エクササイズの前にウォーミングアップ
●ウォーミングアップの注意点
・妊婦さんはお腹のせり出しと共に骨盤の傾斜が強くなり、腰に急激な負荷がかかります。腰をサポートするためにも手を大腿や骨盤に置いたりして、腰への影響を最小限にしましょう。
・立位でエクササイズを行う場合、妊婦さんはバランスが不安定になってしまいます。すぐにつかまることの出来る壁や、テーブルの位置を確認しておくと良いでしょう。
・妊婦さんはホルモンの影響で関節周囲の結合組織が軟化していることもありますので、弾みをつけた運動は避けたほうが良いでしょう。弾みをつけると自身の体重＋胎児＋羊水の重さが関節にもろにかかり、損傷する可能性があります。そして弾みの衝撃で、子宮が収縮しお腹が張ってきます。
・妊婦さんはホルモンの影響で浮腫みやすいため、ウォーミングアップは指先まで動かし毛細血管を刺激しましょう。
●ウォーミングアップ
☆仰向けに寝た状態で☆
・腕を伸ばし、数回指先を強く握ったり開いたりします（グーパー）。
・腕を伸ばしたり縮めたりを数回。
・腕を伸ばしたまま、肩を支点として数回まわします。
・足首を数回グルグル回します。
・足の指でグー、チョキ、パーを数回。
＊仰向けの際、お腹がつらければ両膝を立てて行いましょう。足のエクササイズでは片膝を立てて行っても構いません。理想は楽な姿勢です。
☆立位の状態で☆
・Ⅴの字歩行（右斜めに一歩→元の位置→左斜めに一歩）を数分繰り返す。
＊あくまでウォーミングアップなので、体が少々温かくなる程度でよいです。その際お腹の張りには十分注意してください。
これで簡単なウォーミングアップは終了です。
●ストレッチ及び筋力アップ
次にストレッチ及び筋力アップですが、内容量が多いのと写真つきの方がわかりやすいため、ここではどの部位をどのようにしたら良いかを紹介いたします。
腰痛・腹直筋離開の防止、腹圧の強化（娩出力（イキむのに必要な力）には腹筋の強化。
骨盤底筋群の血液循環の促進、産道形成機能向上、会陰裂傷や排尿障害の予防、痔や脱肛の予防、
産後の子宮脱や腹圧性尿失禁の予防には、骨盤底筋群の強化。
内転筋群の柔軟性の向上、分娩時の体勢を容易にするには股関節を柔軟にする。
妊娠中は体幹の動きも制限されるため、腰背痛が起こりやすくなります。
脊椎を一つ一つストレッチするように周囲の筋群や靭帯を刺激することで、体幹の動きを補い、血行を良くして腰背痛を緩解させます。
拡張した子宮による肋骨下端部への圧迫のため、その部位の鈍痛と胸郭運動が抑制され呼吸が浅くなりがちになります。脇腹を伸ばすことにより、呼吸運動を向上します。
下肢の血行をよくする、足腰を鍛えることにより、下肢静脈瘤やそけい部痛やこむら返りやむくみの予防ができます。
便秘の改善のためには、腰部を支障のない範囲で動かしたり全身運動をすることで、腸のせんどう運動を活発にすることができます。
腕、肩、背中を強くすることで、手首のこわばりや、肩こり、頭痛の改善や姿勢の改善、産後の乳汁分泌の促進や育児のための筋力獲得にもなります。
＊筋力アップは、ある程度ご自身で可能かと思われますが、持久力に関しては、心拍数が関与してきます。
そのため身体的影響は大になりますので、持久力を付けるのであれば産婦人科の先生か助産士さんかマタニティビクスのインストラクターに聞くのが良いでしょう。
そして、平常時心拍数や運動時心拍数を把握することにより、ウォーキングの強度やエクササイズの強度を調整しやすくなります。
心拍数や、体温は毎日記録しておくことで体の変化に対応し易くなりますので、毎日定刻に記録することをお勧めします。
エクササイズの内容によっては、毎日少しづつというものや、習慣にしたほうがよいもの、その日の体調に合わせたものもありますので注意が必要です。
常に気をつけるのは、お腹の張りと呼吸法です。
女性の独立を応援します！！ ママ・セラピー協会
育児中でも通えやすく、少人数のスクールです。あなたもママ・セラピストになりませんか！
●ウォーミングアップの注意点
・妊婦さんはお腹のせり出しと共に骨盤の傾斜が強くなり、腰に急激な負荷がかかります。腰をサポートするためにも手を大腿や骨盤に置いたりして、腰への影響を最小限にしましょう。
・立位でエクササイズを行う場合、妊婦さんはバランスが不安定になってしまいます。すぐにつかまることの出来る壁や、テーブルの位置を確認しておくと良いでしょう。
・妊婦さんはホルモンの影響で関節周囲の結合組織が軟化していることもありますので、弾みをつけた運動は避けたほうが良いでしょう。弾みをつけると自身の体重＋胎児＋羊水の重さが関節にもろにかかり、損傷する可能性があります。そして弾みの衝撃で、子宮が収縮しお腹が張ってきます。
・妊婦さんはホルモンの影響で浮腫みやすいため、ウォーミングアップは指先まで動かし毛細血管を刺激しましょう。
●ウォーミングアップ
☆仰向けに寝た状態で☆
・腕を伸ばし、数回指先を強く握ったり開いたりします（グーパー）。
・腕を伸ばしたり縮めたりを数回。
・腕を伸ばしたまま、肩を支点として数回まわします。
・足首を数回グルグル回します。
・足の指でグー、チョキ、パーを数回。
＊仰向けの際、お腹がつらければ両膝を立てて行いましょう。足のエクササイズでは片膝を立てて行っても構いません。理想は楽な姿勢です。
☆立位の状態で☆
・Ⅴの字歩行（右斜めに一歩→元の位置→左斜めに一歩）を数分繰り返す。
＊あくまでウォーミングアップなので、体が少々温かくなる程度でよいです。その際お腹の張りには十分注意してください。
これで簡単なウォーミングアップは終了です。
●ストレッチ及び筋力アップ
次にストレッチ及び筋力アップですが、内容量が多いのと写真つきの方がわかりやすいため、ここではどの部位をどのようにしたら良いかを紹介いたします。
腰痛・腹直筋離開の防止、腹圧の強化（娩出力（イキむのに必要な力）には腹筋の強化。
骨盤底筋群の血液循環の促進、産道形成機能向上、会陰裂傷や排尿障害の予防、痔や脱肛の予防、
産後の子宮脱や腹圧性尿失禁の予防には、骨盤底筋群の強化。
内転筋群の柔軟性の向上、分娩時の体勢を容易にするには股関節を柔軟にする。
妊娠中は体幹の動きも制限されるため、腰背痛が起こりやすくなります。
脊椎を一つ一つストレッチするように周囲の筋群や靭帯を刺激することで、体幹の動きを補い、血行を良くして腰背痛を緩解させます。
拡張した子宮による肋骨下端部への圧迫のため、その部位の鈍痛と胸郭運動が抑制され呼吸が浅くなりがちになります。脇腹を伸ばすことにより、呼吸運動を向上します。
下肢の血行をよくする、足腰を鍛えることにより、下肢静脈瘤やそけい部痛やこむら返りやむくみの予防ができます。
便秘の改善のためには、腰部を支障のない範囲で動かしたり全身運動をすることで、腸のせんどう運動を活発にすることができます。
腕、肩、背中を強くすることで、手首のこわばりや、肩こり、頭痛の改善や姿勢の改善、産後の乳汁分泌の促進や育児のための筋力獲得にもなります。
＊筋力アップは、ある程度ご自身で可能かと思われますが、持久力に関しては、心拍数が関与してきます。
そのため身体的影響は大になりますので、持久力を付けるのであれば産婦人科の先生か助産士さんかマタニティビクスのインストラクターに聞くのが良いでしょう。
そして、平常時心拍数や運動時心拍数を把握することにより、ウォーキングの強度やエクササイズの強度を調整しやすくなります。
心拍数や、体温は毎日記録しておくことで体の変化に対応し易くなりますので、毎日定刻に記録することをお勧めします。
エクササイズの内容によっては、毎日少しづつというものや、習慣にしたほうがよいもの、その日の体調に合わせたものもありますので注意が必要です。
常に気をつけるのは、お腹の張りと呼吸法です。
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