理想的な大便の出を出す方法

理想的🍀な大便💩を出す方法🌸


理想的な大便を出すためには次の「3つの力」が大切です。

①大便を作る力

②大便を育てる力

③大便を出す力

これらの力を伸ばす上で、

①と②には食生活、
③には運動が最大のポイントです。

まず、

①の「大便を作る力」とは、
よい大便の元になる食べ物を摂っているかどうかと言うことです。

大便の品質は、食べたもので決まります。

理想の大便を作るには、食事の内容、
とりわけ、食物繊維が豊富な食事を摂ることが大切です。

食物繊維の役割は、食べカスとして大便のかさを増やすだけではありません。

大便が腸内に滞在する時間を最適にするという働きもあるのです。

大便は腸内に長く滞留しすぎると水分を失って硬くなり、

滞留時間が短すぎると、下痢になってしまいます。

食物繊維は適度に水分を保持するので、

大便の成分中に食物繊維が多ければ、

腸内での滞在時間や大便の硬さも、ちょうどよいものになるのです。

食物繊維は、野菜（中でも根菜）、果物、穀物、海藻、きのこ、豆類などの植物性食品に多く含まれています。

こうした食品を多く摂るように心がけましょう。

ことに便秘気味の人にオススメしたいのは、

海藻です。

海藻の食物繊維は消化されにくいために、

海藻たくさんとれば、どんな人でも半日程度でそのまま便として出ます。

種類は何でもいいのですが、

私は、メカブが好きで、
メカブとオクラ、それに納豆を混ぜたものを

「ぬるぬる3兄弟」と呼び、よく食べています。

私の妻も便秘がちで、ある晩、お腹が痛いというので、

「メカブをたくさん食べてみろ」と摂らせました。

すると、翌朝にスルッと便が出て、

「何十年も生きてきて、こんなに早く出てきたのは初めて！」

と驚いていました。

食物繊維は、5大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に次ぐ、"第6の栄養素"といわれていますが、

その働きは私たちが思う以上に、

腸にとっては、きわめて重要なものなのです。

良い大便を作る元になる食べ物をとったら、

次は
②「大便を育てる力」を伸ばしましょう。

そのためには、これまでにも述べてきたように、善玉菌が優位な腸内環境を維持し続けることです。

善玉菌の代表はビフィズス菌です。

腸内でビフィズス菌が増えれば、
相対的に悪玉菌は減ります。

善玉菌は体が健康になる物質を作り、
悪玉菌を作る有害物質を減らします。

ビフィズス菌を増やすには、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などの発酵食品を積極的に取ることが有効です。


最後に
③「大便を出す力」ですが、

大腸に集まった大便を押し出すには、腹筋や腸腰筋を鍛えることが大切です。

腸腰筋とは、大腰筋、腸腰筋、腸骨筋という3つの筋肉の総称で、

背骨と骨盤、それから股関節をつなぐ役目をしています。

腸を刺激して大腸を送り出すための蠕動運動は、
私たちが意識していなくても、神経系の働きによって自動的に生じますが、

直腸に止まった大便を肛門から体外へと押し出す
"最後のひとフンばり"には、

腸の周りを取り囲んでいる腹筋や腸腰筋の助けが欠かせないのです。

女性に便秘が多いのは、もともと男性と比べて筋力が弱いことに加えて、

運動不足が続くことによって、胃や腸の周りの筋肉が衰えて内蔵下垂になりなったり、

便を押し出にくくなったりすることが一因だと考えられています。

何も腹筋が割れるほど鍛える必要はありませんが、

自分の大便を押し出す力くらいは衰えないようにしたいものです。

日ごろから、便秘をヒョロヒョロの大便しか出なくて悩んでいる人は、

まずは意識して歩くことから始めてみましょう。

できれば、一日に9000歩以上は歩きましょう。

高齢の人は6000歩を目指してください。

特に運動を意識せずに日常生活で歩く歩数は、

20～60代くらいまでの男女の平均値でおおよそ7000～8000歩です。

一見少ないくない数字のように思えますか、

これは通勤や通学、家事、買い物など、

運動効果の少ない

"ブラブラ歩き"

や、

短時間の

"細切れ歩き"

が大半を占めます。

そこで、一日に20～30分ほど、
できれば息がはずむ程度のスピードで歩き続ける習慣を加えましょう。

時間がないという人は、
通勤の行き帰りに電車やバスを一駅手前で降りて歩くとか、

エレベーターを使わずに階段を使うなどの工夫をして、

歩数を稼ぐといいでしょう。

私は毎朝、愛犬の散歩を兼ねて、家の近所を早足で小一時間ほど散歩しています。

それだけで万歩計は4000～5000歩を示します。

トレーニング効果を持つために、両手首と両足首に各2kgずつ、計8kgの重りをつけて歩きます。

これは最初500gから始めて、徐々に増やしてきました。

いきなりは、まねしないでください。

歩いた後は、体操とストレッチを組み合わせて、
さらに20分ほど運動します。

ウォーキングをはじてめとする
有酸素運動が、生活習慣病の防止に有効であることは、

すでに、さまざまなデータから実証されています。

手を振りながら歩くと、肩こりや腰痛も防げます。


（「腸を鍛えれば頭がよくなる」辨野義己さんより）