ウェイトトレーニング ２

インナーマッスルのトレーニングについてご質問があったので簡単に説明します。

筋肉には大きくアウターマッスル（※以降はＯＭ）とインナーマッスル（※以降はＩＭ）に分かれます。

ＯＭはボディービルダーみたいに外観で発達が確認できるのですが
ＩＭは骨格（上腕骨頭と関節窩）を固定したり姿勢を維持するための筋肉なので外観からは発達が確認しにくい為『自分のトレーニングは合ってるのかな？』って悩む方も多いのではないでしょうか？

いちばん有名なＩＭは肩だと思いますが、肩と言っても３方向あります。
（外転：棘上筋、内旋：肩甲下筋、外旋：棘下筋と小円筋の３方向）

トレーニングジムでもＩＭを鍛えているのに使う負荷が強すぎの方を目にします。
ＩＭはＯＭと違い大きな力を出す為の筋肉ではないので、負荷が強くなるとＩＭが使われずＯＭのトレーニングになってしまいます。

ＩＭだけを動かすのは確かに難しいと思いますが、ポイントを押さえれば誰でも効かせられる様になりますから諦めず頑張ってください

まず外転・棘上筋についての注意点は
①肩より上に腕を上げない②肩をすぼめない。

内旋・肩甲下筋
個人的にはこの方向は行なわなくても良いと思っています。
それよりも姿勢が悪い猫背の方はストレッチを行なってください。

外旋・棘下筋、小円筋ですが
ここが一番動かし難い場所だと思います、簡単なテストをして見ましょう。
①小さく前ならえをしてください
②そのまま肘を身体から離さないように外旋させてください
③身体と一直線になるまで外旋できましたか？
出来た方は優秀です、出来なかった方は肩甲下筋のストレッチと棘下筋、小円筋
を鍛えましょうね。

鉄アレイでもゴムでもペットボトルでも何でも使っていただいて良いのですが、《セラバンドのー２～０》が使いやすくてお勧めです。
トレーニング方法はいろんなサイトに紹介されていますから好きな物を選んでください。
下の項目を参考にして頑張ってください。
①速く動かさない（３秒～５秒で往復するくらい）
②負荷は軽く（１００g～１０００ｇ程度、最初は何も持たなくて良いかも？）
③回数は多めに（２０回～１００回で頑張ってください、最初は２０回×５セットから）
④関節の中から熱くなる感覚（だるくなります）
⑤継続してください（結果をあせらない）

全てのトレーニングに言える事ですが、怪我をしている場合や痛みが強い場合は無理せず出来る範囲で行なってください。
健康維持のために行なうのですから無理は禁物ですよ