アメリカンカントリーのインテリア。
むかし、一時、大好きだった。この雰囲気。
いいなあ、やっぱりいい。
あたたかくて優しくて可愛らしい。
日本人の80%はこの栄養素が不足している…医師が「メンタルに効く」と勧めるスーパーにある"食材の名前"
9/6(金) 16:17配信
心身ともに健康に過ごすにはどうすればいいのか。医師の満尾正さんは「健康なメンタルを維持するためにはビタミンDの摂取が有効だ。私のクリニックでも初診時検査でビタミンDを調べているが、約80％の人に不足が認められている」という――。
【写真】医師が「メンタルに効く」と勧める“身近な食材”
※本稿は、満尾正『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術[文庫版]』(アチーブメント出版)の一部を再編集したものです。
■「病は気から」は医学的に正しい
「病は気から」という言葉があるように、体と心はつながっているといわれています。
確かに体の調子が悪いときにはどうにもネガティブになりますし、心が荒んでいるときには頭痛やめまい、ふらつきなどの異変が起こりがちです。
そのような関係性を思い込みだ、と解釈する人もいますが、近年、現代型栄養失調が、生活習慣病だけでなく、うつ病などの心の病を発症する大きな原因のひとつになっていることがわかってきました。
うつ病を引き起こす主な原因は、脳内の神経伝達物質が不活性化することだといわれています。例えば、幸せを感じるホルモンのセロトニンは睡眠や精神安定に関わる物質で、不足すると睡眠障害や不安感などマイナスの精神症状に陥りやすくなります。
セロトニンの原料は、必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」です。必須アミノ酸は体内で必要量が生成できないため、食事からとる必要があります。
トリプトファンを多く含んでいるのは、肉、魚、豆類といった食材です。しかしながら、トリプトファンをとるだけでは、セロトニンは合成されません。
■精神疾患の予防・改善に有効な「ビタミン」とは
合成の過程には、タンパク質代謝に大きく関わる「ビタミンB6」と「鉄」が不可欠で、その他、脳神経の正常な働きに関わる「ビタミンB12」、神経伝達物質を放出するときに必要となる「カルシウム」「マグネシウム」を十分量、摂取して初めて脳内にセロトニンが分泌され「幸せ」を感じることができるのです。
このように、セロトニンの合成一つ取っても、6種の異なる栄養素が登場します。
糖質の摂取が多く、ビタミン・ミネラルが不足する現代型栄養失調の状態では、精神を安定させる神経伝達物質が不足してうつ状態に陥りやすくなってしまいます。
また「ビタミンD」の摂取が、うつ病をはじめとした精神疾患の予防・改善に有効ということも、多くの研究によって明らかにされています。
ビタミンDの受容体が、脳内の前頭前皮質や海馬、視床、視床下部などの部位に多く発現していることから、ビタミンDが脳を酸化ストレスから保護する一方、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の作用を改善させる働きがあることがわかっています。
こうしたビタミンDの働きは、ビタミンというよりもむしろホルモンに近い、極めて重要なものだといえます。ビタミンDは他の栄養素が入り込めない脳の関所を難なくすり抜けたり、細胞のバリアである細胞膜を越え、核に直接作用することができる、非常に特殊なビタミンです。この性質を持つものは、性ホルモンや副腎皮質ホルモンなど限られたものしかありません。
■約80％の人に「ビタミンD不足」が認められる
この特殊な性質から、ビタミンDは「一種のホルモン」として世界中のアンチエイジング研究者が注目をする、重要な栄養素です。
うつの予防だけでなく、体の炎症を抑え、骨を強くしたり、筋力を保持したり、最近ではがんの予防や進行を防ぐ効果についても研究されています。
ビタミンDは、日光に当たることで皮膚で生成されます。また、食事からの補給も可能で、特に鮭や青魚に豊富です。
「そんなに簡単なんだ！」と思われるかもしれませんが、いずれもなかなか頻度を上げることが難しい習慣のため、現代人は慢性的なビタミンD不足に陥っています。年々、うつ病の発症率が高まっているというのも、ビタミンD不足が原因の一つかもしれません。
当院の外来でも、初診時検査でビタミンDを調べていますが、約80％の人にビタミンD不足が認められています。
年齢とともに、皮膚で作られるビタミンDの量は減っていきます。また、加齢に伴って食事の全体量も減ってくるため、必然的にビタミンDの血中濃度は低下しがちに。
日光浴や食事以外の方法で補充するためには、サプリメント(ビタミンD3)の活用がおすすめです。
■日本の栄養学は20年遅れている
ここまで働き盛りの皆さんが直面しやすい症状をピックアップしながら、さまざまな話を続けてきました。
血圧にしろコレステロールにしろ、おそらく皆さんがこれまで「常識」だと思っていた対処法が、実は思い込みにすぎなかったことがわかってきたのではないでしょうか。
なぜ、このようなことが起こるのか。一つは、あらかじめお伝えしていた通り、日本の医学部では栄養を学ぶ機会を設けていないからです。医師として患者との触れ合いを通して予防医療の重要性を知り、栄養医学の存在と出合った者だけが自分の意志で学び、初めて身につくものなのです。
近所の病院で栄養について相談にのってもらおうと思っても、なかなかうまくはいきません。なぜなら、日本の栄養学は20年は遅れているからです。
日本ではよく、健康でいるための食事術として「カロリー」を用いますが、そのたびに私は「ナンセンスだな」と感じています。なぜなら、食べたものすべてが燃えるわけではないと考えているからです。人の体は、ブラックボックスと同じです。個人によって状態は大きく異なりますし、その日によっても調子は変わる。目安として使うことはありますが、カロリーの高い・低いだけでチョイスを決めるのは、いかがなものでしょうか。
■あらゆる数値の中で最も注意すべきは「血糖値」
ここ数年、欧米における予防医学界が掲げている最大のテーマは「ビジネスパーソンの健康をいかに保つか」ということです。
企業が社員一人一人の生産性を上げてサステイナブルな経営をしていくためには、「社員の体と心を健全化して、1人ひとりのパフォーマンスをアップしていくしかない」というところに気づきを得たためです。
社員の心身のコンディションを最適な状態になるようサポートすることで、生産性の向上だけでなく、近年国内で増えている労働者のうつ病の発生を抑えたり、離職を防止したりすることにもつながります。
労働者の体と心の健全化のために、最も重要なことは何でしょうか？
これについて「血糖値のコントロール」と結論づけたのが、NASAでした。宇宙空間で働く宇宙飛行士のメンタル、注意力、学習能力、判断能力、コミュニケーション能力などのパフォーマンスに、血糖値が強い影響を与えていることを明らかにしたのです。その後、米国の企業にも、従業員の健康管理の大きな柱として、血糖値コントロールを取り入れる動きが表れました。
ランチに大盛りのラーメンライスを食べ、午後に血糖値の急上昇「血糖値スパイク」を起こしてしまっては、眠気とイライラに襲われてパフォーマンスが極端に低下することは避けられません。
こうした従業員が多数を占めれば、当然ながら企業の業績は落ちますから、社員の血糖値マネジメントを行うことは生産性の向上に大きな効果があると期待できるのではないでしょうか。
■猛スピードで開発が進む「健康管理デバイス」
ただし、今の日本においては、先にもお伝えした通り、健康診断を年に1度だけ行っている企業がほとんどです。心電図を測り、バリウムを飲ませてレントゲン検査をするといった、おなじみの方法です。果たして、従業員の心身の健全化がそれでマネジメントできるのかどうかは大きな疑問です。
現在は、体に針を刺して血液を採取せずとも血糖値が測定できる、ポータブルな医療器具の開発が進んでいます。
そして、グーグル、アマゾン、アップルなど、世界有数のテクノロジー企業が、アプリやスマートウオッチなど、競って血糖値管理のデバイス開発に投資をしています。世界中で激増する糖尿病患者に対して、猛スピードでその新しいツールやサービスを提供しようとしているのです。
病院へ行かなくても、体に針を刺さなくても、自分で簡単に血糖値の管理が行える未来が、すぐそこにやってきています。
航空機のパイロットがフライト前に呼気のアルコール濃度を検査するように、一般企業でも、就業前に従業員が自らの血糖値を計測し、コンディションチェックをする社会が実現するかもしれません。
もちろんそれは、企業が従業員の不健康を取り締まるためではなく、ビジネスパーソン自身が自分の健康状態を把握して、健康を積極的に自主管理する意識を培うためのものになればよいと思います。
----------
満尾 正（みつお・ただし）
米国先端医療学会理事、医学博士
1957年横浜生まれ。北海道大学医学部卒業後、内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療に従事。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、日本で初めてのアンチエイジング専門病院「満尾クリニック」を開設。米国アンチエイジング学会（A4M）認定医（日本人初）、米国先端医療学会（ACAM）キレーション治療認定医の資格を併せ持つ、唯一の日本人医師。キレーション治療の経験は延べ5万件を超える。著書に『ハーバードが教える 最高の長寿食』（朝日新書）、『医者が教える「最高の栄養」 ビタミンDが病気にならない体をつくる』（KADOKAWA）、『世界最新の医療データが示す 最強の食事術』（小学館）など多数。
----------
米国先端医療学会理事、医学博士 満尾 正
コースを見ると外れてるかな、と思わせる。
でも台風の中心でなく周辺部分が被害が大きい？
とすると、右下の日本海側新潟県て、うちの市よね？
2年前の避難みたいなことになりませんように。
ちょうどお盆。
お墓用のお花を買うのは、今日のうち？
もう次から次から、いろんなのやって来る。
ひとつずつが大きなネタで、神経がマヒしてくる。
今の私には、大暴落と、この台風かな。
9月頭に株の処理がくる。どうするか。8月の残り2週間。
今日は草むしりと自宅まわりの片付け。
さっき、友達と電話で話していたら、
「それだよー！ マヨネーズだよ！」と言うではないか。
先日の検診で言われた「脂肪肝」の原因は、
私がマヨラーだからだと、彼女は断言するのだ。
ビールも350ミリ1缶だし、週に2回くらいしか飲まない。
叔父と飲むのは月に1回、3缶くらい。
アルコールのせいではない。
甘いものは好まない。
揚げ物も好きだけど、そんなに食べない。
野菜は茹でたり蒸したり生とかよく食べるけど、
最近は、天然塩かマヨネーズ！
マヨネーズは子どもの頃から大好き。
「・・・そういえば、週に1本は使いきる。」
と言ったら、友達が、それだよ！
うーん、そうかなあ？
運動不足も大きいだろうけどねえ。
で、調べてみた。
キューピーハーフだとマシみたいだ。
今度から、それ買う。
◆脂肪肝について
定義
脂肪肝とは肝臓の細胞の中に脂肪が溜まっている状態で、100人のうち１0～２0人が脂肪肝です。いわば運動不足と飽食の時代の副産物とも言えます。
脂肪肝のほとんどは肝臓の機能に負担をかけることはありません。しかし血液中の中性脂肪やコレステロールが高い人や肥満症の人が多く、近い将来動脈硬化を確実に進行させます。結果として心筋梗塞や糖尿病などの死に至る病気をおこす確率が正常の人の数倍に上がるのです。
分類
１． 栄養失調性脂肪肝
１） 過栄養性脂肪肝
２） 栄養欠乏性脂肪肝
コリン欠乏 動物実験で肝硬変ができる ペットボトル症候群
２． アルコール性脂肪肝
３． 薬物性・中毒性脂肪肝
循環器用薬（30年前） リン脂質 ライ症候群：小児 アスピリン
四塩化炭素中毒
４． 非アルコール性脂肪肝炎（NASH）/非アルコール性脂肪肝（NAFLD）
５． 急性妊娠脂肪肝
検査データの指標
１．血液検査-----GOT GPT r-GTP などの上昇が見られます。中でもr-GTPはアルコール多量常用者にも多く見られます。CHE(コリンエステラーゼ) アルブミンなどが高値になります。
２．超音波検査---肝実質が白っぽく見えます。
３．ＣＴ検査-----肝実質が黒っぽく見えます。
肝実質が黒っぽいです。
肝実質が巣状にまだらになっている
４． 腹腔鏡-----肝表面が黄色く腫れる。
上記の検査で高精度に診断できますが、検診では非侵襲性の超音波検査の有用性が高いようです。最近、体脂肪率と関係のある血中レプチンなども診断の助けや治療の指標になっている。
治療
１．絶対必要なことは原因薬剤や過食、過飲を止めるということ。
２．5Kgの減量-----ほとんどの方が肥満気味なので減量は効果的。
1日の総カロリーを1600～1800Calに押さえる。一般の肝機能障害の食事指導は高カロリー高タンパクであるので、違いに注目！
３．過栄養：食事療法と運動療法 心身医学的療法
４．薬：ＥＰＬ錠
予後
たちまちは命に別状はないが、放置すると生活習慣病の宝庫となり脳動脈硬化 脳梗塞 痴呆 心筋梗塞 糖尿病 などで取り返しがつかなくなることもある。
脂肪肝の食事と運動
脂肪肝とは肝臓に脂肪（主に中性脂肪）がたまりすぎた状態であり原因としては肥満、アルコール、糖尿病、栄養のアンバランスなどがあります。まずはカロリー制限によるダイエットと運動不足解消でしょう。
このように肝臓に溜まった中性脂肪を減らす為には、食事療法と運動療法の両者を組み合わせて行うことが必要です。
脂肪を燃やしてエネルギーとして利用するためには、歩行（7000歩）・ランニング・水泳など酸素を十分に取り込んで全身の筋肉を使う運動（有酸素運動）を朝・夕に分けて1日30～60分行うこと。
山登りやエアロバイクといった心肺機能のトレーニングは、時に関節痛などの傷害を起こしたり、心機能に悪影響を来すおそれがありますので、私の患者さんにはお勧めしません。どうしても続けたいなら主治医とよく相談されることが大切です。
以下に軽運動の利点を併記します。
・ 血圧のコントロール安定化
・ ブドウ糖利用の促進により血糖のコントロール改善
・ 中性脂肪や総コレステロール値の減少
・ 体脂肪率の減少
何といっても一番効果のあるのは
・精神的効果（リラックス・ストレス解消・健康感の保持）
調理される方のための食事療法の具体例：
健康食である糖尿病食に非常によく似ていますが、脂肪肝は夕食を軽くするのがポイントです。
１） ごはん、くだもの、おやつ、ジュースを減らす
・ 一食にご飯はお茶碗に軽く一杯、乾そうめんは一束。
・ 塩辛いおかずはやめてうす味に。
・ 菓子パンはご飯の軽く２杯と同じです。
・ 果物は一日にオレンジ中１/２個が適量です。野菜の代わりにはなりません。
・ お菓子、缶ジュース、ペットボトル飲料、ビタミン・ドリンク剤、アイスクリームなど甘いものや間食の習慣をやめる
２） 以下の油っこい料理を減らす
（食品）
しもふり肉、ばら肉、ロース肉、ベーコン�うなぎ、さば、さんま、ぶり、まぐろのとろ�マヨネーズ、マーガリン、サラダ油、生クリーム�
（料理）
天ぷら、フライ、唐揚げ、野菜炒め、ラーメン、クリーム煮、マヨネーズサラダ、油の多い中華料理�
（市販の加工食品）
カップめん、ハンバーガー、クリームスープ、フライドチキン、ポテトチップス、ショートケーキ�
３） たんぱく質、野菜はきちんと食べる
・ 魚、赤身の肉、卵、豆腐、牛乳などバランスを考えて食べましょう。
・ 野菜の一日の必要量は300～400ｇです。野菜、海藻、きのこ類をたくさんとって、空腹感を紛らわしましょう。
・ 食物繊維は便通を整え、コレステロールをひっつけて便として排泄します。
４）アルコールを減らす
禁酒・節酒をはじめましょう！
アルコールは食欲が増すと同時にエネルギーが多く、食べたものがすぐ脂肪になってたまってしまいます。
５）食べ方、選び方
・ 食事は三食きちんととり、夕食は軽めにする-----これができない人が結構多いのです。
・ ゆっくり時間をかけて（最低1時間以上かけて）よくかんで食べる。
・ 外食はカロリーが高く、栄養のバランスも悪い。中華料理はダメ。
・ 揚げ物、炒め物よりは「ゆでる、煮る、蒸す」料理を。油を使わずに調理するのがポイントです。
