08月01日 00:00
よく眠れない、身体がだるい。こういった症状の背景には、日頃のストレスからくる身体の緊張があるかもしれません。しかし、原因を根本から排除するというのもなかなかむずかしいですよね。自分で自分の身体をうまく休ませる術を身につけておくことが、現実的な対処法と言えるのではないでしょうか。
●自分をリラックスさせる自己暗示、自律訓練法
自律訓練法とは、1932年にドイツの精神科医により開発され、現在ではリラクゼーション方法としてたいへん有効とされているものです。方法としては、自己暗示により、穏やかな眠りにつくことを目指しています。これは、他者から誘導される催眠法と異なり、自分自身でいつでもどこでも行えることが特徴です。
単にリラックスする、といっても効果は様々なところにあります。疲労が回復する、過敏状態が沈静化する、自己統制力が増し、衝動的な行動が少なくなる、身体の痛みや精神的な苦痛が緩和される、向上心が増す、といったものです。
●簡単な手順に沿って行ってみましょう
では自律訓練法はどうやって行えばいいのでしょうか。その手順を、九州大学心療内科の方法などを参考にまとめると、以下のようになります。より詳しく知りたい方や体調に不安のある方は医療機関に相談されることをおすすめします。
まず、体全体の筋肉が弛緩しやすいような姿勢をとります。椅子に深く腰をかけた姿勢や布団の上で仰向けになって行うとよいでしょう。気持ちが落ち着いてきたら、以下の手順で気持ちを向けていきます（人によって、めまいや脱力感などが生じることもあるので、訓練の後は必ず「消去動作※以下8番」を行います）。
1. 気持ちがとても落ち着いている
2. 右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい（利き手の方から行います）
3. 右腕が温かい→左腕が温かい→両脚が温かい（利き手の方から行います）
4. 心臓が静かに規則正しく打っている
（心臓に疾患のある人、心臓が気になる人は省略してください）
5. 楽に呼吸している
（気管支喘息、過換気症候群など呼吸が気になる人は省略します）
6. お腹がとても暖かい
（糖尿病の人は，主治医と相談してください）
（胃・十二指腸潰瘍や胃炎がある場合は、医師に確認。また、妊娠中の人は省略します）
7. 額が気持ちよく涼しい
（頭痛、てんかん、その他頭部に疾患のある人は省略します）
8. ここまで進んだら、「消去動作」を行います
両手の開閉運動 → 両肘の屈伸運動 → 大きく背のび → 深呼吸
2番目以降は、2、3分でそれぞれの反応（重たい、温かい）が起こるようになったら、次の手順を付け足していきます。慣れてくると最後まででも2〜3分でできるようになるようです。3番目までスムーズにできるようになると、緊張がほぐれてリラックスした気持ちのよい状態を体験できるようになります。
●試してみて、その効果を実感
実際にスタッフが2週間ほど行ってみたので、報告します。
はじめは2番目、3番目それぞれになんとなく重たく感じるかな、暖かい気もするな、という程度でしたが、繰り返すうちにしっかり感じられるようになりました。3番目までは比較的すぐにできるようになりました。ただ、催眠にかかりやすい体質なのか、ここでついつい眠ってしまいます。それだけ効果があるととらえていいのかもしれません。このあたりは、体質や状態などにより個人差はありそうです。
夜、横になってから行うと深く眠れるようになりました。ということで眠る前に行うといいのではないでしょうか。この場合、消去動作は不要です。
ただ、電車の中で行うとリラックスしすぎて、目的地を乗り過ごすおそれがありますので、十分に気をつけてくださいね。
＜参考サイト＞
・九州大学心療内科：自律訓練法
http://www.cephal.med.kyushu-u.ac.jp/methods/AT.htm
自分って、気付くといつも肩に力が入っているんだよね。
参考までに…。 
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