胸と背中

今日は（日付変わりましたが）、胸と背中をトレーニングしました。

ここ最近は胸と背中を一緒に鍛えています。

胸と背中の筋肉は拮抗筋なので、胸を鍛えている時は背中の筋肉が収縮した状態

で、背中を鍛えている時は胸の筋肉は伸展（ストレッチされた）した状態になりま

すね。　なので、相乗効果で発達がより促されるような気がします。

昔、セルジオ・オリバやアーノルド・シュワルツェネッガーも胸と背中を一緒に鍛

えていましたね。　チャンピオンになった人たちが行っていたトレーニング法なの

で、やはり効果はあるのでしょう。

種目は以下を行いました。

『胸』

ディップス：体を前傾させて深く下ろし、トップでは胸を絞り込む感じで行いま

す。（トップでは体を持ち上げる感じで行うと胸の収縮が強くなります）

バーの握り方は、手のひらに乗せる感じで行います。ちょうどベンチプレスの

時の握り方と同じです。　動作をおこなっている間は終始胸を張った状態をキープ

します。胸の外側にボリュームを付けるのに適していると思います。


ダンベルフライプレス：ボトムではダンベルを握った手のひらがお互いに向き合う

状態で、そこから胸を絞り込む感じで挙げていきます。

フライとプレスの中間のような動作です。　胸全体に効く感じがします。


スミスマシンインクラインプレス：肩甲骨はしっかりと寄せた状態にし、胸はしっ

かりと張りプレスしていきます。　バーを下ろす位置は鎖骨の少し下あたりです。

ベンチの角度は３０度ぐらいにしています。　グリップは今日はミディアムグリッ

プで行いました。　胸上部に効きます。

『背中』

パラレルグリップラットプルダウン；トップでは肩甲骨をめいいっぱい広げた状態

にし、バーを握ります。バーを握っている時は腕は少しだけ曲げておきます。

この腕を少し曲げた状態にすると、広背筋にウェイトがひっかかる感じがつかめる

と思います。トップポジションでは胸郭は立てた状態を保ちます。

引く時は肘で引いてくる感じで行います。引いた時は胸をしっかりと張ります。

胸をしっかりと張ると背中の筋肉がしっかりと収縮します。

背中上部の広がりが付く感じがします。　メチャメチャ効きました。

腋の下から翼が生えているみたいな感じです。


バーベルベントオーバーロー：パワーラックにセーフティーバーを膝よりも少し上

になるくらいにセットします。グリップはミディアムグリップで下腹部目がけて引

いてきます。　ベントローは高重量を扱うことを大事にしているので、あまり細か

いことは気にせず、背中全体で引く感じで行っています。

今日は１６０ｋｇで１０回程行いました。少し反動を使ってややハーフ気味で行い

ました。　背中全体が張る感じがします。

＊背中の２種目目にハンマーストレングスのローイング（上から引いてくるタイ

プ）を行いましたが、これは今回は割愛させてもらいます。

今日はこんな感じでした。

胸と背中は一緒にやると時間はかかりますが、筋発達という点ではすごくいいので

はないか、と思っています。

なんだか今、背中が疲労した感じ（だるい感じ）になってきたので、良いトレーニ

ングが行えた証拠ですね。


ウホッ

ゴリ