〈ライフスタイル〉 １日１分からでもＯＫ！ マインドフルネスで心をリラックス状態に
2017年12月22日 聖教新聞
世界的ＩＴ企業が導入し、高い成果を上げていることで話題の「マインドフルネス」。簡単に説明すると、ゆっくり深く呼吸しながら瞑想することで得られるストレスコントロールの一種。今回は、コミュニケーションやストレスマネジメント分野で活躍しているメンタルアップマネージャの大野萌子さんに、ストレス対処と呼吸法について聞きました。
心の状態に気付かず、ストレスをため込んでいる方が多いように感じます。日本人は――と言うと短絡的ですが「人に迷惑をかけない」という他者優先の文化で、割と自己主張しません。「私は～」と主張し過ぎると「空気が読めない」「ワガママ」と排除されたり浮いてしまったりするので、自分の気持ちを抑える傾向が。
すると、表出しない感情は退化します。退化なので無くなるのではなく、感じにくくなる。例えば「人前で泣いちゃダメ」と言われて育った男性は「悲しい」という感情を抑え込もうとするため、悲しさを感じにくくなる方が結構います。
「自分の感情がつかめない」とは、自分がどのくらい傷つき、つらいのか分からない状態。例えば、人から嫌みを言われても「こんなことで落ち込んじゃダメ。私が悪い」と、その時どう感じたかを見つめず、心にふたをして前向きに頑張り続ける。それが限界値に達した時、やっと「私、こんなに傷ついてたんだ」と気付くわけです。
限界値から立ち上がるのは結構大変です。小さいうちに気付いて、その都度リカバリーするためにも「今の自分の状態に気付くこと」がすごく大事です。
■最近疲れがとれない、心が休まらないと気付いたら？
休みをとっても仕事のことで頭がいっぱいで休んだ気がしない、疲れがとれない、など慢性的な疲労感は心身によくない状態です。
特に現代人はデスクワークやスマホを見ることで猫背になりがち。無意識のうちに呼吸が浅くなり、常に緊張状態になっている可能性があります。呼吸が浅いと不安になりやすく、ストレスや疲労感もたまりやすい。
そういう時に気持ちをリセットし、ストレスを軽減できるのが「マインドフルネス呼吸法」です。脳科学の研究でも実証され、スポーツパフォーマンスの向上や子どもの教育プログラム、社員のモチベーションアップや業務効率化などで応用されています。
普段、無意識にしている呼吸に意識を向けます。具体的な手順（別枠参照）をお伝えしますが「こうしなければいけない」ということではありません。基本は「４秒で吸い８秒かけて吐く」ですが、鼻でも口でも「自分が心地よい方法で」が私の持論です。自分のペースでゆっくり呼吸し、肺が膨らむ感じや、しぼむ感じなど「今」に集中します。
深い呼吸ができたら「指先が冷たい」「暖房の風で頰が温かい」など、体の状態をありのまま感じます。さらに、周りの空気感や聞こえてくる音にも意識を向けます。
何回か行って慣れてきたら、心の状態にも意識を向けてみましょう。「もやもやする」とか「幸せだな」とか、ありのままを感じてください。雑念が浮かんでも構いません。「こんなこと考えちゃダメだ」など思考を働かせず、今の自分をそのまま受け入れ、見つめます。
もし不安が強くネガティブなことを次々と考えてしまう方は「吸って、吐いて」と呼吸に意識を向けてください。深呼吸は副交感神経を優位にして心身をリラックスさせますから、１分でもいいので気楽に実践してみてください。
■呼吸法に慣れてきたら？
どこでもできるので、私は電車で座れた時は実践しています。さすがに車内なので鼻で静かに行いますが、短時間でもスッキリしますよ。昼休みに行えば気分転換ができ、午後、モチベーションを保つ時間が長くなると思います。
リラックス状態を作りだすことに慣れたら、５分、１０分と時間を延ばしてみましょう。１０分程度続けると、覚醒と睡眠の中間に当たる半覚醒状態を作ることができます。
実は半覚醒状態には睡眠導入効果もあり、この状態を経て眠りについた方が、より良質な睡眠が得られるといわれています。寝る前に布団の中で横になり実践したら、寝付きが悪かったのに薬がいらなくなったという方も。
また血圧が高い方が看護師さんと一緒に深呼吸を行い、直後に測るとやる前より下がっていたり。深呼吸を繰り返すことで、自律神経が整ってくるんです。
日本の自殺者の男女比は、７対３で男性が多く、理由の一つに「自分の話をしないこと」が挙げられます。話すことにはカタルシス効果（心の浄化作用）があります。抵抗がある方もいると思いますが「愚痴を言える」のは、心の疲れをとるポイント。
言葉を選び伝えようとするプロセスが、得体の知れない気持ちを具体的なものに転換する作業となり、整理されてスッキリしたり、状況を理解できてホッとしたりします。
一方で、究極のリラックス効果を生む「一人で過ごす時間」も必要です。毎日でなくていいので、人と触れ合う時間と、自分の気持ちと向き合う時間を。これは車の両輪のようなものです。
日記を書くなら、出来事より、どう感じたかを。ネガティブな感情も含めて「喜怒哀楽どの感情も等しく感じていい」と思ってください。ありのままの自分を受け止めることは、結構難しいです。他に入浴、音楽を聴く、読書、ストレッチ、アロマ、スキンケアなど、自分が心地よいと感じることをしながら自分のことを考えるといいですね。
■読者にメッセージを。
何もせず、ボーッとする時間も必要です。一見、無価値に見えますが、実は価値がある。自分なりの「ストレス解消法」を持つこともオススメです。一人ですること、皆で楽しむことなど、バリエーションがあると、より良いと思います。「現実逃避かも」なんて罪悪感を持たないでくださいね。マジメなのは良いことですが、自分自身を苦しめるほどのマジメさは……。
私が何よりお伝えしたいのは「自分を大事に」ということです。自分を大事にできる人が、他人を大事にできると思うので、もう少しだけ自分の気持ちもないがしろにせず、大切にしてほしいと常々感じています。
ぜひ来年は呼吸法を習慣化し、常にリフレッシュしながら、皆さまにとってより充実した一年となりますよう願っています。
休憩中にやったら結構いい感じだったので、自分のためにメモをする感覚の記事です。
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