筋トレを嫌いになる理由

ご存知の方もいると思いますがしろくまは筋トレを推奨してます。

でも悲しい事に筋トレ嫌いの人が多いのが現実です・・・

じゃあなんで筋トレ嫌いになるのかいくつかの原因を挙げていきましょう

①過去にジムに行ってトレーニングしていたけど効果が実感できなかった

②時間が無い

③ムキムキになるのがいや（女性）

しろくまでよく耳にするのはこの３つ

ではまず①について
ジムに行ってトレーナーと呼ばれる人に器具の使い方を教わり
胸・脚・背中と一通り運動して終了・・・これでは効果出ません。
やらないよりはマシですが結果は知れています。

では何がいけないのか？
それはレップ数とセット数にあります
レップというのは回数の事、セットは例を挙げると
１０レップを何回繰り返したかって事です

ほとんどの人が胸・脚・背中１０レップずつやって終了って感じだと思います。
トレーニングの一番大事なところは各レップ最後の２回～３回が限界である事
１０回が簡単に出来るならば重量が足りません。
そしていつまでも同じ重量でトレーニングしている人も同様です
少しずつ負荷を上げていかないと体は負荷に慣れてしまい
ただ運動しているだけになってしまいます。

②皆さんはトレーニングにどれくらい時間が必要だと思いますか？
２時間？３時間？それも毎日？
集中して行えば３０分を週三日で結果は出ます。
トータルしても一週間で９０分です、これくらいなら時間作れますよね。

③ムキムキになるのが嫌？
大丈夫です、女性が普通に筋トレしたくらいではムキムキにはなりません＾＾
安心してトレーニングしてください。

最後に筋トレすると体が硬くなるってよく言われますが、全くのでたらめです。
正しいトレーニングを行うと柔軟な筋肉になります。
力を入れた時だけ硬く締まるのが良い筋肉です。

まだまだ裸になる機会が多い季節です、今からでも遅くありません
ちょっと気持ち切り替えて筋トレしませんか？

運動嫌いなら

日常生活の中に少し動きを取り入れてみましょう。

例えば下にある物を取るときにたいていの人は

前屈する形で腰を曲げて取ると思いますが、その時に屈伸して取ってみましょう。
これで大腿四頭筋（太ももの前）が効果的に働き余計なカロリーを消費してくれます。

また洗濯物を干したり取り込む時には伸ばした腕を内側に捻る様にすると
上腕三頭筋（腕の後ろ側）が効果的に働き絞まった腕になります。

こういう動きを日常生活に取り入れる事で代謝が上がり
健康な身体が手に入ります、一度お試しください

筋肉！筋肉！筋肉！筋肉！

男の僕が語るよりこういう方が語った方が女性は筋トレに興味を持つのかな？

夏の恒例

今ってまだ梅雨ですよね？

もう気温が３５度超えてるんですね・・・
普段から汗をかく習慣がない人は汗腺が閉じてるので
自分で体温調整が出来ずに熱射病になりやすいです。
昨日も東京で高校生が１２人程熱射病で救急車で搬送されたとニュースでやってましたね。
若い方に限らず最近はエアコンによって恵まれた環境で生活しているせいもあって
必要な体の機能が低下している気がします。

ところで、夏になると必ず受ける質問があります。それは

『腹筋を割りたい』


確か去年も書いたような気がしますが
腹筋を※割りたいだけなら別に何もする必要ありません。


※腹筋はひとつの筋肉ブロックで出来てません
生まれながらに平均６個程度に腱画で分かれています。
ですから元が６個の人がどう頑張っても８個や１０個になる事はありません。
例えるならアキレス腱を増やす事が出来ないのと同じです。
また、左右で数が違う方（左側が３個、右側が４個など）もいます。

写真はどちらもタオルの下にリモコンが置いてあります。
違うのは上はタオルが一枚、下は４枚折になってるって事です。

『あっ！』と気づいた人はセンスあります、結局は腹筋も同じ事なんです。

夏に向けて

台風４号の影響はどうでしたか？
愛知は深夜のうちに過ぎたのか、ほとんど影響出ませんでした。

さて、いよいよ素肌を出す季節到来です。
夏までもう残りわずか、男性ならおなか周り
女性なら太ももが気になるんですかね？

どんな方法を選んでもいいんですが、水分を搾り出す方法の減量はやめましょう。

運動中は水分を小まめに摂り、失った水分やミネラル、塩分を補給してください。

難しいから面白い？

自分では問題無いと思っていたベンチフォーム

しかし競技者に確認してもらうと色々と注意点が出てくる・・・

先に進むには自己流では駄目なんだと改めて知りました

倦怠期

今年に入ってウェイトトレーニングに気持ちが入ってません。

多分目標が無いことが原因だと思います。

なので取りあえず、４月末までに体重をプラス３ｋｇ
ベンチプレスで１２０ｋｇを目標にしました。

２年前１３５ｋｇまで挙げた時は体重が現在より５ｋｇ重かったんですよ。
その時は食べる量もトレーニングの質も高かったと思います。
やっぱり人間目標が無いとモチベーションも維持できませんからね。

そんなこんなで目標を公開して自分を追い詰めたいと思います。

アイソトニック コンセントリック エキセントリック アイソメトリック

早いもんで今年も残り１ヶ月、知らない間に秋が終わってました(T_T)
１７時には外も暗くなるし夏に比べると一日が短く感じます。

まぁそんな愚痴はいいんですが、最近こんな質問をされました。

『筋トレは筋肉痛までならないと効果無いんですか？』

これは結構難しい質問ですね・・・
何を目的にして筋トレしてるかにもよるのでココでは筋肥大が目的って事にします。
筋肥大は筋肉を大きくするって事です。

結論から言うとどちらでも良いと思います。って言うか筋肉痛は有っても無くても筋肥大はします。

よく筋肉痛は乳酸が溜まって起こる症状だと聞きますが、乳酸は運動後約３０分で分解されるので筋肉痛の原因にはなりません。
筋肉痛はトレーニングで傷ついた筋肉が修復する時に痛む症状です。
擦り傷でも出来た時より治る時に痛みがあるのと同じ原理です。

ただこの痛みってやつが曲者で、人によって感じ方が違うんです・・・
これが筋肉痛は有っても無くても良いって言う理由です。

ただ筋肉の修復は最短でも７２時間程度かかるといわれてるので、同じトレーニング種目を７２時間以内に行なうのは傷ついた筋肉を更に傷つける事になるので効果的とは言えません。

話が反れましたが兎に角筋肉痛が味わいたいって人はトレーニングの方法を変えてみましょう。

上腕二頭筋（腕の力こぶが出来る所です）のトレーニングを例にすると
大抵の人は上の写真の様に《伸びた状態から縮める》事に意識を持っていくと思います。


下の写真は《縮んだ状態から伸ばす》所です。


写真の違いは上が《コンセントリック》下の写真が《エキセントリック》という収縮方式なんですが、日常生活で言うと
階段の上りは太もものコンセントリック、下りは太もものエキセントリックの動きです。

もう１つ面白い話があるんですが、体重６０ｋｇ・握力３０Ｋｇの人でも鉄棒に片手でぶら下がれます。
不思議ですよね？これがエキセントリックの力です。
何となく分かりました？
とにかく《縮んだ状態から伸ばす》時に出来るだけゆっくり伸ばしてください。
こうする事で筋肉の損傷が強くなり筋肉痛になりやすくなります。

明日はいよいよ

明日は春日井市民水泳大会であります。

まぁ一切の練習をしてないので約１年ぶりの試合ですが、とりあえず優勝はしてきたいと思います。
５秒台が出れば大丈夫だと思うんですがどうなるかな？

久しぶりにトレーニングのお話

たまにはトレーニングのお話でも。


Ｑ：トレーニングサイクル（回/週）はどの位が良いの？
Ａ：最低でも週に３回は行なう方が良いと思います、あとは継続です。

Ｑ：週１回では筋肉は大きくなりませんか？
Ａ：たぶん無理じゃないでしょうか？少なくとも僕はその方法を知りません。

Ｑ：プロテインなどのサプリは必需品ですか？
Ａ：必需品じゃありません。食事で摂取できて、尚且つ吸収できればサプリは必要ありません。基本は食事ですから逆に言えば食事を摂らずにサプリだけで筋肉は成長しないと思います。

Ｑ：ひたすら重いものを挙げれば筋肉は成長しますか？
Ａ：限界はあると思いますが、成長すると思います。

Ｑ：ボディービルダーはウェイトリフティングでも通用しますか？
Ａ：無理だと思います、全く別の競技です。

Ｑ：ボディービルダーとウェイトリフターは何が違いますか？
Ａ：ボディービルダーは筋肉を傷つける事が基本なのに対し、ウェイトリフターは決まったルールの中で重い物を持ち上げる競技です。
もっと簡単に言うとボディービルダーは体重が増えても問題ありませんが、ウェイトリフターは体重を増やさずに重い物を挙げなければいけません。

Ｑ：じゃあボディービルダーの筋肉は見せかけですか？
Ａ：そんな事はありません、一般の方から見れば充分過ぎる力を持っています。

Ｑ：腕立て伏せだけでも胸は大きくなりますか？
Ａ：初めて間もなければ大きくなりますが、トレーニングの基本は『漸進的』ですので腕立て伏せだけではすぐに頭打ちになると思います。

スーパーお爺ちゃん

僕の行くジムに

トレーニング歴２２年で３５Ｋｇのインクラインバーベルプレスを挙げる人がいます。

ちょっとフリーウェイトトレーニングする人なら多分

『２２年で３５Ｋｇって軽すぎるよ』って思いますよね？

確かにそうかもしれませんね、普通なら。

でもこの方の年齢はなんと　《８２歳》　なんですよ

凄くないですか？って言うか凄いです。

若い人が何百キロの重量を持ち挙げるのも凄いですが、８２歳でトレーニングを続けるの

ってそれ以上に凄いと思いません？マジ尊敬します


しろくま温熱整体院ＨＰ

ＤＩＴ（食事誘発性体熱産生）

僕のブログ読んでる人なら筋肉が姿勢維持やシェイプアップに重要なのは知ってると思います。

痩せる為に運動する人の悩みの1つに”食事のタイミング”があります。

皆さんは運動前にご飯食べますか？それとも運動後に食事しますか？

結構多いのが『ご飯食べないと力が出ないから運動前に食べる』って意見なんですが、これって本当でしょうか？

食事をすると胃が膨れますからお腹が張りますよね？でも栄養として体に吸収されるまでにはそこから約３～４時間程度かかります。
ですから運動前に食事を摂るなら３～４時間前に摂らないと運動時のエネルギーにはなっていないんです。

それとシェイプアップを目指して運動している人なら《ＤＩＴ》という言葉を覚えておいてください。
これは《diet-induced thermo-genesis》の頭文字なんですが、日本語でいうと《食事誘発性体熱産生》になります。

どういう事かと言うと、ＤＩＴが高い人は摂取したエネルギーの体内蓄積率が小さくなり体重の増加を抑えられる、ようは太り難いって事です。

ＤＩＴ値を高める為には運動後に食事を摂る事が非常に重要で、運動前の食事だとＤＩＴは殆ど影響していないそうです、すなわち食べても痩せ難いんですね。


ＤＩＴ反応を高める方法を書いておきますので参考にしてください。

①冷たい物よりは温かい食べ物の方がＤＩＴ反応は高くなります。

②しっかり咀嚼するとＤＩＴ反応が高くなります、流動食（早食い）はダメです。

③トレーニング習慣のある人は最大酸素摂取能が高く、ＤＩＴ反応が高くなります。

④運動後の食事の方がＤＩＴ反応が高くなります。

⑤満腹神経は食事開始後約２０分から働き出します、ゆっくり食事しましょう。


今まで運動してたけど思うような効果が出なかった人はＤＩＴが働いてなかったのかもしれません、どうせ運動するなら自己満足ではなく効果を出したいものです。諦めずにがんばってください

お知らせ：
３月２３日発行の『フリーペーパーぷくぷく』にしろくま温熱整体院のお得情報が載ってます、愛知県のサークルＫ全店に置いてありますので是非ご利用ください。

しろくま温熱整体院

ウェイトトレーニング ２

インナーマッスルのトレーニングについてご質問があったので簡単に説明します。

筋肉には大きくアウターマッスル（※以降はＯＭ）とインナーマッスル（※以降はＩＭ）に分かれます。

ＯＭはボディービルダーみたいに外観で発達が確認できるのですが
ＩＭは骨格（上腕骨頭と関節窩）を固定したり姿勢を維持するための筋肉なので外観からは発達が確認しにくい為『自分のトレーニングは合ってるのかな？』って悩む方も多いのではないでしょうか？

いちばん有名なＩＭは肩だと思いますが、肩と言っても３方向あります。
（外転：棘上筋、内旋：肩甲下筋、外旋：棘下筋と小円筋の３方向）

トレーニングジムでもＩＭを鍛えているのに使う負荷が強すぎの方を目にします。
ＩＭはＯＭと違い大きな力を出す為の筋肉ではないので、負荷が強くなるとＩＭが使われずＯＭのトレーニングになってしまいます。

ＩＭだけを動かすのは確かに難しいと思いますが、ポイントを押さえれば誰でも効かせられる様になりますから諦めず頑張ってください

まず外転・棘上筋についての注意点は
①肩より上に腕を上げない②肩をすぼめない。

内旋・肩甲下筋
個人的にはこの方向は行なわなくても良いと思っています。
それよりも姿勢が悪い猫背の方はストレッチを行なってください。

外旋・棘下筋、小円筋ですが
ここが一番動かし難い場所だと思います、簡単なテストをして見ましょう。
①小さく前ならえをしてください
②そのまま肘を身体から離さないように外旋させてください
③身体と一直線になるまで外旋できましたか？
出来た方は優秀です、出来なかった方は肩甲下筋のストレッチと棘下筋、小円筋
を鍛えましょうね。

鉄アレイでもゴムでもペットボトルでも何でも使っていただいて良いのですが、《セラバンドのー２～０》が使いやすくてお勧めです。
トレーニング方法はいろんなサイトに紹介されていますから好きな物を選んでください。
下の項目を参考にして頑張ってください。
①速く動かさない（３秒～５秒で往復するくらい）
②負荷は軽く（１００g～１０００ｇ程度、最初は何も持たなくて良いかも？）
③回数は多めに（２０回～１００回で頑張ってください、最初は２０回×５セットから）
④関節の中から熱くなる感覚（だるくなります）
⑤継続してください（結果をあせらない）

全てのトレーニングに言える事ですが、怪我をしている場合や痛みが強い場合は無理せず出来る範囲で行なってください。
健康維持のために行なうのですから無理は禁物ですよ

腹筋 割る 方法

が相変わらず検索ワードの上位に入ってます。

以前にも書いたのですが、腹筋は薄っぺらで誰でも６個～８個に腱画で分かれています。

ですから”腹筋を割る”は正しくは間違いな訳です。
言うなら”腹筋のカットを出す””腹筋を筋肥大させる”の方が適切かな？

そんでもって腹筋も大胸筋や大腿四頭筋なんかと同じ筋肉ですから、筋肥大の方法も基本的に同じです。
がっ、何処でどう伝わったのか”腹筋は高回数行なう”のが常識みたいになってます。

上にも書きましたが腹筋は薄っぺらな筋肉なので、がむしゃらに行なっても大した脂肪燃焼効果は期待できませんし、ましてやイメージしている様なボコボコした腹筋は手に入りません。
それ以前に”本当”の腹筋が１００回も２００回も出来るなら負荷が軽すぎるか、腹直筋を働かせていないんだと思います。

正しい腹筋は腰を反らさない、腹直筋の収縮を感じる、骨盤は後傾させる、筋肥大するのに１００回も２００回も必要無い。
そして正しい腹筋では腰は痛くなりません！


追記：
膝内旋型Ｏ脚にも腹筋は鍛えると矯正効果あります、頑張ってみてください

自宅で簡単Ｏ脚矯正

の方法として絶対外せないのは

股関節の内転筋群（長内転筋・短内転筋・大内転筋・恥骨筋）を鍛える事です。

膝蓋骨が内側を向いたＯ脚では避けては通れない筋肉です。

あなたは椅子に座ったとき足を組みますか？足を組まないと落ち着かないですか？

そんなあなたは内転筋群を鍛えましょう。
やり方は簡単、座った時足が浮く高さの椅子があれば良いです。
用意できました？

じゃあやり方です
①足をブランとさせて椅子に深く座ってください

②軽く腰をそらしてください

③膝の間に枕でもタオルでも良いので落ちないように挟んでください

④肛門を閉めるようにお尻に力を入れてください（ウンチ我慢する感じです）

⑤④と同時に左右のかかとを内側に押し合って下さい、内股がきつくなればＯＫ

⑥筋力が弱い方は５秒、強い方は１０秒その状態を維持してください

⑦２秒休んで１０回繰り返してください

⑧⑥⑦を３セット繰り返してください

以上でお終いです。

最初は筋肉痛になるかもしれませんが、４日くらいで慣れます。
毎日２週間も行なえば足を組む習慣が無くなって軽度のＯ脚でしたら改善する効果があります、その後も２日置きくらいは継続してくださいよ
これで改善する方はＯ脚矯正に行く必要も無いと思います。