うつヌケ最初の一歩〜気付いたあとは？

さて、”負の思考が湧いてきたことに気付けるようになった”その後ですが、

観察瞑想をいくつか試した中でその頃の私には”ラベリング”があっていることに気づきました。

ラベリングというのは、思考や感情が浮かんだ事に気づいたときにそれにラベルを貼ることで、具体的なやり方は

• 気づいた思考や感情に「〜と思った」とか「〜と感じた」とラベルを貼る
• 事前に用意しておいたラベル〜例えば「不安」、「嫌悪」、「喜び」、「心配」などを貼る

ラベリングをやるようになって、何が変わったかというと

1. 思考や感情を、気づいた瞬間に一旦停止することができる＝次々と湧いてきて巻き込まれるのを避けられるようになった
2. ラベルを貼るという行為＝自分と切り離して冷静に客観的に観察できる様になった
   ラベルをなにかに貼るときって、手にとってただただ見つめますよね、あの感覚です
   ただラベルを貼るので、評価とか判断をせずに”あるがままの事実”を観る事ができ始めます
3. 思考や感情を観察する＝自分の心を思考や感情に巻き込まれた状態から、切り離すことができる様になった

ここまでできるようになった時点で、勝手な思考や感情が湧いてきてそれにいつも巻き込まれて、ストレスを抱え続けることがかなり減りました。

そしてとても大きな恩恵は、気づいて、思考を止めて→観察ができるようになると、仕事や日常生活でも
色々な刺激（出来事や会話など）を受けたときに、すぐに反応せずに”刺激と反応の間に隙間を開け”て”どう反応すべきか選ぶことができる”ようになりました。
すると、自分で考えて選んだ行動ができるようになるので、反省することはあっても後悔しないようになりました。
このことだけでも私自身の生活はとても心豊かになりました。
（すべてのことにやっているわけではありません、これはきちんと考えるべきと思ったことにだけ行っています。）

”選ぶ”のにはどうしているか？ですが、そこにはコーチングスキルのうちの”質問”が活きています。
私の場合、自分の今々の”信念”や”信条”、”価値観”を定期的に書き出したり見直したりしておいて、それを疑問文に直して自分に問いかけています。
例えば「成長」が価値観であったなら、”どうすれば成長につながるだろうか”とか”これをやることで成長できるだろうか”といった質問です。
信念、信条、価値観〜いずれも自分が大切にしている考え方や行動指針ですから、これにあっているか、活かせるかを判断して行動することで後悔がぐっと減りました。
ただ、いずれも絶対こうであるというものではありませんので、おかしいと気づいたら反省して、行動や時として信念／信条／価値観を見直すことも大切にしています。

ここまでやってきたことは、”こういう反応をしやすくするように脳をエクササイズした”あるいは”脳にそういう癖をつけた”とも言えると思います。
なので、時間はかかりました。私の場合2年ぐらいで一応できるようになって、今も脳のエクササイズを続けています。
また、やり方を間違って逆効果の方に進むことがあり、幸いにも先生について学ぶでいたのでそれに気づき直すこともできました。
そのあたりはまた、別の機会に書きたいと思いますがもし効果が全然現れないとか却って悪くなったりしたら、先生につくことをおすすめします。
私もマインづフルネス講師の認定を頂いていますので、ご相談があれば書き込んでいただければ対応いたします。

 

次回は、”その後どうしたどうなった？〜その場その場の対策からセルフイメージ改善へ”を投稿したいと思っています。