仕事の効率アップ？脳が活性化する食べ物「ブレインフード」8選
ダイヤモンド onlain より 220325 安達春香
健康的な食生活は、脳の働きを活性化するのに効果的です。私たちの脳は、重さにすると全体重の約2％にすぎませんが、脳だけで1日のカロリー摂取量の20％も消費することが分かっています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。
認知機能を改善する食品を選ぶことで、仕事の集中力や生産性のアップが期待できるのです。魚やクルミ、ブロッコリーなど、脳が活性化する食べ物を8つご紹介します。（管理栄養士 安達春香）
◆脳機能を活性化する食べ物とは？
脳の働きには生活習慣が大きくかかわっており、活性化させるためにはバランスの良い食事・睡眠・運動が欠かせません。しかし運動は苦手、仕事が忙しくて睡眠時間がなかなか取れない、という人も多いはず。そこで、手軽に取り入れられる食事から改善していくのがおすすめです。
近年さまざまな専門家が注目している「ブレインフード」。体を動かすのにエネルギーが必要なように、記憶力や集中力など脳のパフォーマンスを上げるためには、脳に良い栄養素を取らなければいけません。
脳に良い栄養素には、脳のエネルギー源であるブドウ糖を作り出すのに欠かせないビタミンや脳機能の維持を助けるミネラル、良質な油などがあります。これらを豊富に含むものを食べることで、集中力アップや認知機能の向上が期待できるのです。
さらに、腸は「第二の脳」と言われていて、腸と脳は互いに影響を与えあっています。腸に良い食べ物を食べて腸内環境を整えることで、脳にも良い影響を与えます（腸内細菌学会）。
今回紹介するブレインフードに加えて、ヨーグルトや納豆などの発酵食品や食物繊維を食べるのも効果的です。
ここからは、脳が活性化する食べ物を8つ紹介します。これらの食べ物を日々の食事に取り入れ、バランスよく食べるようにしましょう。
⚫︎脳機能の活性化には「クルミ」
おつまみなどに取り入れて
ナッツの主成分は脂質で、その多くは体に良いとされている不飽和脂肪酸です。その中でもクルミは、「α―リノレン酸」という脳機能を活性化する油が豊富に含まれています。
α―リノレン酸は、脳の発達に必要な栄養素を供給し、認知機能を向上させる働きがあります。アメリカの研究では、くるみを日頃から多く食べている人は、認知テストのスコアが高かったという結果が出ました。
また、抗酸化物質や抗炎症物質も含まれており、酸化ストレスによる細胞死を防ぐ効果もあります。
厚生労働省の「日本食事摂取基準（2020年版）」では、n-3系脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、1日あたり（18～29歳）男性が約2.0g、女性約1.6g以上としています。クルミに置き換えると7粒程度。小腹がすいたときやお酒のおつまみ、サラダにトッピングして食べるのがおすすめです。
◆記憶力と幸福感が向上？
⚫︎抗酸化作用がある「ブルーベリー」
ブルーベリーには、抗酸化作用や抗炎症作用がある「アントシアニン」が含まれています。アントシアニンには、脳のシグナル伝達を増やす、認知機能がアップするなどさまざまな効果があります。65歳以上の被験者にブルーベリージュースを12週間飲んでもらったところ、記憶力と幸福感が向上し、認知機能テストのスコアが高くなったという結果が出ています。（「American Chemical Society」が行った研究）
また、ブルーベリーには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境が改善できます。脳機能活性化を狙いたいなら、1日500～1000mgのアントシアニンを取ればOK。ブルーベリーに換算すると、約60～120gです。ブルーベリーは冷凍すると抗酸化作用が向上するためスーパーやコンビニで買える冷凍ブルーベリーを食べるとよいでしょう（参照）。
乳酸菌が豊富で腸内環境を整えてくれるヨーグルトにトッピングするのが、おすすめです。ブルーベリーの認知機能向上とヨーグルトの整腸作用、ダブルの効果で脳の活性化が期待できます。
🥦「ブロッコリー」は細かくカット
電子レンジで加熱がおすすめ
ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の食べ物には、認知機能低下のリスクを下げるビタミンCやセレン、葉酸、カリウムなどが含まれています。また、最近の研究では、ブロッコリーに多いビタミンKにも脳を活性化させる効果があると分かってきました。栄養価が非常に高いブロッコリーの中で、とくに近年注目されている成分が「スルフォラファン」です。スルフォラファンには、認知症の原因となる物質を解毒してくれる効果があります。
しかし、熱に弱く加熱すると激減してしまうため、ひと手間加えて調理するのがおすすめです。スルフォラファンはブロッコリーが傷ついたときに増える性質があり、増えるまでに時間がかかります。そのため、ブロッコリーを細かくカットしてから30～90分放置してから加熱しましょう。放置しなかったものと比べて、2.8倍もスルフォラファンの量が多くなります。
抗酸化作用があるビタミンCは水に溶けてしまうため、ゆでるのではなく電子レンジで加熱しましょう。また、生のまま食べられて栄養価の高いブロッコリースプラウトもおすすめです。
🐟「サバ、サーモン」など脂が豊富な魚で
記憶力の維持や思考力を高める
サーモンやサバなどの脂がのった魚を食べるのも効果的です。魚にはEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。DHAには記憶力を維持する働きや思考力を高める効果が、EPAには血流を促す働きがあるため脳の活性化に効果的です。
DHA・EPAを効果的に取るなら刺し身がおすすめですが、生で食べる機会が少ないサバは缶詰を選ぶとよいでしょう。サバ缶の汁にDHAとEPAが溶け出しているので、汁ごと使うことで効率よく摂取できます。
⚫︎脳の活性化だけじゃない
内臓脂肪も燃やしてくれる「アボカド」
アボカドには、抗炎症作用や抗酸化作用のあるフラボノイドが含まれています。イリノイ大学の研究で、男女84人を集めて半分の人に毎日アボカドを食べてもらいました。12週間後に認知テストを行い脳の注意力や抑制力を調べたところ、アボカドを食べたグループは注意力と集中力のスコアが高くなった、という結果が報告されています。
また別の研究では、6カ月間アボカドを毎日1個食べた人の作業記憶力が46％、問題解決能力は47％も上昇したといいます。アボカドに含まれる抗酸化物質が活性酸素による脳のダメージを低下させるといわれています。
アボカドは食物繊維も多いため、腸内環境を整えるのにも効果的です。そのほか内臓脂肪を燃やす効果や食欲を抑える働きもあるため、日頃から食事に取り入れるようにしましょう。
⚫︎脳の伝達機能をスムーズに
「シナモン」を日々のコーヒーに入れて
シナモンには脳の神経を守り、脳内での情報の伝達をスムーズにする効果があります。また脳の老化を防いでくれる抗酸化物質も豊富です。シナモンが体内で消化されると、脳損傷の薬物治療に使われる「安息香酸ナトリウム」に変わります。安息香酸ナトリウムが脳に入ると脳の可塑性（変化する能力）が刺激され、記憶と学習の改善につながります。
ラッシュ大学医療センターの研究では、学習能力が低いマウスを迷路に入れて時間を計り、その後1カ月間シナモンを与え続けました。すると記憶力の低かったマウスが素早くルートを覚えて、1カ月前の2倍の速さでゴールしました。
スパイスをあまり使わない人は、シナモンを料理に取り入れるのは難しいかもしれません。シナモン入りのパンやお菓子を食べるのもいいですが、カロリーが高くなってしまうので、ミルクティーやコーヒーに入れるのがおすすめです。
🍅脳の神経を保護する「トマト」
オリーブオイルと一緒に取ろう
真っ赤なトマトには、赤い色素成分である「リコピン」が含まれています。リコピンをはじめβ‐カロテンやビタミンC・Eなど強い抗酸化物質が豊富で、脳の神経を保護する働きがあります。また、トマトのうま味成分であるグルタミン酸は脳に多く存在していて、神経の伝達に関わっています。
リコピンはオリーブオイルと同時に摂取すると吸収率がアップ。また、ニンニクやタマネギと一緒に加熱するとさらに効果が高まります。
そのため、ニンニクとタマネギ、オリーブオイルを使ったトマトソースがおすすめです。リコピンは油に溶けやすく熱に強いため、加熱しても栄養素が失われません。生で食べる場合もドレッシングやオリーブオイルなどの油と一緒に取るようにしましょう。
なお、リコピンの含有量は完熟するにつれ増加します。トマトを選ぶときは完熟した真っ赤なものを選ぶといいでしょう。
🍫注意力や集中力を高める「高カカオチョコレート」
仕事の合間に食べて神経の柔軟性アップ
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、注意力や集中力を高めるのに効果的です。また、チョコレートに含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」は幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を活性化し、カカオに含まれるエピカテキンは認知機能低下の原因物質の蓄積を防ぐ効果があります。ロマリンダ大学の研究によると、48gのダークチョコレート（カカオ70％）を食べ、30分後と120分後に脳波を測ったところ、脳の活動が活発になり、神経の柔軟性が上がりました。
チョコレートは、カカオポリフェノールを多く含むカカオ70％以上の高カカオチョコレートを選びましょう。ミルクチョコレートやホワイトチョコレートにはポリフェノールがほとんど入っていません。仕事で疲れたときのおやつに高カカオチョコレートを食べるのがおすすめです。
◆脳機能を活性化する食べ物とは？
脳の働きには生活習慣が大きくかかわっており、活性化させるためにはバランスの良い食事・睡眠・運動が欠かせません。しかし運動は苦手、仕事が忙しくて睡眠時間がなかなか取れない、という人も多いはず。そこで、手軽に取り入れられる食事から改善していくのがおすすめです。
近年さまざまな専門家が注目している「ブレインフード」。体を動かすのにエネルギーが必要なように、記憶力や集中力など脳のパフォーマンスを上げるためには、脳に良い栄養素を取らなければいけません。
脳に良い栄養素には、脳のエネルギー源であるブドウ糖を作り出すのに欠かせないビタミンや脳機能の維持を助けるミネラル、良質な油などがあります。これらを豊富に含むものを食べることで、集中力アップや認知機能の向上が期待できるのです。
さらに、腸は「第二の脳」と言われていて、腸と脳は互いに影響を与えあっています。腸に良い食べ物を食べて腸内環境を整えることで、脳にも良い影響を与えます（腸内細菌学会）。
今回紹介するブレインフードに加えて、ヨーグルトや納豆などの発酵食品や食物繊維を食べるのも効果的です。
ここからは、脳が活性化する食べ物を8つ紹介します。これらの食べ物を日々の食事に取り入れ、バランスよく食べるようにしましょう。
⚫︎脳機能の活性化には「クルミ」
おつまみなどに取り入れて
ナッツの主成分は脂質で、その多くは体に良いとされている不飽和脂肪酸です。その中でもクルミは、「α―リノレン酸」という脳機能を活性化する油が豊富に含まれています。
α―リノレン酸は、脳の発達に必要な栄養素を供給し、認知機能を向上させる働きがあります。アメリカの研究では、くるみを日頃から多く食べている人は、認知テストのスコアが高かったという結果が出ました。
また、抗酸化物質や抗炎症物質も含まれており、酸化ストレスによる細胞死を防ぐ効果もあります。
厚生労働省の「日本食事摂取基準（2020年版）」では、n-3系脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、1日あたり（18～29歳）男性が約2.0g、女性約1.6g以上としています。クルミに置き換えると7粒程度。小腹がすいたときやお酒のおつまみ、サラダにトッピングして食べるのがおすすめです。
◆記憶力と幸福感が向上？
⚫︎抗酸化作用がある「ブルーベリー」
ブルーベリーには、抗酸化作用や抗炎症作用がある「アントシアニン」が含まれています。アントシアニンには、脳のシグナル伝達を増やす、認知機能がアップするなどさまざまな効果があります。65歳以上の被験者にブルーベリージュースを12週間飲んでもらったところ、記憶力と幸福感が向上し、認知機能テストのスコアが高くなったという結果が出ています。（「American Chemical Society」が行った研究）
また、ブルーベリーには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境が改善できます。脳機能活性化を狙いたいなら、1日500～1000mgのアントシアニンを取ればOK。ブルーベリーに換算すると、約60～120gです。ブルーベリーは冷凍すると抗酸化作用が向上するためスーパーやコンビニで買える冷凍ブルーベリーを食べるとよいでしょう（参照）。
乳酸菌が豊富で腸内環境を整えてくれるヨーグルトにトッピングするのが、おすすめです。ブルーベリーの認知機能向上とヨーグルトの整腸作用、ダブルの効果で脳の活性化が期待できます。
🥦「ブロッコリー」は細かくカット
電子レンジで加熱がおすすめ
ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の食べ物には、認知機能低下のリスクを下げるビタミンCやセレン、葉酸、カリウムなどが含まれています。また、最近の研究では、ブロッコリーに多いビタミンKにも脳を活性化させる効果があると分かってきました。栄養価が非常に高いブロッコリーの中で、とくに近年注目されている成分が「スルフォラファン」です。スルフォラファンには、認知症の原因となる物質を解毒してくれる効果があります。
しかし、熱に弱く加熱すると激減してしまうため、ひと手間加えて調理するのがおすすめです。スルフォラファンはブロッコリーが傷ついたときに増える性質があり、増えるまでに時間がかかります。そのため、ブロッコリーを細かくカットしてから30～90分放置してから加熱しましょう。放置しなかったものと比べて、2.8倍もスルフォラファンの量が多くなります。
抗酸化作用があるビタミンCは水に溶けてしまうため、ゆでるのではなく電子レンジで加熱しましょう。また、生のまま食べられて栄養価の高いブロッコリースプラウトもおすすめです。
🐟「サバ、サーモン」など脂が豊富な魚で
記憶力の維持や思考力を高める
サーモンやサバなどの脂がのった魚を食べるのも効果的です。魚にはEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。DHAには記憶力を維持する働きや思考力を高める効果が、EPAには血流を促す働きがあるため脳の活性化に効果的です。
DHA・EPAを効果的に取るなら刺し身がおすすめですが、生で食べる機会が少ないサバは缶詰を選ぶとよいでしょう。サバ缶の汁にDHAとEPAが溶け出しているので、汁ごと使うことで効率よく摂取できます。
⚫︎脳の活性化だけじゃない
内臓脂肪も燃やしてくれる「アボカド」
アボカドには、抗炎症作用や抗酸化作用のあるフラボノイドが含まれています。イリノイ大学の研究で、男女84人を集めて半分の人に毎日アボカドを食べてもらいました。12週間後に認知テストを行い脳の注意力や抑制力を調べたところ、アボカドを食べたグループは注意力と集中力のスコアが高くなった、という結果が報告されています。
また別の研究では、6カ月間アボカドを毎日1個食べた人の作業記憶力が46％、問題解決能力は47％も上昇したといいます。アボカドに含まれる抗酸化物質が活性酸素による脳のダメージを低下させるといわれています。
アボカドは食物繊維も多いため、腸内環境を整えるのにも効果的です。そのほか内臓脂肪を燃やす効果や食欲を抑える働きもあるため、日頃から食事に取り入れるようにしましょう。
⚫︎脳の伝達機能をスムーズに
「シナモン」を日々のコーヒーに入れて
シナモンには脳の神経を守り、脳内での情報の伝達をスムーズにする効果があります。また脳の老化を防いでくれる抗酸化物質も豊富です。シナモンが体内で消化されると、脳損傷の薬物治療に使われる「安息香酸ナトリウム」に変わります。安息香酸ナトリウムが脳に入ると脳の可塑性（変化する能力）が刺激され、記憶と学習の改善につながります。
ラッシュ大学医療センターの研究では、学習能力が低いマウスを迷路に入れて時間を計り、その後1カ月間シナモンを与え続けました。すると記憶力の低かったマウスが素早くルートを覚えて、1カ月前の2倍の速さでゴールしました。
スパイスをあまり使わない人は、シナモンを料理に取り入れるのは難しいかもしれません。シナモン入りのパンやお菓子を食べるのもいいですが、カロリーが高くなってしまうので、ミルクティーやコーヒーに入れるのがおすすめです。
🍅脳の神経を保護する「トマト」
オリーブオイルと一緒に取ろう
真っ赤なトマトには、赤い色素成分である「リコピン」が含まれています。リコピンをはじめβ‐カロテンやビタミンC・Eなど強い抗酸化物質が豊富で、脳の神経を保護する働きがあります。また、トマトのうま味成分であるグルタミン酸は脳に多く存在していて、神経の伝達に関わっています。
リコピンはオリーブオイルと同時に摂取すると吸収率がアップ。また、ニンニクやタマネギと一緒に加熱するとさらに効果が高まります。
そのため、ニンニクとタマネギ、オリーブオイルを使ったトマトソースがおすすめです。リコピンは油に溶けやすく熱に強いため、加熱しても栄養素が失われません。生で食べる場合もドレッシングやオリーブオイルなどの油と一緒に取るようにしましょう。
なお、リコピンの含有量は完熟するにつれ増加します。トマトを選ぶときは完熟した真っ赤なものを選ぶといいでしょう。
🍫注意力や集中力を高める「高カカオチョコレート」
仕事の合間に食べて神経の柔軟性アップ
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、注意力や集中力を高めるのに効果的です。また、チョコレートに含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」は幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を活性化し、カカオに含まれるエピカテキンは認知機能低下の原因物質の蓄積を防ぐ効果があります。ロマリンダ大学の研究によると、48gのダークチョコレート（カカオ70％）を食べ、30分後と120分後に脳波を測ったところ、脳の活動が活発になり、神経の柔軟性が上がりました。
チョコレートは、カカオポリフェノールを多く含むカカオ70％以上の高カカオチョコレートを選びましょう。ミルクチョコレートやホワイトチョコレートにはポリフェノールがほとんど入っていません。仕事で疲れたときのおやつに高カカオチョコレートを食べるのがおすすめです。
◆ 脳機能の活性化には「1日8時間以上の睡眠」「有酸素運動」「ストレスをためない」などさまざまな方法があります。しかし、すべてを取り入れるのは難しいでしょう。まずは、今からでも簡単に始められる食事から改善するのがおすすめです。脳に良い食べ物「ブレインフード」を取り入れ、集中して効率よく仕事を終わらせましょう。
