こんにちは。
パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。
今日は、最近行っている腕のトレーニングについて書きます。
メニューは以下の通りです。
三頭筋：
・ワンハンドダンベルエクステンション
６－15回を３セット
・ライイングトライセップスエクステンション
８－１２回を２セット
・スタンディングダンベルフレンチプレス
１０－１５回を２セット
二頭筋：
・シーテッドワンハンドダンベルカール
８－１０回を４セット
・インクラインダンベルカール
８－１０回を３セット
・ロープケーブルカール
１０回を３セット
三頭筋は、１種目目はワンハンドダンベルエクステンションです。
スタンディングで、片手でダンベルを持ち頭の後ろに
下ろして挙上します。
狙いは三頭筋の長頭（付け根）です。
長頭は体幹がしっかり固まった状態でないと効きません。
なので、アップのセットでは、両手にダンベルを持ち、
一方は腕を曲げて胸の前で構え、逆の手で頭の後ろにダンベルを
下ろしていきます。
こうすると、体幹が固まった状態で動作を行うことが出来ます。
アップを２セット行った後、メインセットに入ります。
１セット目は１４－５回出来る重さで行います。
（メインセットは片手で本来のやり方で行います）
２，３セット目は６－７回出来る重さで行います。
しっかりダンベルを腕が完全に曲がるところまで下ろして
挙上していきます。
この１種目目は長頭の”事前疲労”を狙っています。
この３セットで長頭はかなり張った状態になります。
２種目目は、ライイングトライセップスエクステンションです。
これは、バーはEZバーではなく、真ん中がU字型になったバーを
使用します。
真ん中のU字型の部分をハンマーグリップで握ると、
バーを構えた時に肘が外側に開きにくくなり、
狙いの長頭に負荷をかけることが出来ます。
これがEZバーだと、バーを構えた時に肘が外側に開きやすくなり、
長頭に負荷をかけることが難しくなります
私は昔はEZバーで行っており、三頭筋の筋量アップにある程度は
効果があったと思いますが、長頭に対して最大限の効果があったかは
？マークでした。
試しにU字型のハンマーグリップで行ったところ、長頭が確実に
負荷を受けている感覚がありました。
１種目目のワンハンドダンベルエクステンションで長頭を事前疲労
させてから、２種目目のライイングトライセップスエクステンションを
行うと、長頭がパンパンにパンプする感覚があり、実際にサイズが
増しました。
ライイングトライセップスエクステンションは、脚は床に着けて
行います。脚を床に着けたほうが、体幹に力が入るからです。
動作は、しっかり腕を曲げて三頭筋をストレッチさせてから
挙上していきます。
最後は、ダンベルを両手で持って行うダンベルフレンチプレスです。
この種目はスタンディングで、ダンベルは肘が曲がるところまで
（ちょうどダンベルが頭の後ろに隠れる位置）
下ろし、挙上する際は肘が伸びる直前ですぐに動作を切り返します。
イメージとしては、ダンベルをピストンのように絶え間なく
動かし続ける感じです。
こうすることで、三頭筋（長頭）は自転車のタイヤに空気が
どんどん入っていくかのようにパンプしていきます。
ちなみに、この最後のダンベルフレンチプレスは
セット間インターバルは３０－４０秒に留めます。
インターバルを詰めて行ったほうが、三頭筋のパンプが強くなる
からです。
三頭筋は全７セットですが、今の私にはこれぐらいがバルクアップ
させるのにちょうど良いと感じています。
腕は小さい筋肉なので、あまりやり過ぎるとサイズアップしにくい
ような気がします。
筋肉は、その人の持っている疲労回復能力を超えると発達しなく
なってしまうからです。
肘回りの外側頭は、胸のプレス種目である程度の負荷を受けているため、
今は行っていません。
二頭筋は、1種目目のシーテッドワンハンドダンベルカールは、
ダンベルを持っていない方の手でベンチのシートをしっかりと
押さえてカールを行います。
押さえているベンチのシートに体重をかけてしまうぐらいです。
ベンチを押さえている腕、体幹と全て固めた状態でカールを
行うと確実に二頭筋に負荷がかかります。
２種目目はインクラインダンベルカールです。
私は通常ベンチの角度は４５度ぐらいにして行います。
動作は、一番下で腕が伸び切る手前で保持し、トップでは
顔のところまでカールしていきます。
前半はなるべく丁寧に行い、後半は反動を使って挙上していきます。
最後は、ケーブルで行うロープカールです。
ロープを使用したハンマーカールになります。
動作は最初から最後まで丁寧に行います。
現在の腕のトレーニングは、以上になります。
今サイズは、コールドで右、左ともに４５ＣＭ程です。
今回のオフでは、最終的には４６．５から４７ＣＭまで
持っていくのが目標です。（コールドのサイズでです）
確実に効果が出ているので、トレーニングはすごく楽しいですね！
よろしければ参考にしてみてください。
それではまた。
ウホッ
ゴリ
パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。
今日は、最近行っている腕のトレーニングについて書きます。
メニューは以下の通りです。
三頭筋：
・ワンハンドダンベルエクステンション
６－15回を３セット
・ライイングトライセップスエクステンション
８－１２回を２セット
・スタンディングダンベルフレンチプレス
１０－１５回を２セット
二頭筋：
・シーテッドワンハンドダンベルカール
８－１０回を４セット
・インクラインダンベルカール
８－１０回を３セット
・ロープケーブルカール
１０回を３セット
三頭筋は、１種目目はワンハンドダンベルエクステンションです。
スタンディングで、片手でダンベルを持ち頭の後ろに
下ろして挙上します。
狙いは三頭筋の長頭（付け根）です。
長頭は体幹がしっかり固まった状態でないと効きません。
なので、アップのセットでは、両手にダンベルを持ち、
一方は腕を曲げて胸の前で構え、逆の手で頭の後ろにダンベルを
下ろしていきます。
こうすると、体幹が固まった状態で動作を行うことが出来ます。
アップを２セット行った後、メインセットに入ります。
１セット目は１４－５回出来る重さで行います。
（メインセットは片手で本来のやり方で行います）
２，３セット目は６－７回出来る重さで行います。
しっかりダンベルを腕が完全に曲がるところまで下ろして
挙上していきます。
この１種目目は長頭の”事前疲労”を狙っています。
この３セットで長頭はかなり張った状態になります。
２種目目は、ライイングトライセップスエクステンションです。
これは、バーはEZバーではなく、真ん中がU字型になったバーを
使用します。
真ん中のU字型の部分をハンマーグリップで握ると、
バーを構えた時に肘が外側に開きにくくなり、
狙いの長頭に負荷をかけることが出来ます。
これがEZバーだと、バーを構えた時に肘が外側に開きやすくなり、
長頭に負荷をかけることが難しくなります
私は昔はEZバーで行っており、三頭筋の筋量アップにある程度は
効果があったと思いますが、長頭に対して最大限の効果があったかは
？マークでした。
試しにU字型のハンマーグリップで行ったところ、長頭が確実に
負荷を受けている感覚がありました。
１種目目のワンハンドダンベルエクステンションで長頭を事前疲労
させてから、２種目目のライイングトライセップスエクステンションを
行うと、長頭がパンパンにパンプする感覚があり、実際にサイズが
増しました。
ライイングトライセップスエクステンションは、脚は床に着けて
行います。脚を床に着けたほうが、体幹に力が入るからです。
動作は、しっかり腕を曲げて三頭筋をストレッチさせてから
挙上していきます。
最後は、ダンベルを両手で持って行うダンベルフレンチプレスです。
この種目はスタンディングで、ダンベルは肘が曲がるところまで
（ちょうどダンベルが頭の後ろに隠れる位置）
下ろし、挙上する際は肘が伸びる直前ですぐに動作を切り返します。
イメージとしては、ダンベルをピストンのように絶え間なく
動かし続ける感じです。
こうすることで、三頭筋（長頭）は自転車のタイヤに空気が
どんどん入っていくかのようにパンプしていきます。
ちなみに、この最後のダンベルフレンチプレスは
セット間インターバルは３０－４０秒に留めます。
インターバルを詰めて行ったほうが、三頭筋のパンプが強くなる
からです。
三頭筋は全７セットですが、今の私にはこれぐらいがバルクアップ
させるのにちょうど良いと感じています。
腕は小さい筋肉なので、あまりやり過ぎるとサイズアップしにくい
ような気がします。
筋肉は、その人の持っている疲労回復能力を超えると発達しなく
なってしまうからです。
肘回りの外側頭は、胸のプレス種目である程度の負荷を受けているため、
今は行っていません。
二頭筋は、1種目目のシーテッドワンハンドダンベルカールは、
ダンベルを持っていない方の手でベンチのシートをしっかりと
押さえてカールを行います。
押さえているベンチのシートに体重をかけてしまうぐらいです。
ベンチを押さえている腕、体幹と全て固めた状態でカールを
行うと確実に二頭筋に負荷がかかります。
２種目目はインクラインダンベルカールです。
私は通常ベンチの角度は４５度ぐらいにして行います。
動作は、一番下で腕が伸び切る手前で保持し、トップでは
顔のところまでカールしていきます。
前半はなるべく丁寧に行い、後半は反動を使って挙上していきます。
最後は、ケーブルで行うロープカールです。
ロープを使用したハンマーカールになります。
動作は最初から最後まで丁寧に行います。
現在の腕のトレーニングは、以上になります。
今サイズは、コールドで右、左ともに４５ＣＭ程です。
今回のオフでは、最終的には４６．５から４７ＣＭまで
持っていくのが目標です。（コールドのサイズでです）
確実に効果が出ているので、トレーニングはすごく楽しいですね！
よろしければ参考にしてみてください。
それではまた。
ウホッ
ゴリ
