先週行った肩のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、先週行った肩のトレーニングについて書きたいと思います。

メニューは以下の通りでした。

・バーベルスタンディングバックプレス

３－8回を４セット

・ダンベルスタンディングプレス

７－１０回を３－４セット

・スタンディングダンベルサイドレイズ

１０－１５回を５－６セット

・バーベルアップライトロー

５－１０回を４セット

・ベントオーバーダンベルリアレイズ

１０－１２回を４セット


現在肩は全てフリーウエイトで行っています。

フリーウエイトの基本種目が筋量を作り、ハードな質感を作る、と

考えているためです。

１種目目のバーベルスタンディングバックプレスは、

１回目から全て脚、体幹と反動を使って挙上します。

丁度、スクワットの開始のバーを担いだ状態が

スタートポジションになります。

ここから、体幹を固めて脚の屈伸（反動）を使って、

頭上にプレスしていきます。

この種目の良いところは、

①反動を使うので、高重量が扱える。

②動作の一番最初の部分（バーを首の下から挙上していく部分）で
三角筋に強烈な負荷がかけられる。

③バーを頭上から背中へ下ろしてくる部分で、
素直なネガティブの負荷がかけられる。

このやり方は、末光健一さん（１９７１年日本選手権優勝）が現役時代に

やられていたものです。

感覚としては、肩の種目ですが全身運動で、肩（特に前）の

筋量を作る一番良い種目だと思います。

ただ、肩関節が硬い方や体幹（特に腰）が弱い方は

このやり方でやると怪我をする可能性がありますので、

ご注意下さい。

私はメインセットは、９０－９５キロで行っています。

2種目目のスタンディングダンベルプレスは、

反動は一切使わずに1回1回丁寧に行います。

ダンベルは耳の真横まで下ろし、プレスしてきます。

1種目目のバーベルスタンディングバックプレスが

ボワーンとした肩の張り方なのに対し、

このダンベルスタンディングプレスは、

肩が明確にパンプします。

メインセットは30キロで行います。

肩のサイズを作るのは、プレス種目だと思います。

マシンは手軽に出来ますが、フリーウエイト程の効果は

ないように私は感じます。


よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ