こんにちは。
パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。
今日は、筋肥大させるためのポイントについて書こうと思います。
トレーニングを行っている人であれば、「筋肥大」を狙ってやっている方が
多いと思います。
筋肥大のためのポイントをいくつか挙げてみます。
１．基本種目を徹底的にやり込む
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、バックプレスといった
多関節の基本種目を徹底的にやり込むことです。
ベンチプレスだったら、通常胸のトレーニング時にウォームアップを
除いてメインで３－５セット行うところを、７－１０セット行うように
します。（回数は８－１０回程）
この場合は、他の種目を減らして行っても構いません。
筋肥大させる時は、扱う重量（強度）と回数とセット数（ボリューム）が
重要になりますが、基本種目のセット数を増やすことは、上記の
ボリュームを増やすことにつながります。
私はよく背中のベントオーバーバーベルローイングを７セット（メインで）
行うことがあります。
基本種目のセット数を増やす場合は、１種目目が良いと思います。
１種目目であれば、まだエネルギーが沢山あり、集中出来るからです。
二頭筋なら、バーベルカール、三頭筋ならライイングトライセップスエクステンションが
いいでしょう。
２．種目の順番や行う種目を変えてみる
例えば、胸のトレーニングを下記順番で行っている人がいるとします。
①ベンチプレス
②インクラインプレス
③ディップス
④ダンベルフライ
これを下記順番に変えてみます。
①ダンベルフライ
②ベンチプレス
③インクラインプレス
④ディップス
トレーニングでは、前半で多関節の基本種目
（ここではベンチプレス）
を持ってくるのがセオリーですが、１種目目に
単関節のダンベルフライを行います。
ダンベルフライを行うことで、胸全体が刺激を
受け、ベンチプレスを行う前のウォームアップと
事前疲労になります。
事前疲労とは、多関節の基本種目の前に
単関節の種目を行うことで、対象筋に負荷を
かけ、多関節の種目でより追い込むことを
可能にします。
ここでは、ベンチプレスを行う前に
ダンベルフライで胸に負荷をかけ、
その後に行うベンチプレスでより胸を
追い込めるようになります。
種目を変えるのは、人間は３か月経過すると
体がその状況に慣れてしまう、というところから
きています。
自分にとってよく効く種目で効果を実感しているのであれば、
その種目を変える必要はないと思います。
ただ、以前から行っている種目がだんだん効果が感じられなく
なっている、あるいはマンネリになってきている、と感じている
のであれば、それはその種目を他の種目へ変える時期かもしれません。
肩のトレーニングなら、バックプレスをフロントプレスに変えてみる、
シーテッドダンベルプレスをスタンディングにしてみる、などです。
３．休み（レイオフ）を多く取ってみる
トレーニングを行っていると、疲労が体に蓄積してきて
思うようにトレーニングが行えなくなることがあります。
特に腰（下背部）は、様々な部位、種目で使うため、
疲労が溜まりやすいですね。
私は現在、週に４－５回トレーニングを行っており、
休みは２－３日です。
このサイクルを６－７週続けると、私の場合は疲労が
溜まってきて扱う重量が落ちてきたり、やる気が落ちたり
します。
また、腕に疲労が溜まり、肘関節に違和感を覚えたりします。
これらの症状、体が「休ませてくれ」とメッセージを送ってきて
いるのです。
これらの症状を無視してトレーニングを行っていくと、
最悪の場合怪我につながることがあります。
体に疲労が蓄積した状態では、筋肥大もままならなく
なります。
筋肥大は、体の疲労が取り除かれて初めて起こる現象だからです。
トレーニングが好きな人にとって、休みを多く取ることは
勇気がいることです。
トレーニングをしないことの罪悪感みたいなものを感じる人も
いるかもしれません。
しかし、思い切って休んだ方が筋肥大への近道になることも
あります。
休む期間ですが、連続で４－７日がいいかと思います。
７日が怖ければ４日でいいと思います。
私はハードトレーニングを７週続けたら、４－５日休むことに
しています。
最近全く重量が伸びていかない、発達が見られない、という方は
是非試してみて下さい。
４．首、前腕、ふくらはぎにも注意を払ってトレーニングを行う
胸や背中はトレーニングを行っても、首、前腕、ふくらはぎを
しっかりトレーニングしている人は少ないと思います。
首は姿勢を保つのに重要な役割を果たしています。
首が弱くなると、姿勢が猫背になったりします。
猫背はトレーニングで筋肥大を狙う上でかなり不利になります。
特に背中の発達に支障を来します。
首のトレーニングは、ジムにあるネックマシンを使うといいと
思います。
前腕、ふくらはぎは、体全体から見ると末端の小さな筋肉ですが、
これらが強く太いと体幹が使いやすくなります。
前腕の太さ、強さは背中の発達に直結してきます。
私はチンニングを行う際は、ストラップは使用せずに素手で行って
います。
素手で行ったほうが、背中の感覚が良いためです。
背中のチンニングやローイングは前腕を固めて行うことが
かなりのポイントになってきます。
前腕が弱いと、背中を鍛える時に前腕が「負けて」しまいます。
前腕が「負ける」と、背中への負荷は弱まります。
リストカール、リバースカールを行うといいです。
ふくらはぎが強く太いと、足裏全体で地面を踏みしめられるようになり、
これが体幹を使いやすくしてくれます。
シーテッドカーフレイズ、スタンディングカーフレイズを
週に１－２回行うといいでしょう。
以上、筋肥大のためのポイントになります。
よろしければ参考にしてみてください。
それではまた。
ウホッ
ゴリ
パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。
今日は、筋肥大させるためのポイントについて書こうと思います。
トレーニングを行っている人であれば、「筋肥大」を狙ってやっている方が
多いと思います。
筋肥大のためのポイントをいくつか挙げてみます。
１．基本種目を徹底的にやり込む
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、バックプレスといった
多関節の基本種目を徹底的にやり込むことです。
ベンチプレスだったら、通常胸のトレーニング時にウォームアップを
除いてメインで３－５セット行うところを、７－１０セット行うように
します。（回数は８－１０回程）
この場合は、他の種目を減らして行っても構いません。
筋肥大させる時は、扱う重量（強度）と回数とセット数（ボリューム）が
重要になりますが、基本種目のセット数を増やすことは、上記の
ボリュームを増やすことにつながります。
私はよく背中のベントオーバーバーベルローイングを７セット（メインで）
行うことがあります。
基本種目のセット数を増やす場合は、１種目目が良いと思います。
１種目目であれば、まだエネルギーが沢山あり、集中出来るからです。
二頭筋なら、バーベルカール、三頭筋ならライイングトライセップスエクステンションが
いいでしょう。
２．種目の順番や行う種目を変えてみる
例えば、胸のトレーニングを下記順番で行っている人がいるとします。
①ベンチプレス
②インクラインプレス
③ディップス
④ダンベルフライ
これを下記順番に変えてみます。
①ダンベルフライ
②ベンチプレス
③インクラインプレス
④ディップス
トレーニングでは、前半で多関節の基本種目
（ここではベンチプレス）
を持ってくるのがセオリーですが、１種目目に
単関節のダンベルフライを行います。
ダンベルフライを行うことで、胸全体が刺激を
受け、ベンチプレスを行う前のウォームアップと
事前疲労になります。
事前疲労とは、多関節の基本種目の前に
単関節の種目を行うことで、対象筋に負荷を
かけ、多関節の種目でより追い込むことを
可能にします。
ここでは、ベンチプレスを行う前に
ダンベルフライで胸に負荷をかけ、
その後に行うベンチプレスでより胸を
追い込めるようになります。
種目を変えるのは、人間は３か月経過すると
体がその状況に慣れてしまう、というところから
きています。
自分にとってよく効く種目で効果を実感しているのであれば、
その種目を変える必要はないと思います。
ただ、以前から行っている種目がだんだん効果が感じられなく
なっている、あるいはマンネリになってきている、と感じている
のであれば、それはその種目を他の種目へ変える時期かもしれません。
肩のトレーニングなら、バックプレスをフロントプレスに変えてみる、
シーテッドダンベルプレスをスタンディングにしてみる、などです。
３．休み（レイオフ）を多く取ってみる
トレーニングを行っていると、疲労が体に蓄積してきて
思うようにトレーニングが行えなくなることがあります。
特に腰（下背部）は、様々な部位、種目で使うため、
疲労が溜まりやすいですね。
私は現在、週に４－５回トレーニングを行っており、
休みは２－３日です。
このサイクルを６－７週続けると、私の場合は疲労が
溜まってきて扱う重量が落ちてきたり、やる気が落ちたり
します。
また、腕に疲労が溜まり、肘関節に違和感を覚えたりします。
これらの症状、体が「休ませてくれ」とメッセージを送ってきて
いるのです。
これらの症状を無視してトレーニングを行っていくと、
最悪の場合怪我につながることがあります。
体に疲労が蓄積した状態では、筋肥大もままならなく
なります。
筋肥大は、体の疲労が取り除かれて初めて起こる現象だからです。
トレーニングが好きな人にとって、休みを多く取ることは
勇気がいることです。
トレーニングをしないことの罪悪感みたいなものを感じる人も
いるかもしれません。
しかし、思い切って休んだ方が筋肥大への近道になることも
あります。
休む期間ですが、連続で４－７日がいいかと思います。
７日が怖ければ４日でいいと思います。
私はハードトレーニングを７週続けたら、４－５日休むことに
しています。
最近全く重量が伸びていかない、発達が見られない、という方は
是非試してみて下さい。
４．首、前腕、ふくらはぎにも注意を払ってトレーニングを行う
胸や背中はトレーニングを行っても、首、前腕、ふくらはぎを
しっかりトレーニングしている人は少ないと思います。
首は姿勢を保つのに重要な役割を果たしています。
首が弱くなると、姿勢が猫背になったりします。
猫背はトレーニングで筋肥大を狙う上でかなり不利になります。
特に背中の発達に支障を来します。
首のトレーニングは、ジムにあるネックマシンを使うといいと
思います。
前腕、ふくらはぎは、体全体から見ると末端の小さな筋肉ですが、
これらが強く太いと体幹が使いやすくなります。
前腕の太さ、強さは背中の発達に直結してきます。
私はチンニングを行う際は、ストラップは使用せずに素手で行って
います。
素手で行ったほうが、背中の感覚が良いためです。
背中のチンニングやローイングは前腕を固めて行うことが
かなりのポイントになってきます。
前腕が弱いと、背中を鍛える時に前腕が「負けて」しまいます。
前腕が「負ける」と、背中への負荷は弱まります。
リストカール、リバースカールを行うといいです。
ふくらはぎが強く太いと、足裏全体で地面を踏みしめられるようになり、
これが体幹を使いやすくしてくれます。
シーテッドカーフレイズ、スタンディングカーフレイズを
週に１－２回行うといいでしょう。
以上、筋肥大のためのポイントになります。
よろしければ参考にしてみてください。
それではまた。
ウホッ
ゴリ
