本日行った腕のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

本日行った腕のトレーニングについて書きます。

三頭筋

・ワンハンドダンベルエクステンション

９－１３回を３セット

・スタンディングダンベルフレンチプレス

６－１０回を３セット

・ライイングトライセップスエクステンション

５－８回を３セット


二頭筋

・シーテッドワンハンドダンベルカール

７－１０回を４セット

・インクラインダンベルカール

７－１０回を４セット

・ケーブルロープハンマーカール

１０回を４セット


三頭筋の１種目目は、ワンハンドのダンベルエクステンションです。

アップでは、体幹を使いやすくするために、やらない方の手に

ダンベルを持ち胸の前で保持し、逆の手でダンベルを頭の後ろに

下ろしてきて挙上していきます。

片手は胸の前で腕を曲げて保持することで、体幹で支えやすく

なり、結果逆の腕の三頭筋の長頭が使いやすくなります。

三頭筋の長頭はちょうど腕の根本の部分ですが、ここが太くなると、

腕はかなり太く見えるようになります。

私は、フロントダブルバイセップスを取った際に、腕が垂れ下がるような

三頭筋を目指しています。

ワンハンドダンベルエクステンションを１種目目に行うことで、

長頭への事前疲労になり、２種目目以降の効き方が格段に

上がります。

次は、スタンディングのダンベルフレンチプレスです。

この種目は、スタンディングで両手でダンベルを頭の後ろに

下ろしてきて（ダンベルが頭の後ろに隠れるところまで）、

挙上していきます。

シーテッドで行うやり方もありますが、私はスタンディングで

行った方が感覚が良いです。

この種目は重い重量を扱おうとすると、つい可動域が小さく

なりがちですが、長頭に確実に負荷をかけるためには、

腕をしっかり曲げて挙上していくことがポイントになります。

腕が完全に曲がったところまで下ろして初めて長頭は

十分な負荷を受けます。

今まではこのダンベルフレンチプレスは３種目目に

行っていましたが、今日は２種目目にいつもより

重量を上げて行ってみました。

すると、重量の増加が新鮮だったのか、かなり強烈な

刺激が三頭筋の長頭に入りました。

３種目目は、バーの中央がU字型になっているもので行う

ライイングトライセップスエクステンションです。

この種目も、バーを下ろしてくる際に、腕を完全に曲げて

三頭筋の長頭をしっかりストレッチさせてから挙上していきます。

今日は、一番下の長頭に負荷がかかったところで２秒程止めてから

挙上するやり方で行ったところ、強烈な刺激が長頭に入りました。

回数は５から８回でしたが、下ろしたところで２秒程止めているので、

感覚的には１０回以上やったような感覚があります。


本日の三頭筋は全９セットでしたが、いつも以上にパンプし、

２種目目と３種目目の順番を入れ替えたことで新鮮な刺激を

三頭筋に送ることが出来ました。

二頭筋に関しては、１２月に書いた内容と変わっていないため、

割愛させて頂きます。


よろしければ参考にしてみてください。

ウホッ

ゴリ