夜遅くに食べても太らない物ベスト5。保健師がやせた究極の食事 2024/12

夜遅くに食べても太らない物ベスト5。保健師がやせた究極の食事：12月に読みたい記事
　　女子SPA！　より　241216  

「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。みなさんは、仕事や子育ての関係で食事時間が遅くなってしまう。遅い時間に食べると太りそうで怖い。といった悩みはないですか？
　(自身も12キロやせた元保健師・松田リエさん)

　そこで今回は、「夜遅くに食べても、太らない食事」についてお伝えしていきますね。

私自身、元看護師・保健師として仕事で夜遅くなることは多かったですが、ちゃんと食べることで12キロ痩せることができたのです。

（初公開日は2021年12月6日　記事は取材時の状況）

◆夜遅くても、ちゃんと食べるほうが痩せる
　残業などで食事が遅くなってしまう方も、夜勤で深夜に食事をされる方も、基本的には肉や魚などのおかず＋味噌汁＋サラダといったような、定番の食事で大丈夫です。

　ただ、体脂肪として蓄積されてしまう原因は、糖質過剰と糖質×脂質の組み合わせ食の可能性が高いと言われています。そのため、もし可能であれば、お米などの糖質は控え、味付けもシンプルにできるとより良いです。

　ちなみに、夜勤のある方は、出勤前と深夜のご飯はいつも通りに食事をし、帰宅後の食事はお米を控える、という方法でダイエットに成功された方が複数いらっしゃいます。

　つまり、食べる時間というより、寝る前の食事の糖質量や味付けを意識することが大切なんですね！

　これからご紹介する夜遅くに食べても太らない食事ベスト5を参考に、食事内容や食べる量を見直してみてくださいね。

◆夜遅くのおすすめ食5位　サラダ
　サラダは、ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素など、様々な栄養がとれ、低カロリーかつ低糖質なメニューなので、やっぱりダイエット向きです。
　▶︎鯖缶サラダ
　ただ、ひとつ注意点があります。それはサラダにドレッシングをかけすぎると、痩せない原因になるということです。
　なぜなら、市販や外食のドレッシングには、質の悪い油、甘味料、塩、添加物などがたくさん入っているものが多く、お菓子を食べているのと変わらない場合があるんです。
　ちなみに私は、ドレッシングの代わりに、納豆・鯖缶・干しエビなど味気のあるものをトッピングしたり、手作りドレッシングをかけたりしていますよ！

最近お気に入りの「低糖質ドレッシング」のレシピと作り方をご紹介しますね！

＜低糖質ドレッシングの作り方＞
材料：醤油大さじ2、レンジでチンしてアルコールを飛ばした煮切りみりん大さじ1、酢大さじ1、ごま油大さじ2。これを蓋付きの容器に入れて、シャカシャカと振るだけ。終わりです（笑）。ここに切ったねぎを入れたり、ゴマを入れても美味しいですよ。

　また、マヨネーズたっぷりのポテトサラダやマカロニサラダも糖質や脂質が多いので要注意！「サラダ」という名前に騙されないでくださいね。


◆夜遅くのおすすめ食4位　豆腐
　痩せ体質になるためには、「筋肉を落とさず、代謝を低下させないこと」が大切です。つまり筋肉の材料であるタンパク質が必要。豆腐にはタンパク質が含まれているというのは、すでに多くの方がご存知かと思います。
　また、豆腐はサラダ同様、低カロリーかつ低糖質というのオススメポイントですね！

　さらに、豆腐に含まれる大豆イソフラボンには美肌効果、骨の補強、ホルモンバランスを整える効果もあるといわれているんです。ホルモンバランスが整うと、ストレスによるドカ食いやイライラの防止にもなるので、豆腐はダイエットにオススメの食材なんですね！

　ただ気をつけなければいけないのが、塩分です。豆腐そのものが淡白な味なので、醤油やポン酢などをかけすぎてしまうと塩分過多になってしまいます。

　そのため、ネギ・大葉・ゴマなどの薬味をのせたり、スープに入れるなどして、なるべく塩分を控えるようにしてみてくださいね。


◆夜遅くのおすすめ食3位　味噌汁
　汁物を食べると、満腹感ってかなりアップしませんか？そこで、ダイエット中の夕食にオススメなのが、味噌汁です。味噌汁に、野菜・キノコ・海藻など、たっぷり入れて具沢山にすると、ダイエット中でもしっかり満腹感を得ることができますよ。

　▶︎なめこの味噌汁
また、野菜・キノコ・海藻は、低カロリーかつ低糖質ですし、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養もしっかりとれますよね。
　ちなみに、味噌汁なら、水溶性のビタミンなど、汁に流れ出た栄養も逃さずとることができますよ！

　私は味噌汁に鯖缶を入れることもあるのですが、こうすることでたんぱく質も一緒に摂ることができ、1品で最高のダイエット食になります。

◆夜遅くのおすすめ食2位　ささみスティック
　鶏のささみは、低カロリー・低糖質・高タンパクなので、ダイエットの定番メニューでもありますよね。ささみスティックはコンビニでも買えるので、夜遅くなった時や、残業中などでも取り入れやすいと思います。

　ただ、市販のささみスティックには、糖質や添加物が含まれている場合が多いので、手のひら1枚分までを目安にすると良いかもしれません。
　▶︎ささみは便利

　また、時間がある時にささみをさっと茹でておき、ささみスティックを作り置きしておくのもオススメです。
塩・ガーリックパウダー・バジル・カレー粉など、色々な味付けにしてみると楽しいですし、作り置きのささみは、サラダのトッピングとしても活用できますよ。ゆでたささみは、冷蔵庫で3日ほど保存できます。

　ささみには、疲労回復物質である「イミダペプチド」というアミノ酸が含まれているので、ダイエットのためだけでなく、疲労回復のためにも意識してとりたい食材ですね！


◆夜遅くのおすすめ食1位　お刺身
　消化に負担のかかるこってりした食事をすると、脂肪燃焼が後回しになったり、睡眠の質が低下するリスクがあります。そのため、夜遅い時間に食事をする時は、特にシンプルに食べることがオススメです。

　▶︎調理ゼロの究極メニュー
ということは！余分な味付けや油を使わずに、生の状態で食べられるお刺身は、究極のヘルシーメニューなんですね。
　お刺身は、質の良いタンパク質が豊富ですし、コレステロールを分解するといわれる、DHAやEPAという成分も含まれているので、血流が良くなり、老廃物を押し出すともいわれてるんですよ。
　また、旬の魚は、価格も安く・栄養満点で、おいしさも格別ですよね。私は、カツオとアジが好きで、購入頻度が高めです。お刺身なら、スーパーで買ってきたものを、お皿に移すだけなので、準備らしい準備も不要。

　仕事帰りで疲れてる日でも、手軽に準備できるのではないでしょうか？夜遅くに食べても太らない、むしろ痩せるために食べた方が良いんだ♪と分かると、安心して食べられますよね！
　ダイエット中だからと、自炊しなければいけないわけではありません。今回お伝えした事を意識すれば、外食もコンビニも立派なダイエット食になりますよ。「夜遅い食事」も、ダイエットの味方につけていきましょう！


『ずぼら瞬食ダイエット』（2022年2月刊行予定）
＜文／松田リエ＞

【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。

1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ