なんだダイエットなんて楽なもんじゃねぇか

ダイエットが全然辛くないシニスです。（じゃぁなんで太ったのかっつ～話ですけど）

相変わらず体重・体脂肪はいい感じで減り続けてます。

ただまぁ、思っていたよりダイエットって体重減少ペースは緩やかなんだな～ってこと。

ダイエット開始前のMAX値70kgから約２ヶ月で7.5kgの減少。現在62.5kg
体脂肪はメイド・インC国の怪しい数値ではあるが朝計測ベースで22.2％から4%減少で18.2%。

今までも何度かダイエットしているけど一番頭に浮かぶことは

「結局運動か食事制限を一生続け無きゃ無いのか・・・」という考え。

もともと美味しいものも好きだし、運動はあまり好きじゃないしでこの考えが出てくると次に思うのが

「だったら太っても好きのもの食べて、嫌いな運動しないで楽な方が人生幸せなんじゃ・・・」

という事が度々頭に浮かびダイエットを断念してしまっていた。


ただ今回、なんかね～、全然ダイエット辛いとかないんですよ。

今までのダイエットとの違い、闇雲に食事制限したり、闇雲に嫌いな運動したりとかしてない。

必要なものと必要な事はこれだけ。

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１.体脂肪を計れる体重計を買う。

２．クッキング用のデジタルスケールを買う

３．自分の１日に必要なカロリーを把握する

４．１日にとったカロリーを計算する
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まず１.はネット通販でメイドイン某国の体組織系付きデジタル体重計が２～３０００円位で売ってる。

別に体重以外は正確じゃなくてもいい、意外な数字が出ても（あ、某国のだし誤差だな）と自分の逃げ道ができるので。で、毎日極力同じ時間に体重を量り記録する。

記録に関してはなんぼでも携帯用のアプリがあるんで適当に。

２.のクッキング用のデジタルスケールもネット通販で１０００～２０００円も出せばいいものが買える。1kgも測れれば問題ない。袋引き機能がついてると色々と楽。

これの使用法に関しては既製品の弁当や惣菜意外のカロリーの記載の無いもの食べるときに量ってこれまた携帯アプリとかで記録する。

自炊するなら調味料も含めて。

ようは１日に摂取したカロリーをキチンと把握しとくってこと。

そうすると３.と４.が生きてくる。

３.で自分の１日に必要なカロリーがわかれば、４の計算でそれを調整するだけ。

なんだそれじゃただのカロリー制限じゃねぇかってなるけど、ここの肝は携帯アプリで食った物のカロリーを知ること。

シニスはあすけんってアプリを使ってるけど最近のアプリは非常に便利で既製品や外食のカロリーと栄養素や食材の栄養素が登録しただけで全部出てくる。

デジタルスケールで重さを量って登録すればかなり正確に摂取カロリーがわかる。

美味しくてもカロリー低い食い物もあれば、なんとなく食ってるのにカロリーの高いものとかが把握できると、取捨選択で余計な物を食わずに食いたいものだけ優先的に食う事ができる。

４.の１日の必要摂取カロリーを把握できてると、別に１食でドカ食いしても当日中に辻褄を合わせるか、２～３日でに総摂取カロリーを適当に辻褄をあわせとけばまず太らない。

つまりいつでも好きなものを食べるのは可能。

例えば１日の必要摂取カロリーが2000kcalだったとして、ある日ハイカロリーの代名詞ラーメン○郎を食ったとする。豚ダブルまでいっちまったとしよう。

衝撃の2000kcalだ。

シニスだったらこれ食っちゃったら一日半は物食えなくなるけど、まぁ夜にまた腹が減っていきなりステーキでワイルドステーキ300gとご飯大を食ったとする。

1230kcal。

結局１日の摂取カロリー合計が3230kcal。

ああ、取り返しがつかない・・・、太る・・・。俺はデブだ、デブデブだ。

な～んて、以前なら思ってたけど、これを２～３日で調整する、さすがに３日間毎日このメニュー食わねぇとやってられねぇっつ～なら、もはやプロのデブなので諦めるけど、そもそも絶対近いうちに身体壊すだろそれ。糖尿なれば強制的にカロリー制限になるか、合併症で死ぬからOK。

１日の必要摂取カロリーが2000kcalなので３日で6000kcal。そこから１日やらかしちゃった3230kcalを引くと2770kcal。

2770kcalを2日で割ると１日あたり1385kcalまで摂取可能。セブンイレブンのカレーパン１日５個位食える。

しょっぱい物ばかりで飽きるならメロンパン２個にカレーパン２個でもいい。おまけで明治の美味しい牛乳200mlも１本までならOKだ。

これで１日あたり1377kcal摂取。

３日間で合計5984kcal。6000kcal以内なので辻褄が合う。調整完了。また食いたいもの食いたいだけ食えばいい。

俺が体感で感じたのは、オーバーカロリーのつじつま合わせは遅くとも３日以内で済ませた方がいいということ。

食べ過ぎた後は大体翌々日に体重が増えてる。

まぁ、実際こんな食生活してたら体重云々の前に身体こわしそうなもんだけど、体重を維持する上での苦はない。

シニスはさすがにここまで極端な食生活はしてないけど、現在も目標体重に届いてないので一応ダイエット中だが、外食や飲み会とかで飲みまくり食いまくりした後はこれで摂取カロリー調整して実際太ってない。というか既にこの生活に慣れすぎてダイエット中の意識も無いが体重は減ってる。

大事なのは外食だったとしても、摂取したカロリーを記録しておくこと、でないと後々調整できない。

シニスも糖質制限やら、ケトジェニックやらも人体実験的にやってるけど、やはり王道は摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える事だと思った。

そのためにはやはり食べたもののカロリーの把握が大事。

あ？これって一時期流行ったレコーディングダイエットじゃね？とか思うけど気にしない。

最初はめんどくさいけど、慣れてくるとある程度見た目でグラム数の把握ができるようになるので、あとはアプリに記録するだけ。

栄養素も表示されるから知識欲も満たされて栄養バランスを考えるかな？って気にもなってくる。

シニスは幸い、ここ何年もほとんど自宅の食事では主食（ご飯・パン）をほとんど食べない生活をしてたので、ついでにさらに糖質制限と脂質増量でのカロリー摂取をしてケトジェニックダイエットの食生活になってるけど、これはこれで主食が無いと必要摂取カロリーまでカロリーを取るのがなかなか難しい上に筋トレしてもなかなか筋肉が増えない。

というか、このところ脂肪２、筋肉１位の割合で減ってる。

ちなみにダイエット決起前の日常的に主食を抜いただけの生活では徐々に太っていった。結果、今回ダイエットしようって事になったのだが。

ケトジェニックダイエットは体重も減るし体脂肪率も落ちるし体調も悪くないけどバランスが偏り過ぎた食生活なので、気が付かない所で何か起きてそうでなんとなく怖い。

なのであくまで人体実験で一時的にやってるのでケトン体のチェッカーが届いたら徐々にバランスの良い食事に戻していくつもり。


そんなこんなでシニスは無理を感じないダイエットなので１０月中位には問題なく当初の目標体重と体脂肪にはなりそう。

目標まで行ったら今度はオーバーカロリーで筋肉作りまくってボディメイクにチャレンジしたいとおもいます。


ダイエットなんてこんな楽勝なのに



なんで１０ｋｇも太りましたかね・・・。

お盆明けと日常業務

お盆中に飲み会とお泊りがあったため２日連続で一旦断酒が途切れたものの再び10日と10時間程継続中。

55日間で２回しか飲んでなければまぁ問題飲酒状態からは抜けているかと。

で、ダイエット。

ケトジェニックダイエットだと思ってやっていたが、どうもタンパク質、脂質、炭水化物のバランスが悪いのでケトジェニックと言うよりはスーパー糖質制限＋カロリー制限というすごく身体に悪そうなダイエットになってる。

おまけに筋トレもしまくってるし。カロリー欠損半端ない。

ただ、極端な糖質制限のせいものあり、あまり空腹とか甘いものへの渇望とかは感じない。

身体の調子もまぁまぁ、ガス欠感も無いし。

で、現在の体重と体脂肪率。

体重62.9kg 体脂肪率18.4%


ちょっとまた一週間ほど体重減少が停滞していたのだが、ＭＣＴオイルを導入したら２日で500g程減少した下痢で。

これはあかんやつ。一段と不健康になっちまったじゃねーか。

ＭＣＴオイル１日目。

朝食に置き換えでプロテインと共に10g程摂取したのだが、腹がゆるくなるという話は調べてしっていたが、まぁそれほど、ちょっとお腹はぐるぐるいうが、微妙にこのところお通じがなかったので、まぁ大丈夫かなと言う程度。

ＭＣＴオイル２日目。
朝食置き換えでプロテインと共に20gの摂取に増やした。
数十分程たって、あきらかに腹が痛い、胃も少しモヤっと痛くなりそうな気配があった。で、何度かトイレに行ったが、イマイチ出ない。

日中も何度かトイレに行ったが、やはりちょっとは出るが、もともとの食事量が少ないため、出ない。

仕事中に水分を大量に取り、食事も食物繊維を極力増やした。

夜になり、またいい感じの腹痛。

出た、大量に出た。一回で出しきれず、２回トイレに行った。完全な水下痢ではないが、まぁ普通に下痢。

このところスッキリしなかった腸の中が空っぽになるレベルで出た。

トイレを出ると既に前日夜の体重から夜体重比較で800gも減ってた。

と、いうことで、さすがに今日はMCTオイルの摂取量は減らそうと思います。10g以上はヤバイ。

前回の日記から丁度一週間。

63.6kg→62.9kg　700g減

0.7kgということは脂肪換算で5040kcal（1kg7200kcalで計算）

5040kcal/7日で一日あたり720kcalの減少。

前回が960kcalだったので、減少ペースが下がってる。

カロリーの取りすぎかと前回と今回の一週間分の平均摂取カロリーを比較してみたら先々週一週間の平均摂取カロリーが1516kcalで、先週（昨日まで）が1253kcal。

逆に平均摂取カロリー減ってるじゃねぇか！

うん、記録と計算って大事。今の基礎代謝が1500kcal位なので先週は基礎代謝分すら取れてない。

糖質制限系のダイエットは食べて痩せるダイエットだって散々見てきたけど、カロリーまで制限してたらやっぱり逆に体重減少が少なくなった。

実際、怪しい某国の体重計とはいえ、測定値では筋肉量も減少を続けてるし。

今週はとりあえず糖質は1日30g以下に抑えたまま、目標摂取カロリーの上限1900kcal付近でカロリー調整してみよう。


なんだかダイエットって人体実験みたいで楽しいね！

ダイエットとお盆の活動

なが～～～～～～～～いお盆休みが終了しました。シニスです。

前半、天気の良い日はお山へバイクででかけバイク友達と走ったり談笑したり。

あとは相変わらずのダイエット生活。

市営のジムで筋トレしたり泳いだり。

フリーウエイトコーナーがあるジムなので久しぶりにデットリフトをしたら全盛期の半分の重量で腰をいわしてしまい、コルセット生活に。

ギックリ腰とはいかなかったが、腰回りの筋肉ではなく、骨周りの何かがヤバイ事になってしまったようで、整体にもいくものの効果なしで現在も痛い、これは近々病院いかんとだめかもしらん。というか、病院でなんとかなるとも思えん。コルセットプラス安静しかなさげ。今は温湿布を貼るとちょっと症状がやわらぐか、湿布負けでかゆい。

断酒も４０日以上継続していたが、久々のお泊りと、久々メンツの飲み会に誘われた為、一時２日連続飲酒、が、その後また断酒。苦もなく断酒。

今は酒のみたいってのより、ダイエットと食べ物への執着しかない。

ダイエットの為に通い始めた市営ジムだが、久々の筋トレが楽しく、ダイエットより筋肉肥大に力が入り始めてきた。

高負荷トレーニングにタンパク質中心生活＋プロテイン。もはや目的を見失いかけている。

ダイエット開始から４８日目。

ダイエットの際に購入した家のメイドインチャイナ体重計で現在体重63.6kg　体脂肪率19.1%

一週間体重が減らずチートデイを入れても停滞していた64.9kgから8日でマイナス1.3kg、停滞期を抜けたきっかけが多分酒。飲み会の翌日から減り始めた。

あと、ケトジェニックダイエット寄りにしてたのに脂質が少ないのが気になったのでDHA・EPAのサプリを取り始めたのもよかったのかもしれない。

極端なカロリー制限でタンパク質と食物繊維ばかりとっていたら便秘とまでは行かないもののう○この切れが悪く、水分も多めにとるようにしていてもなかなか改善しなかったのが、DHA・EPAサプリを飲み始めてから若干なめらかに排出できるようになった。

ケトジェニックダイエットとカロリー制限を同時にやるのはどっちつかずで効果が無い気がする。

ケトンの検査紙を買ってないのでわからないが、糖質制限はかなりキツめにやってるものの、必須の脂質がとれてないのとカロリー不足でケト体質にはなっていないとおもう。

とはいえ、なんとかかんとか停滞期も抜けモチベーションもあがってたのでダイエット継続がんばります。


48日間で体重70kgから63.6kg

マイナス6.4kg

脂肪換算で46,080Kcal(1kgあたり7200kcalで計算)

960kcal/1dayのマイナス。

１日の基礎代謝＋生活代謝の不足カロリーを食事制限と運動でマイナス1000kcal位に設定しているのでほぼほぼカロリー制限ダイエット的には計算通りにいってるかな。

と、考えると糖質制限ダイエット分はどこいったつ～話なんだが。やはりケトジェニックはうまくいってないのか。

目標体重の55kgまであとマイナス8.6kg。

脂肪換算で61,920kcal。

この調子で1日960kcalづつ減っていったとしてあと64.5日かかる計算。

１０月末の55kg達成が目標だ！！



（高強度の筋トレもしてるのに、地味に筋肉量も減っているのは体重計がおかしいせいだとしておこう・・・）

ダイエットと停滞期

43才ダイエッターシニスです。

ダイエット開始から３７日。（体重記録開始から16日目）

ついに停滞期突入か、朝体重が増加。３日前の64.9kgを最後に体重減少が止まり65kg付近をウロウロ、本日65.1kg。

食生活は相変わらずの1000kcal制限、運動量は先週より増やした位だが、やはりくるんだね停滞期。

安っすいメイドインあの国製の体重計なのであてにはならいが、体脂肪、体水分量、筋肉量ほぼ変動無し。

内臓脂肪レベルが一度１レベル下がったのだが、それも再び上がりレベル１０の警戒領域へ。

さて、どうしたものか・・・。

まぁどうするもなにも、停滞期抜けるまで今まで通り食事制限と運動するしかないんだけど。

今週は久しぶりに町営のジムに通い、自宅ではあまり高い負荷をかけられない足トレと胸トレ、あとは嫌いな有酸素を楽しくって事でプールで泳いでいた。

結果、裏腿の筋肉とケツ筋が全滅して歩くのに難儀した。

体のどの部位の筋肉痛が嫌いって腰と足の筋肉痛がほんと嫌い。腰まわりが筋肉痛だと寝る時の不快感がひどくてなかなか寝付けない。

太ももの筋肉痛は単純に歩くのが大変。

筋肉痛といえば、最近腹筋の筋肉痛が全然こない。

毎日腹筋ローラーで立ちコロと膝コロをやっているのだが、フォームが悪いのか、回数が少ないのか、腹筋に筋肉痛が出なくなった。

腹筋ローラー以外にも夜寝る前にプランクやらバイシクルクランチやらレッグレイズやら思いつき次第腹筋運動をしているのだが、筋肉痛が無い。

かくなる上はと町営ジムでひと目を気にせずドラゴンフラッグの練習をしている。

停滞期を切り抜ける方法としてチートデイ（何でも好きなもの主に炭水化物等を大量に食べる）が有効ってのを良く見かけるが、もともとここ何年かあまり炭水化物を取らない生活をしてた事もあり、炭水化物への渇望もあまりなく、我慢を感じず現在の低糖質、低カロリー食の生活ができているので中途半端にチートデイを設けるのも悩んでいる。

半端なチートデイは逆効果って話も見かけるし。

ただそろそろ舞茸が嫌いになってきたので舞茸ダイエットは今冷蔵庫にある舞茸を食べきったら終わりにしたいと思う。この2週間で1.5kg以上は舞茸を食った。

カロリー制限、糖質制限、運動と併用だったので舞茸ダイエットにどれだけの効果があったのかはわからないが、一つ言えることは


舞茸はしばらく食べたくない

網戸

部屋のエアコンが寿命を迎えてるシニスです。

エアコンの吹出口から外気と同じ温度の風が吹き出してくるんですが…。

おかしいな、暖房機能の無い昔のクーラーなんだけど、ドライで運転してもベットリとした生ぬるい風が・・・。

ここ数年、どーも冷えが悪いと思っていたが、設置から２０数年ついに完全にお亡くなりになったようだ。

日中は部屋を閉め切っているため、このままでは仕事の無い休日の日中に今年の熱中症（室内）の死亡者一覧に並ぶ可能性大だ。

エアコンを新調しよう！

と調べてみるが、値段的な問題はさておき、予想はしていたが工事業者も混んでいるらしく工事にくるのがお盆明け

そういえば、知り合いに電気屋がいたなと思いエアコン設置出来ないか聞いてみたら、できるがやはりお盆明けまで忙しくて無理っぽいとの回答。

休日はもとより、日中部屋を閉め切っていると、夜仕事から戻ったときに部屋の空気だけでなく、壁から床から天井から部屋にあるありとあらゆるモノが温まって、夜の外気より室内が暑くなってるわけですよ。

そもそもなんで日中閉め切りかというと、防犯的な意味合いではなく、網戸が無い。

クーラーが元気だった頃には虫の侵入が嫌なので部屋の窓を開けるという選択肢は無かったがこれはもう無理。

網戸を買おう

ってなわけで、一応窓サイズを測って通販で網戸を調べていたのだが、昨日たまたま近くのホームセンター的なお店へよったところジャストサイズの網戸が売っていた。

今まで網戸を買おうなんて思う事も無かったんで知らなかったが、意外といい値段するんですよ網戸。

普通の出入り口のドアサイズで約１万円位する。

しかしまぁこのまま日中の超高温の部屋を放置していたら部屋の家電やPS4、PCやテレビまで逝ってしまう可能性がありそうだ。

なにより俺が逝ってしまう。

どの程度の効果があるかわからないが、とりあえず網戸を購入。

さっそく取り付け日中窓を開け放ってみた。

仕事が終わり夕方。

網戸効果で涼しいとは言えないまでも、部屋の温度は家電と俺の命を奪う程ではない程度に落ち着いていた。

そして就寝時間。

夜に外気温が下がると多少はエアコンから涼しめの風が出ていたのだが、どうやら今日は夜も外気温がたかいらしく微妙な温度のぬるい風を吹き出している。

もうあれだね、エアーコンディショナーじゃなくてただの電気代のクソ高い扇風機だねこれ。

網戸があるとは言え、さすがに夜は虫の侵入が嫌で窓を閉めたのだが、普段に比べ室温はある程度落ち着いたものの湿度がくっそ高い

寝苦しい寝苦しいと、ベッドの冷たい場所を求め体をゴロゴロゴロゴロしつつ、なんとか数時間の睡眠をとり朝を迎えた。

そしてダイエットを始めてから日課となっている朝の体重測定。

このところ停滞期で65.8kgに張り付いて落ちなかった体重があっさり65kgを切っていた。


網戸の効果すげぇ！


いやほんと、来年こそはエアコン新調しようと思います。

断酒とダイエット

断酒33日継続中。

断酒ついでにお腹周りが気になりだしたのでダイエットも同時進行してた。

元々ここ何年か極力白米を食べない糖質制限もどきをしていたのだが、昼だけ白米を抜いても体重増加はとまらず2年前の本気ダイエットから8kg程体重が戻り再び70kgをマークした。

やる気はなかなか出ないがやるとなると徹底的にやっちゃう性格なものでここ１ヶ月程糖質制限とカロリー制限、筋トレ、有酸素を続けていた。

70kgをマークしたのは一ヶ月程前だが、その後体重計が壊れて体重を量ってなかったので体重計を購入してからの記録になるが、購入日から12日。

67.3kgから65.6kgの減。マイナス1.7kg

1日あたり141g

基礎代謝が大体1500kcalなのに対して食事の摂取カロリー1日1000kcal以内に制限、これでマイナス分が500kcal、仕事が事務の座り仕事なので生活での代謝が400kcal程度。

そこに運動と筋トレでマイナス100kcal程度。

1日あたり1000kcal程マイナスを出してる計算。

と、言うことは12日間で12000kcalのカロリー不足。

脂肪1kgあたり7200kcalと言われているので、都合よく全部脂肪で減ったとして12000kcalで脂肪1.6kgの減になる計算。

体重計の体脂肪率から計算して12日前の体重計で量った体重✕体脂肪率で重さに換算すると推定体脂肪量が14.7kg

同様の計算で本日の推定体脂肪量13.3kg、その差1.4kg

間違いなくダイエットの結果はついてきていると思う。

ただ、基礎代謝以下の摂取カロリーにしているため、体重計でみると筋肉量もすこしづつ下がり始めている。

食事内容を毎日Fincアプリで記録して、炭水化物カットのタンパク質山盛りで調整しているが、1日の総摂取カロリーを1000kcalに制限すると筋肉の為に必要なタンパク質がも不足する。

肉類でタンパク質量を増やそうと脂質と摂取カロリーも増えてしまう。

豆類でタンパク質を増やそうとすると大豆以外の豆類が意外と糖質が多くこれまた難儀する。

冷凍ミックスビーンズとか白米食うよりははるかにマシだが、意外とカロリーも糖質も多い。

となると・・・





そうだね！プロテインだね！

ダイエット中に不足しがちなビタミンなんかも入ってるし。やっぱプロテインだな。


このダイエット中に主に食べていたもの（と狙い）

ヤゲン軟骨（低カロリー）
豆（イソフラボン）
舞茸（超低カロリー＋ダイエット成分MXフラクション）
豚ヒレ肉（高タンパク低カロリー、ビタミンB）
セロリ（カロリー＜消費カロリーらしくマイナスカロリー食材）
こんにゃく（かさ増し）
ラム肉（カロリーは多少高いが不飽和脂肪酸とビタミン多め、ダイエット成分カルニチン多め）
ブロッコリー（主食がわりで低糖質）
高野豆腐（高タンパク低カロリー低糖質）

主にというかほぼこればっかり食べてた。調味料は塩と胡椒と０カロリーシュガー。我ながらよく飽きないと思う。



さて、今度日記を書くときにはどんな結果になっている事やら。

目標60kgまで頑張るぞ！