人生100年時代、70歳以降の人生を健康に生きる為に必要な要素とは？ 2024/11

人生100年時代、70歳以降の人生を健康に生きる為に必要な要素とは？体は衰えるばかりだが「脳」は成長できる...？
　　ゴールデンライフプランOnline より　241104 伊勢 孝雄


　古典や名著をひもとくと、75歳からの人生を黄金期として輝かせる方法が見えてきた――。人生100年時代の豊かな老後の過ごしかた。

※本記事は、伊勢孝雄氏の書籍📗『「老い」の秘訣』（幻冬舎ルネッサンス）より、一部抜粋・編集したものです

第三章　「林住期」を知る
75歳からは黄金期・収穫期
仕事から完全に引退して、一日24時間すべてが自分のための毎日が始まりました。75歳になり「林住期」を始めるには遅きに失するかもしれません。すぐに「林住期」の後半に到達して、長年夢見てきた「自由な時間」を取り戻すための作業が始まります。

いざその自由な時間をどう過ごすか、一瞬広大な平原の中にポツンと立たされている錯覚を覚えました。360度周りは何も見えません。

「自分はこれからどの方向へ進むのか？」

「その先に自分が求める世界が待っているのか？」

漠然とした希望と同時に、困惑もかすかに感じました。これまでの人生は、会社がやるべきことを与えてくれた。自分で考えなくても仕事があたえられた。毎年、それを繰り返すことが、これまでの人生だった。

「何をしてもいい」し、「何をしなくてもいい」。それがこれからの自分の人生の方向性だと思うと、楽しみと苦悩が相まって複雑な思いが心に忍んでくるような気分です。

これまでに経験をしたことがないことをこれから実践していくのだから、その思いは当然です。コップに半分ある水を見て、「まだ半分残っている」と思うか、「後、半分しかない」と思うかは心の持ちようです。「人生100年時代」とすれば、残りの時間は四分の一かもしれませんが。　　　

長い間待ち望んだ時が来たのだから、もちろん前者の気持ちの方が大きいです。「人生100年時代」といわれても、自分に残された時間は限りがあります。人生後半の「下り坂」の途中まで来て、老いが加速していくなか、これからの一日一日が大切な時間です。これまでのように、強制的に与えられ、期限を区切って実行しなければならない縛りはないですが、全ては自分が決めたことをやり遂げていくことが主な生きがいとなります。

「人生の黄金期」を最大に楽しむための条件は、

①健康、②お金、そして③孤独に生きること、これが三大要件です。

　幸いな事に、私はこれまで大きな病気や怪我をしたことがありません。病院への入院も一度も経験がなく、手術もしたことがありません。ここまで健康でいられたことに、両親に深い感謝しかありません。

　後半生の人生を健康に過ごすために、第一に心掛けることは「規則正しい生活」です。周りの人に世話にならず、自分が楽しいことをしていくためには、「健康」が第一です。人間の体内は「サーカディアンリズム」という一日25時間周期の「体内時計」が動いて体調をコントロールしています。

　朝になると目が覚め、朝日を浴びて昼間は活動し、夜になると眠気を感じ、寝ている間に昼間に起きたことを脳の中で整理して、次の朝を迎えるという、一連のリズムを正しく繰り返すことが健康の秘訣です。

　そのためには規則正しい生活習慣を実行しなければなりません。70代になると、体力も見た目も「個人差」が大きくなりますので、自分の身体に合わせて「健康」を慎重に管理することが必要と思います。

　そのためには、第1にウオーキングなどの適度な運動で足腰を鍛えること。

　次に、1日7時間の睡眠をとること。

　そして、食事は腹八分目とする。

「健康」が維持できなければ、「黄金期」の時を満喫することはできません。

　身体の健康だけでも十分ではありません。次に大事なのが、「脳機能」を正常に維持することです。

　人間の脳の中でも前頭葉は、40代から委縮が始まることが報告されています。前頭葉は、42 運動制御、感情コントロール、判断において重要な役割をしています。

年寄りが怒りっぽくなるのは、この前頭葉が委縮することが原因と言われています。感情のコントロールが難しくなるからです。

　70代後半の老人になると、約10％がアルツハイマー型認知症になるといわれています。脳内に「ベータ・アミロイド」と呼ばれるタンパク質が蓄積され、委縮することによって発症するといわれています。

　一方、高齢になっても、「脳」は成長させることはできるそうです。身体の「健康」を維持するのと同様に、「脳」の成長のためにも睡眠と運動による正しい生活習慣が重要です。そして、毎日を楽しく生きる秘訣は、知らないことを知ろうという明日への「意欲」と、未知への「好奇心」を持つことです。これらの要因が脳への栄養素となるのです。

　身体と脳の「健康」を維持することで、「林住期」をワクワクした気持ちで生活していくことがこれからの目標です。「意欲」と「好奇心」がキーワードです。

無理なく「血流をよくする」6つの習慣。健康的に若返るための“血流改善”生活 2024/10

無理なく「血流をよくする」6つの習慣。健康的に若返るための“血流改善”生活／整体師・塚田真也さん
　天然生活編集部　より　241006


　健康な体づくりに欠かせないのが「血流」です。そこで「血流を改善すれば不調の9割を改善できる」と話す整体師の塚田真也先生が、家で簡単にすぐできる「血流1分エクササイズ」を指南。

　今回は、血流をよくする6つの習慣を紹介します。血流をアップして元気な体を手に入れましょう。
（『天然生活』2023年11月号掲載）


⚫︎血流を改善して、健康的に若返る
　私たちの体には総延長10万kmもの血管が張りめぐらされています。
血管は全身の細胞のすみずみに酸素や栄養を運び、老廃物を回収。そんな血液の流れが滞る原因は主に3つあります。

「ひとつは、体の末端まで血液を運ぶ毛細血管が加齢で減少すること。60～70代になると4割もの毛細血管が消滅するといわれています。ふたつめが加齢で筋肉が減ることで、下半身にたまった血液を上半身に押し戻す働きが鈍くなってしまうこと。

　そして、3つめは血液がドロドロになることで、血管内に付着する老廃物。血管の壁が厚く硬くなってしまい、血液がスムーズに流れなくなります」

　そこで健康な血管を保って血流をよくするために大切なのが、適度な運動・食事・睡眠です。
「とくに運動は、少しでもいいので毎日続けることが重要です。運動することで血管に刺激を与えて活性化し、筋肉量が減るのを防ぐことができます。また、糖質を控えた食事で血液をサラサラにする、質のよい睡眠で自律神経を整えることも、日頃から心がけるようにしたいですね」

▶︎血流がよくなる習慣 01
　目線を上げて姿勢よく生活する
多くの人が無意識に下を向いて生活していますが、背筋を伸ばした正しい姿勢は血流改善や、首や肩のコリ解消にもなります。
　コツは、まっすぐ遠くを見るように目線を上げること。歩くときやスマートフォンの操作、家事をするときも「目線を上に」を意識して。

▶︎血流がよくなる習慣 02
　硬めの布団で寝る
寝ている間に寝返りを打つことで、体の一部だけが圧迫されないように自然に調整し、血流をよくする効果があります。
　個人差がありますが、寝返りが打ちやすいのは硬めの寝具。やわらかいと体が沈んで寝返りが打ちにくく、腰を痛める原因にも。

▶︎血流がよくなる習慣 03
　お風呂は40～41℃にして首まで浸かる
入浴は副交感神経を刺激し、血流アップに大きな効果があります。シャワーだけですませず、必ず湯船に浸かるようにしてください。
　お湯の温度は40〜41℃で15〜20分が目安。首には太い血管が集まっているので、しっかり首まで浸かって血液を温めるようにします。

▶︎血流がよくなる習慣 04
　ブラックコーヒーを飲む
コーヒーに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、酸化した血管に弾力を取り戻します。
　カフェインがあるので飲み過ぎは禁物ですが、ブラックで1日2〜3杯を目安に飲むのはOK。カロリーが高い牛乳などを含むカフェラテはあまりおすすめしません。

▶︎血流がよくなる習慣 05
　1日30分、歩幅を広げて腕を振って歩く
運動が苦手なら、歩く時間を活用するところから始めましょう。ポイントはいつもより歩幅を広げた大股で、腕をしっかり振ること。
　1日30分歩けば十分ですが、駅までの15分を行き帰りで2回に分けても。寝つきが悪くなるので就寝2時間前はやらないこと。

▶︎血流がよくなる習慣 06
　揚げものは避けて、ゆでる料理に替える
食生活では、高温の油で調理することで老化物質が多く生じる揚げものはなるべく避けること。
　おすすめは蒸す・煮る・ゆでるなど油を使わない調理法です。筋肉を増やすにはタンパク質が必須なので、ゆでたり蒸したりした鶏肉料理は最適です。


⚫︎〈監修／塚田真也　イラスト／須山奈津希　取材・文／工藤千秋〉
塚田真也(つかた・しんや)柔道整復師・鍼灸師。等持院駅前整体院院長(京都市)。

　血流をよくする健康情報を発信するYouTube登録者は11万人を超える。

著書に『1分で血流はよくなる！』（Gakken）がある。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです

健康寿命に効果アリ! 1日何歩でOK？研究チームが新提唱 歩くことで死亡リスクも“低減” 熱射病には要注意 202408

健康寿命に効果アリ! 1日何歩でOK？研究チームが新提唱　歩くことで死亡リスクも“低減” 熱射病には要注意
　テレビ西日本　より　240827  

「健康寿命」を延ばすために1日どれだけ歩けばいいのか？ 新たな分析結果をまとめた研究チームを取材した。

【健康寿命を延ばすために歩く適正歩数は1日に何歩?

⚫︎気軽にできる健康法“ウォーキング”
　健康のために日頃気を付けていることは？街の人に聞くと「糖質制限。ご飯は1日3食のうち1食だけ」と食事を気にする女性や、「朝、体操しています」とラジオ体操を続けている男性。また「腕立て伏せや腹筋」と肉体を鍛えている男性など人それぞれだ。

　中でも“手軽にできる”こととして「歩く」と答える人が多かった。「血圧を低くするということで、歩くことを心がけている」（60代男性）、「ウォーキングです」（70代男性）、「普段は近所で3000歩か、4000歩、歩いている」（60代男性）と、ウォーキングに注目が集まっているようだ。

　福岡市民の憩いの場、大濠公園は、池の畔は約2キロの周回コースになっている。猛暑の中、この日も歩く人たちの姿が多く見られた。

⚫︎1日に歩く目安は何歩？
　1日にどれくらい歩いているのか？ウォーキング中の人にたずねると「1万歩いかないくらい。体の調子が良くなりました」と話す男性や「7～8キロ（＝約1万歩）。健康のため」と話す男性。「一応、目標は1万5000歩。それくらいが一番健康にいいと聞いたので。暑いですけど」（男性）と、健康のために「1日1万歩」を目安に歩いている人が多い。

　一方、福岡市の繁華街、天神。街を行き交うビジネスマンや買い物をしている人は「2万歩くらい。普通に散歩するみたいな感じで歩いています」（男性）、「3時間は歩く。いろいろ見ながら動けるときに動こうかなと」（女性）と通勤やショッピングなど、日常生活の中に「歩くこと」を意識して取り入れている人が多い。

　厚生労働省が発表した日本人の平均寿命は、女性が87.14歳、男性が81.09歳（2024年7月現在）。

　世界の平均寿命ランキングを見ると、男性は5位、女性は39年連続で1位と、世界有数の長寿国となっている。

⚫︎研究チームの答えは「1日9000歩」
　長寿を目指して、一体、１日どれくらい歩けば健康維持に効果があるのか？また、歩けば歩くほど体にいいのか？そんな疑問について京都府立医科大などのチームが新たな研究結果を発表した。
　京都府立医科大学の西真宏助教は「これまで、多く歩けば歩くほどいいという風潮があったが、9000歩を超えても効果は一定になる」と意外とも思える結果を発表。

　研究チームがたどり着いた答えは「1日9000歩」なのだ。

　研究チームは、成人男女、約5000人分のデータを抽出して解析。

その結果、1日9000歩までは歩数が増えるにつれて効果が明確に高まったものの、9000歩を超えるとほとんど差が出なかったという。

　西助教は「これまで歩けば歩くほどいいと言われていたが、目標が明確になったことで、ウォーキングにこれから取り組もうという方は、明確な目標がある方が運動に取り込みやすいのかなと思いますし、そういう意味では目標値を提唱できたのはよかった」と話す。

　厚生労働省によれば、1000歩の歩行距離は600～700ｍに相当する。

1万歩には6～7km程度の歩行が必要になる。

また歩行時間については1000歩で約10分かかるため、1万歩を歩くには100分＝1時間40分歩く必要があるという。

誰もが気になる健康寿命。延ばすためには「1日9000歩」。意識してみてはいかが？

（テレビ西日本）

「認知症に効く」すごい脳トレを発見…！何歳からでも始めたいワケ

なんと”たった一言”で「認知症に効く」すごい脳トレを発見…！何歳からでも始めたいワケ
　　現代ビジネス　より　240827 川島 隆太(医学博士,東北大学加齢医学研究所教授)


「会話の中で言葉に詰まる」
「名前が出てこない」
自分自身の実感、あるいは身の回りにいる人の中でそんな経験を見聞きしたことはないでしょうか？　なかなか言葉が出てこないのは、「脳の情報処理能力の低下が原因」と指摘するのは脳トレ博士として知られる川島隆太・東北大学教授。

　川島教授は、脳の働きを鍛える手段の一つが「早口ことば」だと言います。

なぜそんな効用が見込めるのでしょうか？

　川島教授と早口ことば芸人・作家の大島隆太さんの共著による『とっさに言葉が出てこない人のための脳に効く早口ことば』（サンマーク出版）より一部抜粋、再構成してお届けします。

⚫︎「早口ことば」で脳を鍛えられる
　30代男性編集者から聞いた話です。実家へ久々に帰省して60代のお母さんとお会いしたら「なんだか口数が減っていた」。おしゃべり好きなはずのお母さんが以前より無口になり、彼が理由を聞いたら「最近、なんだか言葉が出てこなくて、おしゃべりする気にもならなくて……」。

　これは脳の情報処理能力の低下が原因です。いわゆる、「頭の回転力」ってやつですね。

　加齢は原因の一つです。脳の働きは20歳ごろをピークに徐々に下降線をたどります。

ただし、脳のすごいところは何歳からでも鍛えられることです。
　そして、頭の回転力を簡単に鍛える最良の手段の一つが「早口ことば」です。

「早口ことば」って脳にとって最高のごほうびなんです。

試しに次の「早口ことば」を言ってみてください。

　堂々登場！（どうどうとうじょう）

　相当好評！（そうとうこうひょう）

　脳の構造上（のうのこうぞうじょう）

　脳の向上（のうのこうじょう）

　そのものの本

⚫︎脳が活発に働く
　どうですか？　なんだか脳が活発に動いている感じがしませんか？

それは「早口ことば」などの簡単な文章を声に出して早く読むと脳が活発に働くからなんです。
「早口ことば」を速く読む努力をしているときは、通常の速度で声を出して読んでいるときに比べ、前頭前野（思考や感情の制御や記憶の生成に係る）や側頭連合野（記憶の保持に係る）などが強く活性化します。

⚫︎楽しく鍛えて楽しく続ける
　脳のすごいところは鍛えた分、ちゃんと答えてくれること。

記憶力、滑舌の向上に効果があり、認知機能の数値が上がることも期待できます。

　そしてここがポイントですが、脳を鍛えようと思ったら、継続することが大切です。

筋トレと同じで続けないと効果がない。

『とっさに言葉が出てこない人のための脳に効く早口ことば』では、早口ことば芸人の大谷隆太さんが考案した、ユニークな早口ことばを難易度4段階で63個集めています。

もう１つ具体例をご紹介しましょう。難易度は2です。

　知事に直々にひじき（ちじにじきじきにひじき）

人間は誰しも三日坊主になりがちですが、こうしたユニークな「早口ことば」なら簡単に続けられます。

　なぜかというと、それはずばり楽しいから。
人間は怠け者な一面があるから面白くないと続きません。

楽しいと続けようと思う。

続けると脳が鍛えられる。

鍛えられると、また楽しくなる。

まさに好循環なのです。

脳神経外科医がこぞって”ウォーキング”を褒めているワケ…やる気やひらめきがほしければ、まず歩こう 202408

脳神経外科医がこぞって”ウォーキング”を褒めているワケ…やる気やひらめきがほしければ、まず歩こう
　　　現代ビジネス　より　240811  菅原 道仁

　人はいったん作業を始めると、だんだんと集中し始め、やる気が起こり、夢中になったり楽しくなったりする。このような現象を専門用語で「作業興奮」と呼びますが、そうは言っても毎日、やる気を出し続けるのは大変なこと。

　そこでおすすめしたいのがウォーキングや散歩。

脳神経外科医の菅原道仁さんが脳をその気にさせる方法を綴った『すぐやる脳』（サンマーク出版）から一部抜粋、再構成してお届けします。


⚫︎あの名作もウォーキングから生まれた!?
　毎日、やる気を出し続けるというのは確かに大変なことです。
そんなときにこそおすすめしたいのが、ウォーキングや散歩。なぜなら、「作業興奮」の原理を活用したいときは、適度な運動による脳への働きかけが有効だからです。

　アップル創業者スティーブ・ジョブズ氏が「想像力を高めたいなら、仕事場を出て散歩をしなさい」と言い、自身もよく散歩をしていた事実は、知られています。
ジョブズ氏だけに限りません。
　時代はさかのぼりますが、大作曲家・ベートーベンは歩くことが大好きで、午後はよくウィーンの街を歩き回っていた、と言い伝えられています。紙と鉛筆を常に持ち歩き、ひらめいたことをすべて書き留めていたようです。

　かのダーウィンは、考えごとをするための散歩道として、自宅に砂利道を設け、レーストラック的に愛用していました。ウォーキングを始めるときに石を積み、「1周するごとに1個ずつ崩す」というルールをつくり、困難の度合いを「石3つ分」「4つ分」などと言い表していたそうです。

　小説家のチャールズ・ディケンズも、散歩愛好家のひとり。１日に30マイル（約48km）も歩いていたそうです。彼の作品の登場人物の多くは、ウォーキングの最中に思いついた、と言い伝えられています。

「森の生活者」としても知られる作家・思想家のヘンリー・デイヴィッド・ソロー氏は、その著作で「足が動くと、私の考えも流れ始めます」と記しています。大作家といえども、自身の才能に頼るだけではなく、積極的に歩くことで多くのひらめきを得ていた様子がうかがえます。

　もちろん科学的に見ても、「歩行」と「思考」の間には深い相関関係があります。
一般的な解釈で言うと、歩行により、多くの血液が体内を循環し、血中の酸素が体中の器官に行き渡り、脳にも酸素が十分供給されるようになります。その結果、あらゆるパフォーマンスが上がるというメカニズムです。

⚫︎歩きながら問題を考えた人の発想
　また定期的に歩くことで、脳細胞間の新しい連結や海馬の量が増えたり、新しいニューロンの成長が促されたり、ニューロン間での信号のやり取りを行うレベルがアップしたりすることも明らかになっています。

　ここでひとつ踏み込んで、興味深い研究をご紹介しておきましょう。アメリカ・スタンフォード大学のマリリ・オペッゾ氏とダニエル・シュワルツ氏らによる研究で、2014年、実験心理学の専門誌『Journal of Experimental Psychology』に発表された論文です。

　176人の大学生に「創造的思考」に関するテストを行い、そのうちのひとつで、タイヤやボタンのようなどこにでもあるものの「型にはまらない使い方」の提案を募りました。

その結果、「歩きながら問題を考えた被験者」は「座りながら考えた被験者」よりも多くの奇抜な使い方を提案したそうです。

　一方、「歩くこと」が裏目に出る場合があることもわかっています。
「cottage（コテージ、カッテージ）、cream（クリーム）、cake（ケーキ）」という3つの単語から共通して連想できる単語を探す、というテストを行った際には「座りながら考えた被験者」のほうが良い結果を出したそうです。（この問題の正解は「cheese（チーズ）」です）

　研究者は、「自由な発想が求められるようなテストの場合、歩きながら回答するほうが良い結果を導き出せるが、特定のものに焦点を当てるようなテストの場合は歩きながら答えを考えるのは逆効果かもしれない」と指摘しています。
　つまり、発想力や創造力などのひらめきがほしいときは、歩くことが推奨されるというわけです。

⚫︎もはや、歩かない理由はない
　また、同チームには次のような報告もあり、2014年の『ニューヨーク・タイムズ』でも取り上げられています。被験者にさまざまな条件でウォーキングをしてもらい、その前後に創造力をはかる試験を実施したところ、ほぼすべての学生が、ウォーキング中に大幅な創造力の向上を示したというのです。
「ひとつのものの使い道をいくつも考える」という試験で、大部分の被験者の回答数が約60％アップしました。しかも、その回答は「目新しく、かつ適切なもの」だったそうです。

　また、ウォーキングを終えて腰を下ろしたあとでも、被験者のクリエイティブな発想力は顕著な伸びを示しています。この2つ目の実験の場合、ウォーキングのあとの試験では、ウォーキングの前に比べて被験者の回答数が有意に増加し、回答の質も主観的に見て向上しています。
　作業興奮につながるどころか、成績も効率もアップする。もはや、歩かない理由はありませんね。