これは、ダイエット関係に多いと思いますが、ボクシングの動作を利用した運動クラブ？みたいなのを時々、ネット上で見かけます。
非常に有効です。
もっと簡単にすると、ボクシングのシャドーボクシングの真似をするといいです。
ただ、これも欠点があり格闘技の経験が全然ない人は無理かもしれません。
その場合は、空手や拳法の突きの稽古が有効です。
空手や拳法の道場に行って高齢者向けのコースのあるところで基本的なことを教えてもらって練習するのが、いいでしょうね。
もちろん、６０歳以上を対象に考えていますので過激なことは、NG！です。
ボクシングのパンチ、空手や拳法の突きは、かなり上半身と腕に負荷のかかる運動です。
上半身限定で言えば、変な体操や運動をするより有効です。
私は、ボクシング・エクササイズです。
空手や拳法の突きは、単純だから飽きます。
ボクシングのパンチだと、ジャブ・ストレート・フック・アッパー・スイング。基本的なパンチだけで５種類あります。１種類より５種類が飽きないという単純な理由によります。
そんなに長い時間は、やりませんよ。
せいぜい、１回パンチ１０発くらい。これで結構、筋トレになります。嘘だと思うなら、やってみたら分かります。１０発でも、うっすら汗ばみます。
そして瞬間的な動作ですからスピードの維持にも適しています。もちろん、筋トレにもなります。
運動しないと体が衰えるでしょう？
だから、キッチンでタバコを吸いながら？
ちょい、ボクシングです。
上半身の筋肉だけなら、こんな程度でも衰えません。
右足首の故障があるから、蹴りはしませんけれど故障のない人は蹴りの練習をすると下半身の強化になります。
パンチや蹴りをいきなりやると、ケガの元になります。
だから、経験のない人は最初は、ゆっくり形をマネすることでしょうね。慣れてきたら少し速くして力を入れてみる。こんな具合にやると、いいエクササイズになると思います。
必要条件は、上半身の安定を保てる下半身の一定の強さです。パンチを打ってみて、よろめくようでは下半身の強さが足りません。その場合は、下半身を強くします。
最近思うのは、散歩やウオーキングでは大した下半身の強化にならないような気がします。筋力強化の要素がないんですね。
スポーツは、やはり高齢になると過激ですよね。
そうすると、このようなボクシングや空手系の練習がその代わりになると思います。自分一人でやることですから、そんなに無理する必要もないですし、ながら筋トレ方式で暇なときに、時々思い出してやってみるくらいで十分効果があると思います。
無理せず、ごく軽くやるのがポイントです。
汗をかかないように、パンチなら１回１０発くらいです。
思いっきりやると、故障の原因になります。
音楽に合わせて、ワン・ツー、ワン・ツーは若い人のやることで年寄りには不向きです。
俺は、尚也だ～！
思いっきり、壁を殴って手を壊さないでくださいね？
あくまで、シャドーです。
※ボクシング・エクササイズのポイント
左右均等にやります
ボクシングの場合、オーソドックス（左足前）とサウスポー（右足前）の構え方があります。体の使い方が正反対です。
両方の構えでやらないと左右均等には、なりません。
片方だけだと、ジャブを打つ側の筋肉にそれほど負荷がかかりません。ジャブは軽いパンチでストレートは重いパンチだからです。
負荷を均等にかけるには、両方の構えで同じ量する必要があります。
何故そう言えるか？
私が実際にやってみて、オーソドックス（左足前）だけだと左の負荷が明らかに少なかったからです。