お願い。

今日書いた栄養素の含まれた料理を教えてくあさださい。

料理名だけでも構いません。出来ればレイピがあると助かります。

コメントでお願いします。

私だけに教えてくださる方（笑）はサイトのメールでお願いします。

無期限です！

（例）豚肉のごま味噌焼き





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心の健康を保つ栄養素（３）

最近、メンタル面への効果が注目されえいるのが、
ブレインフーズと呼ばれる食品群です。

チロシンは神経伝達物質の分泌を高めるとされています。

GABAはノルアドレナリンの過剰な分泌を抑え、
不安感を和らげるとされています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は脳の血流を良くすると
おもに、記憶力や理解力にかかわる神経伝物質を
活性化されると言われています。

α-リノレン酸は体内でDHAに変わるためDHAと
同じ効果があると言われています。

以下にブレインフーズの例を書きます。

チロシン：大豆製品、チーズ、落花生、小豆
GABA：発芽玄米、トマト、なす、みかん、キムチ
DHA：うなぎ、まぐろ（とろ）、ぶり、さば、さんま
α-リノレン酸：えごま油、あまに油、くるみ、大豆製品

有効な成分を食べても、その食べ方によって差が出てきます。
楽しくゆっくりよくかんで味わって食べましょう。

食事時間は最低でも１５分、できれば３０分以上かけるように
しましょう。
そして、なかなか難しいですが、
ひと口あたり３０回かむようにしましょう。
よくかむことで、頭やあごの骨、歯を支える骨の発達が促され
顎関節症の予防になるほか、発音がはっきりしたり、
顔の表情筋が鍛えられて表情が豊かになるというメリットがあります。

以上、今日は食生活とメンタルとの関係を書いてきました。

最後に、一言。
これらの生活習慣をノートに日記のように整理していくとさらに
効果的です。

みなさんのメンタル強化に繋がれば幸いです。

今日もお付き合いありがとうございました。
今週もあと２日。
ぼちぼちがんばりましょう。









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心の健康を保つ栄養素（２）

ビタミン・ミネラルはストレス抵抗力を高めます。



私たちの身体はストレスを感じると。それに対処するために

さまざまなストレスホルモンを分泌します。

このときにビタミンＢ群とビタミンＣが多く消費されるため

ストレスの多い人ほどこれらのビタミンを意識して補う必要が

あります。



またビタミンＢ群はブドウ糖をエネルギーに変えるビタミンＢ１、

セロトニンの合成を助けるＢ３やＢ６，やる気や集中力

を高めるＢ１２、またビタミンＣには過度なストレスによって生じる

活性酸素を抑える働きもあります。

以下にビタミンＢ群・ビタミンＣを多く含む食品の例を書きます。



ビタミンＢ１：豚肉、玄米、豆類

ビタミンＢ２：レバー、うなぎ、牛乳、大豆

ビタミンＢ３：かつお、まぐろ、あじ、落花生

ビタミンＢ６：かつお、さんま、さつまいも

ビタミンＢ１２：レバー、さんま、いわし、貝類

ビタミンＣ：レモン、柿、キウイ、ブロッコリー



同じように心の安定に重要な働きを持つ

ミみねっるネラルがあります。

神経の興奮を抑え、安定させる働きを持つ

カルシウム、セレトニンの合成や抗ストレスホルモンの

生成を助けるマグネシウム、神経伝達物質の合成に

必要な亜鉛なども心の健康にとって大切なミネラルです。



以下にミネラルを多く含む食品の例を書きます。



カルシウム：干しエビ、煮干し、ひじき、ごま、チーズ

マグネシウム：のり、わかめ、こんぶ、ココア

亜鉛：カキ、あわび、レバー、抹茶



私は以前、ミネラル類を、サプリメントによって補おうと

していました。

ところが「（医薬品）登録販売者」の勉強をしていると、

いずれも、大量摂取、アルコールと共に摂取することは

避けなければならないことと、サプリメントの種類によっては

飲み合わせがよくないものがあることを知り、サプリメントの

数を減らしました。



（１）（２）であげた食品を、今夜の食卓にあげては

いかがでしょう。



今日もお仕事お疲れさまでした。

今日はもう1回更新します。



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心の健康を保つ栄養素（１）

心の健康は脳の働きによるものです。

脳を健康にするためには食事が大切です。



「心を安定させるアミノ酸」というものがあります。

脳の中で情報を伝える役割をする物質を「神経伝達物質」

といいます。「うつ病」などの仕組みを説明するときにもよく

出てくる言葉です。

メンタルの健康にも欠かせません。

やる気や集中力を高めたり、気持ちを安定させるなどの

働きがあります。

ドーパミン、ノ擬ナウルアドレナリン、セロトニンなどです。



神経伝達物質はアミノ酸から作られます。

したがってアミノ酸を含むタンパク質をしっかりとることが

心の健康には欠かせません。

肉・魚・大豆・乳製品を中心にした献立がおすすめです。



また、アミノ酸にはいろいろな種類がありますが、

体内で合成できないため食事から補う必要がある

９種類の必須アミノ酸もあります。



以下にアミノ酸を多く含む食品の例を書きますので

参考にしてください。



豆類：あずき、きな粉、高野豆腐、木綿豆腐

乳製品：脱脂粉乳、プロセスチーズ

種実：カシューナッツ、ごま、落花生、ピスタチオ

果実：アボガド、キウイ、バナナ

その他：鶏卵、ココア



「高野豆腐」は妻が苦手でしたが、私のリクエストで

よく食卓に出るようになりました。



逆に私はあまり「ごま」が好きではないのですが。

妻が好むので、ドレッシングやごま豆腐や和え物など

ほぼ毎日のように食べています。



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メンタルトレーニングとストレス。

最近、カウンセリングの話が続いたので、

メンタルトレーニングに少しずつ紹介していこうと思います。



メントレを始めるときには、

クライアントさま本人のメンタルの強さを調べます。



その際に行うのが「ストレス耐性」のチェックです。

メンタルを強くするためにはストレスとうまく付き合うことが

必要です。

ここが大事なポイントで、「ストレスを感じないようにする」

ではないことです。



人間が何か行動するときには大小なんらかのストレス

が生じます。

そのストレスを行動の原動力にする必要があるのです。



ストレスは悪いものばかりではないのです。

「さあ、始めるぞ」「1ヶ月で成し遂げるぞ」という元気は

ストレスをポジティブ感情で前向きにとらえた結果

得られたものです。





メンタルが野球の硬球のように堅いと全く凹むことはありません。

強靱なメンタルと言えるでしょう。

しかし残念ながらそういうメンタルを持っている人はすくないです。



実際は、ゴムポールのように柔らかいメンタルえあるのが理想的です。

ゴムボールは衝撃を受け止めて柔らかく元の形に戻ります。

そういうしなやかなメンタルのほうが融通が効きスムーズに行動が出来ます。



メンタルトレーニングとは強靱なハートを鍛えて作るというわけではありません。

ストレスをやさしく受け止め、しなやかに対応して跳ね返す心を生み出すのです。



ストレス耐性のチェックについてはネット上にありますので、一度確認してみてください。



さあ、お昼ご飯ですね。今日は何を食べますか？

我が家は昨夜の残り物です。

昨日私が1人で買い物をしたら、

お総菜を買いすぎたのです…。



では、またあとで。





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