事を考えないようにしないと”とかとかよく言われました。
でも、それができたら苦労はしていないんです。
元々正常な人間の思考も８０％が負の思考なので、負の思考をしてしまうのが全く悪いわけではありませんが、

負の思考をしている、そしてそれに絡め取られてどんどん連鎖的に負の思考をし続ける
→ストレスが貯まる、脳が疲弊する、ストレスホルモンが過剰に分泌されて脳や体に悪影響を及ぼし続ける…
それが私にとっての大きな問題だったと思っています。

さて、そういう状況を変えるためにどうすればいいのでしょう？
私の場合は、

まず最初に、マインドフルネス瞑想で”負の思考をしていることに気づく”事ができるようになりました。
それまでは脳が勝手に負の思考をしていてもそれに気づかず、そのまま〜つまりどんどんと負の思考をし続けていた〜だったのですが、
”あっ、今、負の思考、感情が湧き上がってきてる”と気付けるようになりました。

これは、マインドフルネス瞑想の集中（サマタ）瞑想の練習を続けた結果、

• 心が勝手に過去や未来をさまよって（負の）思考をしたり、感情が湧き上がっているのを、”呼吸の感覚”に意識を向けることで”今ここに心を戻す”事ができるようになりました。
• そうして、勝手な思考や感情の自動運転状態から脳を開放することで脳の疲れを少し和らげることができました。

次に、観察（ヴィパッサナー）瞑想の練習を続けた結果、

• 気づきの力が高まり、”今、こんな思考や感情が湧いている”と気づく事ができるようになりました。

そうなると次は…ですが、それは次回以降に譲りたいと思います。

これら集中力や気づく力は、実はうつヌケだけではなく日常生活やビジネスでもとても大きな価値や恩恵を私に与えてくれています。
それらについても、次回以降書き込んでいこうと思います。