【寝るだけで痩せ体質に】
「質の良い睡眠」がもたらす驚くべき痩身効果と
入眠を促す寝る前ストレッチ
</picture>【寝るだけで痩せ体質に】「質の良い睡眠」がもたらす驚くべき
痩身効果と入眠を促す寝る前ストレッチ
ダイエットと言えば、思い浮かぶのが食事制限や運動ですが、
実は睡眠もダイエットと深く関係していることをご存知でしょうか？
睡眠とダイエットの関係性や、質の良い睡眠を得るための
寝る前ストレッチをご紹介します。
睡眠中には、美容や健康に大きく関わる成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあるため、
良質な睡眠を確保し成長ホルモンを分泌させることは、
ダイエットの観点からもとても大切です。
成長ホルモンは子どもの成長に必要とされるホルモンですが、
大人になってからも分泌されます。
ダイエットの鍵を握る2つのホルモン
食欲を抑える「レプチン」 食事をするとお腹がいっぱいになり満腹感が得られますが、
これは脂肪細胞から分泌されるレプチンが、脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑えるからです。
つまり、レプチンが多い人のほうが食欲が抑えられ、痩せやすい体質をつくることができます。
このレプチンの血中濃度を、睡眠不足の人と充分に寝ている人とで比べてみると、
睡眠不足の人のレプチンが少ないことがわかったそうです。
レプチンの血中濃度を増やすためにも、適度な睡眠時間と質を確保しましょう。
食欲を刺激する「グレリン」 人間はお腹が減ると、
胃から分泌されるホルモンのグレリンが脳の視床下部にある
食欲中枢を刺激し、食欲が出てきます。
また、このグレリンはお腹が減って体内のエネルギーが不足しているときに、
エネルギーを補充しようと分泌されます。しかし、このグレリンは
睡眠不足が続くと分泌量が増えるという研究結果があり、
必要以上に食欲を増加させると同時に、ラーメンや揚げ物といった
高カロリーなものを食べたくなるという症状を招きます。
このように睡眠不足になると、食欲を増加させるグレリンが増え、
食欲を抑えるレプチンが減少するため太りやすくなるのです。
他にもある！睡眠がもたらす効果
◆肌のターンオーバーを正常化
美肌を保つためには、
肌のターンオーバーを正常化させることが大切です。
寝ている間に分泌される成長ホルモンは、
肌のターンオーバーを活発化させる働きを持っています。
この成長ホルモンによって肌は新陳代謝を起こし、
古い角質や汚れを落として新しい肌へと生まれ変わります。
肌のターンオーバーには周期があり、
約6週間かけて細胞が入れ替わります。
しかし、睡眠不足でターンオーバーのサイクルが遅くなると、
肌も荒れやすくなります。
◆心身の疲労回復
睡眠不足は身体だけではなく精神的な疲れも取れにくくさせます。
睡眠で大切なのは、深い睡眠である「ノンレム睡眠」をとり、
しっかりと成長ホルモンを分泌させることです。
成長ホルモンの分泌によって、体内の修復や回復が促進され、
自律神経が整うことで心身ともに休むことができます。
また、寝ている間に記憶は整理され、嫌な感情が取り除かれるとも言われています。
◆ストレスを解消
人は睡眠によって一日の疲れを癒し、心身の修復を行ないます。
睡眠時間が極端に短かったり、睡眠の質が悪かったりすると、
成長ホルモンがうまく分泌されなくなり、
ストレスがたまりやすくなってしまいます。
休日に寝だめするのはリズムが狂う原因になるので、
毎日質の良い睡眠をとることが大切です。
ストレス解消のためにも、規則正しいリズムで就寝・起床するようにしましょう。
私たちの健康や美容にとって、睡眠はとても大切です。
質の良い睡眠のためには、最低でも寝る3時間前には食事を済ませましょう。
胃腸が働いている間は、充分に眠ることができません。
また、しっかり睡眠をとったとしても、寝る前に食事を摂ると
脂肪がつきやすくなるためおすすめできません。
消化に時間がかかる肉や揚げ物は控え、消化しやすいものを選びましょう。
また寝る前にヨガやストレッチ、マッサージをするのもおススメです。
1日の心身の緊張をほぐし、眠りにつきやすくなります。
激しい運動は寝る前には避けましょう。
寝る前におすすめのストレッチ＆ヨガ
◆手脚の脱力
手脚を揺らすことで血行が促進され、老廃物の流れもスムーズになります。
①仰向けになり、手脚を持ち上げ細かく揺らす。30秒目安に行う。
②関節に空気を含ませるように、さらに大きく揺らす。30秒目安に行う。
◆膝倒し
腰を緩め、リラックスへと導きます。
①両膝を立て、膝をつけたまま左右に膝を倒す。
両肩が床から浮かないように注意。30秒目安に繰り返す。
◆肩回し
肩を大きく回すことで、寝返りを打ちやすくします。
①両膝を右側へ倒し、体も同様に右向きにしたら両手を前で合わせる。
②指先で床をたどりながら、右肩を円を描きながら大きく回す。
内回し、外回し3回ずつ行う。反対側も同様に。
◆ハッピーベイビーのポーズ
股関節をほぐし、下半身の血行を促進します。
①両膝を曲げ、膝を胸の前で抱える。膝を胸へ引き寄せながら、膝を開き、
膝と足首を90度にする。両手で外側から足をつかみ、膝を脇の下へ引き寄せる。
②かかとを天井へ向け、腰が床から浮かないように尾骨を床に下ろす。
深い呼吸で1分目安にキープする。
手が届かない場合はすねや足首をつかんでもOK。
◆仰向けの合せき
股関節を緩め、下半身の血行を促します。
①両膝を立て、ゆっくり膝を外側へ開き、足の裏同士を合わせる。
膝を上下に揺らす。30秒目安に行う。
②合せきのまま、腰を揺らす。30秒目安に行う。
ライター／ひるかわえみこ（ヨガ講師）
