7秒のスクワットで体が変わる？ 血糖値がみるみる下がる正しいやり方とコツとは
Woman'sHealth より 250120
血糖値が気になるけれど、食事制限や運動が続かない……そんな方も多いのでは？
実はたった7秒のスクワットを週2回行うだけで、血糖値のコントロールだけでなく、様々な健康効果が期待できるんだとか。
「7秒スクワットが習慣になれば、血糖値を下げる薬を飲まなくても、過酷な食事制限をしなくても、血糖値をコントロールできるようになります」
そう話すのは糖尿病臨床医であり、うさみ内科院長の宇佐見啓治先生。今まで多くの糖尿病患者を救ってきた“7秒スクワット”の考案者であり、実践者からの感謝の声も多い。
「でもなぜスクワットが効果的なの？」「どのように行えばいい？」そんな様々な疑問を持つ方も多いはず。早速、宇佐見先生の著書『血糖値がみるみる下がる！ 7秒スクワット』から詳しくみていこう。（以下「」・宇佐見先生）
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⚫︎血糖値が上がる原因
血糖値とは
「血糖値とは、血液のなかにあるブドウ糖の濃度です。ブドウ糖があふれていて血糖値が高ければ高血糖、枯渇していて血糖値が低ければ低血糖。どちらであっても、体に悪い影響を及ぼします。誰でも、食事をとると血糖値が高くなります。
ごはんやパン、うどんなど、主に炭水化物に含まれている糖質がお腹のなかでブドウ糖に分解され、血液のなかに流れ込むからです。
ただし健康な人であれば、あふれたブドウ糖は内臓や筋肉、脳、脂肪などの細胞にエネルギー源として取り込まれ、食後しばらくすると血糖値は正常な濃度にまで下がります。このときに働くのが、“インスリン”」
⚫︎日本人はインスリンの分泌が少ない？
「インスリンとは、各細胞の搬入口を開けるカギのようなものです。インスリンが正常に働けば、高血糖が続くことはありません。
「7秒スクワットが習慣になれば、血糖値を下げる薬を飲まなくても、過酷な食事制限をしなくても、血糖値をコントロールできるようになります」
そう話すのは糖尿病臨床医であり、うさみ内科院長の宇佐見啓治先生。今まで多くの糖尿病患者を救ってきた“7秒スクワット”の考案者であり、実践者からの感謝の声も多い。
「でもなぜスクワットが効果的なの？」「どのように行えばいい？」そんな様々な疑問を持つ方も多いはず。早速、宇佐見先生の著書『血糖値がみるみる下がる！ 7秒スクワット』から詳しくみていこう。（以下「」・宇佐見先生）
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⚫︎血糖値が上がる原因
血糖値とは
「血糖値とは、血液のなかにあるブドウ糖の濃度です。ブドウ糖があふれていて血糖値が高ければ高血糖、枯渇していて血糖値が低ければ低血糖。どちらであっても、体に悪い影響を及ぼします。誰でも、食事をとると血糖値が高くなります。
ごはんやパン、うどんなど、主に炭水化物に含まれている糖質がお腹のなかでブドウ糖に分解され、血液のなかに流れ込むからです。
ただし健康な人であれば、あふれたブドウ糖は内臓や筋肉、脳、脂肪などの細胞にエネルギー源として取り込まれ、食後しばらくすると血糖値は正常な濃度にまで下がります。このときに働くのが、“インスリン”」
⚫︎日本人はインスリンの分泌が少ない？
「インスリンとは、各細胞の搬入口を開けるカギのようなものです。インスリンが正常に働けば、高血糖が続くことはありません。
しかし、このインスリンが正常に働かなくなることがあります。理由はふたつ。
ひとつは、インスリンそのものが分泌されない、もしくは分泌が少なくなる。
ひとつは、インスリンそのものが分泌されない、もしくは分泌が少なくなる。
もうひとつは、インスリンは分泌されているが細胞の扉を開けなくなる。
インスリンが分泌されないのが1型糖尿病、インスリンの分泌が少なくなったり、細胞の扉を開けられなくなったりするのが2型糖尿病。日本人の場合、約95%が2型糖尿病といわれています」
⚫︎なぜスクワットが高血糖を改善するの？
理由①：運動後1時間は筋肉がインスリンを使わずに糖を取り込む
「運動後1時間という限られた時間ですが、筋肉の細胞は、インスリンがなくてもブドウ糖を取り込んでいたのです。インスリンを分泌できなくても、働きが悪くなっていても、筋肉の細胞がブドウ糖を取り込むのです。ブドウ糖を取り込めるのは、筋肉のなかに蓄えられているエネルギー源が不足しているのが条件。
燃料倉庫がガラガラになっていればいるほど、大量にブドウ糖を取り込むことができます。つまり、筋肉の燃料倉庫を空っぽにするには、運動しかないということです」
理由②：血糖値を下げるには、無酸素運動が吉！
「筋肉を動かす燃料とは、グリコーゲンです。筋グリコーゲンは筋肉を動かすために使われます。無酸素運動のように長く続けられないきつい運動になるほど、筋グリコーゲンをエネルギー源とする比率が高くなります。
つまり、筋肉の燃料倉庫を早く空っぽにするには、無酸素運動ということです。こちらの目的は、あくまでも筋グリコーゲンを使いきること。ハードなトレーニングをする必要はありません。筋肉の燃料倉庫が空っぽになりさえすれば、インスリンを使わずにどんどんブドウ糖を取り込んでくれます。それが7秒スクワットなのです」
理由③：小さな筋肉より大きな筋肉がエネルギーを消費させる
「7秒スクワットは、効率よく筋グリコーゲンを使いきるために、大きな筋肉を集中的に鍛えます。大きな筋肉を動かすには、大きなエネルギーが必要だからです。
私たちの筋肉の約7割が集中しているのは、太もも、お尻、ふくらはぎといった下半身。この下半身を使う運動が、7秒スクワット。スクワットは下半身の筋肉を一度に動かせるので、筋グリコーゲンを効率よく消費することができます」
理由④：筋肉を伸ばす運動でエネルギーの消費アップ
「筋肉は、縮める動作より伸ばす動作のほうが、負荷が大きくなります。山登りをすると太ももの筋肉痛になるのは、上るからではなく、下るから。
筋グリコーゲンをよく使うのは、もちろん筋肉への負荷が大きくなる「筋肉を伸ばす運動」。筋肉を縮める運動より伸ばす運動を重点的に行ったほうが、血糖値が下がりやすくなるのです。
時間をかけて伸ばせば、それだけ筋グリコーゲンを消費してくれることになります。7秒スクワットが効率よく筋グリコーゲンを使いきる理由は、筋肉を伸ばす運動に重点を置いているからです」
血糖値を下げるだけじゃない。7秒スクワットが持つ効果
Westend61 / Getty Images
1．いつまでも元気で動ける体をつくる
「7秒スクワットは、糖尿病を改善するだけではありません。健康で長生きできる体をつくることにもなります。みなさんは、“フレイル”や“サルコペニア”“ロコモティブシンドローム”といった言葉を聞いたことがありますか？ フレイルとは病名ではなく、加齢によって体も心も衰えてしまっている状態のことをいいます。フレイルになると病気にかかりやすくなったり、ケガに弱くなったり、些細なストレスに耐えられなくなったりするなど、介護が必要な生活につながりやすいといわれています。サルコペニアとは加齢によって筋肉が著しく衰えている状態のことをいい、ロコモティブシンドロームとは筋力低下だけでなく、関節の劣化、バランス能力の低下によって運動機能が低下している状態のことをいいます。筋肉量を維持する7秒スクワットは、いつまでも元気で動ける体をつくるトレーニングにもなるのです」
2．肥満解消に効果あり
「太るのは、摂ったエネルギーより、消費するエネルギーが少ないからです。糖質を消費する最大の器官は筋肉です。加齢や運動不足などで筋肉が少なくなると、それだけ消費するエネルギーは少なくなります。7秒スクワットが習慣になれば、消費するエネルギーをキープできるため、少しだけ食事を減らせばやせることになります」
3．脳卒中や心筋梗塞につながる動脈硬化を予防する
「血糖値が高い状態が続くと、ブドウ糖が血管を傷つけ、動脈硬化を進行させることになります。最悪の場合は、心筋梗塞や脳卒中などを引き起こす原因になります。高血糖を改善する7秒スクワットは、動脈硬化の予防にもなるのです」
4．脂肪の分解や免疫力を高める
「7秒スクワットには、筋肉から分泌されるマイオカインというホルモンの効果も期待できます。マイオカインとは、筋肉から分泌されるホルモンの総称で、20種類以上あるといわれています。その健康効果はまだすべてが解明されているわけではありませんが、動脈硬化を抑制したり、脂肪の分解を促したり、免疫力を高めたりする効果があることがわかってきています。
また、マイオカインには常に分泌されるタイプと筋肉を動かすことで分泌されるタイプがあり、その量を増やすには筋肉量が多い下半身の筋肉を鍛えることだといわれています。7秒スクワットは、まさにマイオカインを増やすトレーニングでもあるのです」
⚫︎7秒スクワットのやり方
「7秒スクワットは、毎日行わなくてかまいません。1日3セットを週に2回。これが基本になります。10回を1セットとし、3セットをゆっくり行ってください。
そして大事なのは、1セット終わるごとに30秒〜1分くらい力を抜いて休むことです。休憩している間に、筋肉の細胞が、使った筋ゲリコーゲン分のブドウ糖をどんどん取り込んでくれます」
① 両腕をまっすぐ前に出し、両足を肩幅よりも広げて立つ
※うまく動作できないときは、両足をもっと広げる。
ガ二股になってもいいので広めに両足を広げ、つま先はやや外側に向けましょう。
両手を前に出すのはバランスをとるためです。
インスリンが分泌されないのが1型糖尿病、インスリンの分泌が少なくなったり、細胞の扉を開けられなくなったりするのが2型糖尿病。日本人の場合、約95%が2型糖尿病といわれています」
⚫︎なぜスクワットが高血糖を改善するの？
理由①：運動後1時間は筋肉がインスリンを使わずに糖を取り込む
「運動後1時間という限られた時間ですが、筋肉の細胞は、インスリンがなくてもブドウ糖を取り込んでいたのです。インスリンを分泌できなくても、働きが悪くなっていても、筋肉の細胞がブドウ糖を取り込むのです。ブドウ糖を取り込めるのは、筋肉のなかに蓄えられているエネルギー源が不足しているのが条件。
燃料倉庫がガラガラになっていればいるほど、大量にブドウ糖を取り込むことができます。つまり、筋肉の燃料倉庫を空っぽにするには、運動しかないということです」
理由②：血糖値を下げるには、無酸素運動が吉！
「筋肉を動かす燃料とは、グリコーゲンです。筋グリコーゲンは筋肉を動かすために使われます。無酸素運動のように長く続けられないきつい運動になるほど、筋グリコーゲンをエネルギー源とする比率が高くなります。
つまり、筋肉の燃料倉庫を早く空っぽにするには、無酸素運動ということです。こちらの目的は、あくまでも筋グリコーゲンを使いきること。ハードなトレーニングをする必要はありません。筋肉の燃料倉庫が空っぽになりさえすれば、インスリンを使わずにどんどんブドウ糖を取り込んでくれます。それが7秒スクワットなのです」
理由③：小さな筋肉より大きな筋肉がエネルギーを消費させる
「7秒スクワットは、効率よく筋グリコーゲンを使いきるために、大きな筋肉を集中的に鍛えます。大きな筋肉を動かすには、大きなエネルギーが必要だからです。
私たちの筋肉の約7割が集中しているのは、太もも、お尻、ふくらはぎといった下半身。この下半身を使う運動が、7秒スクワット。スクワットは下半身の筋肉を一度に動かせるので、筋グリコーゲンを効率よく消費することができます」
理由④：筋肉を伸ばす運動でエネルギーの消費アップ
「筋肉は、縮める動作より伸ばす動作のほうが、負荷が大きくなります。山登りをすると太ももの筋肉痛になるのは、上るからではなく、下るから。
筋グリコーゲンをよく使うのは、もちろん筋肉への負荷が大きくなる「筋肉を伸ばす運動」。筋肉を縮める運動より伸ばす運動を重点的に行ったほうが、血糖値が下がりやすくなるのです。
時間をかけて伸ばせば、それだけ筋グリコーゲンを消費してくれることになります。7秒スクワットが効率よく筋グリコーゲンを使いきる理由は、筋肉を伸ばす運動に重点を置いているからです」
血糖値を下げるだけじゃない。7秒スクワットが持つ効果
Westend61 / Getty Images
1．いつまでも元気で動ける体をつくる
「7秒スクワットは、糖尿病を改善するだけではありません。健康で長生きできる体をつくることにもなります。みなさんは、“フレイル”や“サルコペニア”“ロコモティブシンドローム”といった言葉を聞いたことがありますか？ フレイルとは病名ではなく、加齢によって体も心も衰えてしまっている状態のことをいいます。フレイルになると病気にかかりやすくなったり、ケガに弱くなったり、些細なストレスに耐えられなくなったりするなど、介護が必要な生活につながりやすいといわれています。サルコペニアとは加齢によって筋肉が著しく衰えている状態のことをいい、ロコモティブシンドロームとは筋力低下だけでなく、関節の劣化、バランス能力の低下によって運動機能が低下している状態のことをいいます。筋肉量を維持する7秒スクワットは、いつまでも元気で動ける体をつくるトレーニングにもなるのです」
2．肥満解消に効果あり
「太るのは、摂ったエネルギーより、消費するエネルギーが少ないからです。糖質を消費する最大の器官は筋肉です。加齢や運動不足などで筋肉が少なくなると、それだけ消費するエネルギーは少なくなります。7秒スクワットが習慣になれば、消費するエネルギーをキープできるため、少しだけ食事を減らせばやせることになります」
3．脳卒中や心筋梗塞につながる動脈硬化を予防する
「血糖値が高い状態が続くと、ブドウ糖が血管を傷つけ、動脈硬化を進行させることになります。最悪の場合は、心筋梗塞や脳卒中などを引き起こす原因になります。高血糖を改善する7秒スクワットは、動脈硬化の予防にもなるのです」
4．脂肪の分解や免疫力を高める
「7秒スクワットには、筋肉から分泌されるマイオカインというホルモンの効果も期待できます。マイオカインとは、筋肉から分泌されるホルモンの総称で、20種類以上あるといわれています。その健康効果はまだすべてが解明されているわけではありませんが、動脈硬化を抑制したり、脂肪の分解を促したり、免疫力を高めたりする効果があることがわかってきています。
また、マイオカインには常に分泌されるタイプと筋肉を動かすことで分泌されるタイプがあり、その量を増やすには筋肉量が多い下半身の筋肉を鍛えることだといわれています。7秒スクワットは、まさにマイオカインを増やすトレーニングでもあるのです」
⚫︎7秒スクワットのやり方
「7秒スクワットは、毎日行わなくてかまいません。1日3セットを週に2回。これが基本になります。10回を1セットとし、3セットをゆっくり行ってください。
そして大事なのは、1セット終わるごとに30秒〜1分くらい力を抜いて休むことです。休憩している間に、筋肉の細胞が、使った筋ゲリコーゲン分のブドウ糖をどんどん取り込んでくれます」
① 両腕をまっすぐ前に出し、両足を肩幅よりも広げて立つ
※うまく動作できないときは、両足をもっと広げる。
ガ二股になってもいいので広めに両足を広げ、つま先はやや外側に向けましょう。
両手を前に出すのはバランスをとるためです。
首の後ろで両手を組むと、動作中に力が入って首を痛めることがあるのでNG。
② 5秒かけて、ゆっくり腰を落としていく
腰は、お尻をしっかり引きながら落とし、曲げたひざが足のつま先より前に出ないようにしましょう。
腰を落としていくときに背中が丸まらないようにしましょう。
両ひざは、つま先と同じ方向に向けて曲げていく。内側に入らないようにしましょう。
③ 太ももが床と平行になったら静止し、2秒間キープしてから反動をつけずに立ち上がる
スクワット動作は息を止めずに行う。
床と平行になるまで落とすのが理想ですが、できる範囲でかまいません。
①の姿勢に戻るときは、反動をつけずに立ち上がること。反動をつけるとひざを傷める原因になります。
スクワットを行う際は、この2つに気を付けて
・ゆっくりしゃがんで、反動をつけずに立つ
「5秒かけてゆっくり腰を落としながら筋肉をじっくり伸ばし、その状態を2秒キープすることで筋グリコーゲンがどんどん使われ、ブドウ糖を取り込みやすくなります。血液中のブドウ糖が少なくなれば、もちろん血糖値は下がります。7秒スクワットは、一つひとつの動作をゆっくり、じっくり行うのがポイントです。
特に、ひざを曲げるときはゆっくり腰を落としましょう。5秒かけて落としていくのが基本動作になりますが、慣れて余裕が出てきたら10秒くらいかけてもかまいません。より効果が高くなります」
ひざの屈伸運動として注意したいのは、立ち上がるときです。立ち上がるときにキープしていたお尻をさらに落として、反動をつけないようにしてください。反動をつけるとひざに余計な負担をかけることになり、ひざを傷める原因になります。
・呼吸を止めない
「呼吸を止めると血圧が急上昇したり、心拍数が速くなったりする場合があります。7秒スクワットは、誰にでもできる安全な運動であるのが大前提。無理なく続けられることが大切なのです。呼吸を止めない方法として私がすすめているのが、声を出しながらスクワットを行うことです。“いーち、にー、さーん、しー、ごー”と声を出しながら腰を落としていくと、自然に呼吸しながらの動作になります。もちろん、声を出さずに臭で呼吸しながらでもかまいませんが、口で呼吸しながらの動作のほうがらくに行えると思います」
まとめ
② 5秒かけて、ゆっくり腰を落としていく
腰は、お尻をしっかり引きながら落とし、曲げたひざが足のつま先より前に出ないようにしましょう。
腰を落としていくときに背中が丸まらないようにしましょう。
両ひざは、つま先と同じ方向に向けて曲げていく。内側に入らないようにしましょう。
③ 太ももが床と平行になったら静止し、2秒間キープしてから反動をつけずに立ち上がる
スクワット動作は息を止めずに行う。
床と平行になるまで落とすのが理想ですが、できる範囲でかまいません。
①の姿勢に戻るときは、反動をつけずに立ち上がること。反動をつけるとひざを傷める原因になります。
スクワットを行う際は、この2つに気を付けて
・ゆっくりしゃがんで、反動をつけずに立つ
「5秒かけてゆっくり腰を落としながら筋肉をじっくり伸ばし、その状態を2秒キープすることで筋グリコーゲンがどんどん使われ、ブドウ糖を取り込みやすくなります。血液中のブドウ糖が少なくなれば、もちろん血糖値は下がります。7秒スクワットは、一つひとつの動作をゆっくり、じっくり行うのがポイントです。
特に、ひざを曲げるときはゆっくり腰を落としましょう。5秒かけて落としていくのが基本動作になりますが、慣れて余裕が出てきたら10秒くらいかけてもかまいません。より効果が高くなります」
ひざの屈伸運動として注意したいのは、立ち上がるときです。立ち上がるときにキープしていたお尻をさらに落として、反動をつけないようにしてください。反動をつけるとひざに余計な負担をかけることになり、ひざを傷める原因になります。
・呼吸を止めない
「呼吸を止めると血圧が急上昇したり、心拍数が速くなったりする場合があります。7秒スクワットは、誰にでもできる安全な運動であるのが大前提。無理なく続けられることが大切なのです。呼吸を止めない方法として私がすすめているのが、声を出しながらスクワットを行うことです。“いーち、にー、さーん、しー、ごー”と声を出しながら腰を落としていくと、自然に呼吸しながらの動作になります。もちろん、声を出さずに臭で呼吸しながらでもかまいませんが、口で呼吸しながらの動作のほうがらくに行えると思います」
まとめ
「7秒スクワットが習慣になれば、血糖値を下げる薬を飲まなくても、過酷な食事制限をしなくても、血糖値をコントロールできるようになります。さらに筋肉を鍛えることで肥満解消や高齢によるサルコペニア（筋肉減少）、ロコモティブシンドローム（運動器障害）対策につながります。みなさんの健康のために、ぜひ7秒スクワットをはじめてみてください」
『血糖値がみるみる下がる！ 7秒スクワット 1回7秒！ 薬に頼らずヘモグロビンＡ1cが下がる！』は、文響社より好評発売中。
ここで紹介した内容以外にも、「実践した9人の体験談」や「上半身トレーニングで血糖値を下げる方法」など、驚く情報や様々な知識がたくさん詰まっているので、ぜひチェックしてみて！
▶︎この本を書いたのは......宇佐見啓治（うさみけいじ）先生
文響社
医療法人うさみ内科院長、日本糖尿病学会所属。日本内科学会認定医。福島県生まれ。福島県立医科大学卒業後、福島県立医科大学附属病院第二内科に入局。その後、福島赤十字病院内科勤務を経て、うさみ内科を開設する。専門分野は内科全般、糖尿病・高血圧・高脂血症・肥満などの成人病治療。約25年前から、糖尿病の運動療法に筋力トレーニング（スクワットとプッシュアップ）を取り入れ、食事療法との併用で目覚ましい治療効果を上げる。訪れた患者さんが運動を継続できるように院内に運動教室を開講し、本書で紹介している「7秒スクワット」を用いた糖尿病治療とともに予防医学にも取り組んでいる。
『血糖値がみるみる下がる！ 7秒スクワット 1回7秒！ 薬に頼らずヘモグロビンＡ1cが下がる！』は、文響社より好評発売中。
ここで紹介した内容以外にも、「実践した9人の体験談」や「上半身トレーニングで血糖値を下げる方法」など、驚く情報や様々な知識がたくさん詰まっているので、ぜひチェックしてみて！
▶︎この本を書いたのは......宇佐見啓治（うさみけいじ）先生
文響社
医療法人うさみ内科院長、日本糖尿病学会所属。日本内科学会認定医。福島県生まれ。福島県立医科大学卒業後、福島県立医科大学附属病院第二内科に入局。その後、福島赤十字病院内科勤務を経て、うさみ内科を開設する。専門分野は内科全般、糖尿病・高血圧・高脂血症・肥満などの成人病治療。約25年前から、糖尿病の運動療法に筋力トレーニング（スクワットとプッシュアップ）を取り入れ、食事療法との併用で目覚ましい治療効果を上げる。訪れた患者さんが運動を継続できるように院内に運動教室を開講し、本書で紹介している「7秒スクワット」を用いた糖尿病治療とともに予防医学にも取り組んでいる。
