走り込みと筋トレのメニュー

筋トレ


上記動画は、この冬私たちが行っている体力トレーニングの一部です。
今日は、その内容についてお話します。

１　ストレッチ（１０分）
　　約１０分間かなり念入りに行います。首、肩、腰、アキレス腱、大腿部、腰、手首、股関節、という具合に順番に行っていきます。

２　ランニング（４０分）
　　スピードは各自のペースでということになっています。ウォーキングも可としてありますので、皆さん、この後の筋トレに向けて余力を残すように調整しながらやっております。

３　坂道ダッシュ
　　６０ｍ×５本
　　３０ｍ×５本
　　最初は２本ずつから始めまして、１週ごとに３本、４本と徐々に増やして行きました。
　　

４　筋トレ（サーキット式）
　　柔道練習用のタイマーがありますので、これをセットして、ホイッスルに合わせて次々にメニューを変更して実施します。その要領は次のとおりです。

もも上げ・・・・・・・１０秒
腕立て伏せ・・・・１５秒
もも上げ・・・・・・・１０秒
バービージャンプ・・・１５秒
もも上げ・・・・・・・１０秒
腹筋・・・・・・・・・・・１５秒
もも上げ・・・・・・・・１０秒
足交差・・・・・・・・・１５秒
もも上げ・・・・・・・・１０秒
背筋・・・・・・・・・・・１５秒
もも上げ・・・・・・・・１０秒
スクワット・・・・・・・１５秒
以上（２分３０秒）を２セット（５分）続けて行います。
第１組が終わると、第２組がしますので、その間は第１組は休憩です。
その５分間の間に、呼吸を戻して、再度上記メニューの筋トレを５分間行うことになります。
最初は苦しいですが、慣れて来るとペースを掴むし、要領も良くなり、ちょっと手抜きも覚えたりして、２セット連続もほとんどの選手が対応できるようになっています。

５　筋トレ２
　　腕立て伏せ・・・・３０回
　　背筋・・・・・・・・・・３０回
　　腹筋・・・・・・・・・・３０回
余力のある者（柔道部）はこれを２セットします。私は、未だに１セットしかできません。

６　整理運動
　　約１０分掛けて行いますが、このころになると、私は、もうグーの音も出ない状況になっていて、まともな整理運動はできていないというのが正直なところです。

最近の傾向
噂を聞きつけて、トレーニングだけ参加しようかという人も現れるなどしたほか、志村さんの奥さんや職員宿舎の子供さん（小学校３年生～６年生)たちも参加する等で、総勢５０人にも達することがあります。