【拾いメモ、紙】超ストレス解消法 鈴木祐著より

「明日の幸せを科学する」のところで少し引用しましたが、せっかく棚から出してきたんで拾ってみましょう。

○   呼吸に意識をもどすたびに、あなたの脳は確実に変化しています。前述の論文にもあったとおり、まずは8週間だけ続けてみてください。必ずブレイクスルーの日はやってきます。…が、本書で強調したいのは、瞑想が「アクセプタンスの精神」を育むのに役立つという点です。

（こう励ましてもらえると嬉しいですね。続けてみたくなります。）

○   「7−11ブリージング」はジョー・グリフィン博士が提唱する呼吸法です。不安やパニック状態からくるストレスに効果があり、いくつかの研究でも検証が進められています。…１.息を吸いながら7まで数える　2.息を吐きながら11まで数える。p.178

（僕の場合は瞑想の準備トレーニングとして野外で暇な時に立ってやっておりました。いくつかアレンジがあって心地よい秒数に変えてやりました。具体的には4秒鼻から吸って18秒口から吐きます。本書では鼻から吸って鼻から吐くになっています。片手間でぼーっとしながらやっても気分が落ち着くので試験中や食欲を抑える時にやってもいいかもと思いました。こういうトレーニングでメンタルブロックを消してあるのでいきなり15分の瞑想でもできると思います。ただ座禅は足や尻が痛くなるので遠慮したいですね。意識がズレたら呼吸に意識を戻す。またズレたら戻す。鉄棒の懸垂や腕立て伏せと同じ感覚で気楽にやってみたら面白いと思います。）

○   「オルタナティブ・ブリージング」のトレーニングを続けた学生は約6週間ほどでストレスへの過剰な反応が消失し、同時に集中力もアップし、毎日のモチベーションも向上しました。まずは1日10分ぐらいのトレーニングからスタートしてください。p.184

（やり方は右の鼻の穴を押さえつつ、左から息を吸い、今度は左の鼻を押さえつつ右から息を吐く。左の鼻の穴を押さえたままで右から息を吸い、今度は右の鼻の穴を押さえつつ左から息を吐く。これを繰り返していきます。）

【拾いメモ、kindle】明日の幸せを科学する ダニエル・ギルバート著 より

Stumbling on Happiness

○   唯一、人間という動物だけが未来について考える。No.172/4279

（リスが秋になると食料を保存し始めるのも日照時間に対するプログラミングらしい。if 状況　then 行動。if日照時間が9時間を切ったら　thenドングリを木の穴に集めるみたいなことらしい。）

○   脳は今読んでいる単語や直前に読んだ単語をもとに、つぎにくるだろう言葉を推測している。…脳が次見して、信じがたいスピードで文の先を予測していることにはまったく気づかない。…こうした予測は、迅速さの点でも精度の点でも一流だ。　No.260/4279

（ここに出てくる予測とは株価の上昇やマドンナが次にどんな色に髪の毛を染めるかではなく、今ココに居る自分に次に起こる事を予測することであり、この本では次推（ネクスティング）と呼んでいます。つまり今ココに居る自分を起点に次に起こる無数のパターンを想定し、その中から選ぶということを言っています。ただ、当然ですが予想外のことも起きるらしく、そういうときはびっくりしたり、頭が真白になったりするみたいです。）

○   「不安」と「計画」を結びつける概念は何か、そう、どちらも未来について考えることと密接に関係している。…計画するには未来を読まなければならず、不安感はそれに対する反応の一つだ。No.344/4279

（前頭葉に損傷を受けると不安が消えて心が安定するケースもあるんですが同時に計画もたてられなく場合がある。つまり、不安と計画は脳の近いところで反応しているみたいです。どちらが最初でもいいみたいです。不安があるから計画を立てる。計画を立てたから不安になった。

そう言えば、鈴木祐さん著の「超ストレス解消法」の中に「フォアヘッド・タッピング」というストレス・リダクションがあって5本の指で1秒毎におでこをタップする方法があるのですが、ストレスでやけ食いをしたくなったときに試すとあります。理屈としてはワーキングメモリには限界があって最初に新しい情報に飛びつくから食べ物の情報は追い出してしまうとあります。言われたことはとりあえず信用するシステム1で信用するとして。新しい情報にすぐ飛びつく脳としてはスマホからのアラームや通知には目がない訳で超強力な集中力カッターになり得ますので要注意ですね。話はもとに戻りますがおでこをタップすることでそのストレスの元になった前頭葉の不安はダメージを受けるのでしょうか。タップしながら楽しい休日の計画を立ててみれば検証できますね。）

【拾いメモ】ダニエル・カーネマン著 ファスト＆スロー（上）より

○   著書「明日の幸せを科学する」で知られる心理学者のダニエル・ギルバートは、…彼の主張は、こうだ。ある言明の理解は、必ず信じようとするところから始まる。もしその言明が真実なら何を意味するのかを、まず知ろうとする。…信じようとする最初の試みはシステム1の自動作動によるものであり、状況を最もうまく説明できる解釈を組み立てようとする。…システム2が忙殺されると、間違った文章を「信じない」ことが難しくなるという偏った影響が現れた。…システム1はだまされやすく、信じたがるバイアスを備えている。p.147

（というのが確証バイアスの仕組みですね。多くの人は自分の信念と一致しそうなデータばかり探す。例えば原子力発電は危険だという信念を持った人に本を探してもらうとそういう本しか持ってこない確率が高い。コロナウィルスの影響で経済が崩壊すると信じている人はその信念を補強するような YouTube ビデオばかり観る。

ところでシステム1は直感、人によっては野獣と呼びます。システム2は理性、人によっては調教師と呼びます。すぐに思い浮かぶのはシステム1を使ったから。あーでも無いこーでもないと思い巡らして結論付けるのはシステム2です。「ぇえ〜でも、それ、おかしいじゃん」信じることを否定するのはシステム2の仕事ですから、そこを忙殺させて使えなくすると信じるしかなくなるわけです。

ちなみに原題はTHINKING,FAST and SLOWで「考える、速く　そして　ユックリ」。システム1とシステム2について話してます。）

○   消耗を示す兆候も多種多様である。・ダイエットをやめてしまう。・衝動買いに走る。・挑発に過剰反応する。・力のいる仕事をすぐに投げ出す。・認知的タスクや論理的な意思決定でお粗末な判断を下す。…そしてセルフコントロールを発揮すれば、消耗し不快になる。…もうほかのことに努力したくないという気になるのである。…通常は、自我消耗した人は非常に直感的エラーを犯しやすくなる。p.80

（こういう兆候が出たら、そのまま続けずに休憩を取るなどして回復に努めなければなりませんね。急場しのぎ的にはブドウ糖の摂取も有効みたいです。ラムネも大丈夫でしょうか。あと甘酒も。）

○   この方面での近年の重要な進歩は、直感的な判断や選択の分析において、感情の果たす役割が重視されるようになってきたことである。…感情ヒューリスティックとは、熟考や論理的思考をほとんど行わずに、好きか嫌いかだけに基づいて判断や決断を下すことである。

（このヒューリスティックという言葉、前後を読んでもさっぱりわからなかったです。しょうがないので原著に行き、単語を辞書で調べました。発見的方法、発見に役に立つ、自学自習の。。まだ、わからないのでネットで調べてみると無意識に使っている法則や手がかり、ヒューリスティック＝経験則。参照元はbrave-answer.jp でした。なんだかこの単語だけで1冊本がありそうです。）

【拾いメモ】アダム・グラント著 ORIGINALS から

ふと思ったんだけど、突然で申し訳無いけど、リンゴを始めとする果物の香りは集中力を増すのではないか？ふとだからノーエビデンスです。申し訳ない。

○   その方法とはズバリ、「多くのアイデアを生み出すこと」だ。サイモントンの研究によると、ある分野における天才的な創作者は同じ分野にとり組む他の人たちよりも、とくに創作の質が優れているわけではない、という。p.68

（著者によれば多くの作品を作ることは傑作を生み出す確率を上げる方法だそうです。ちなみに創作者は自分のアイデアを適切に評価できないと言っています。ということは時間術や環境術に大きな意味が出てくる。やり方、方法も重要ですね。）

○   天才児にとっては「よい成績をとろう」という意欲が足かせになっている。…しかし、さまざまな文化のなかで数多くの成果が出れば出るほど、オリジナリティはいよいよ、ほんのひと握りのものに限定されてしまうのだ。…成功を重視すればするほど、失敗を恐れるようになる。つまり、必ず手に入る成功に向かってしか、努力しなくなるからだ。p.31

（確実に成果をだそうと映画なんかでも●●2みたいな続編ばかりが多いですね。たぶん、4、5と続けるにつれ成果は落ちる場合が多いでしょうし、長い目でみれば映画全体もつまらないものになっていくでしょう。）

○   先延ばしは「生産性の敵」かもしれないが、「創造性の源」にはなる。…だがそのような数々の「余計なこと」こそがオリジナリティにとっては欠かせなかったのだ。

（生産していくには集中モードが必要ですがアイデア出しは拡散モードですね。ゆっくりとした熟成が必要な場合もあるでしょう。ダーウィンなんかもそうかな。）

【拾いメモ】バーバラ・オークリー著 「数学脳のつくりかた」から

本の読み方について世間ではいろいろと言われてます。目次を見て、知りたいところから読めとか。でも、僕は最初から読んだ方が読みやすいんですね。なので、今回はその対極にある拾い読みを試してみたいと思います。

つまり、コンフォート・ゾーンをちょっとだけ出ます。

○   その際、ちょっとしたことでも「よくやった！」と自分を励ますようにすると、脳の再配線がスムーズに進む。…こうして学習の流れに乗ること自体が報酬となり、…このようにして短い期限を設けると、勉強に弾みがつく。p.111

（よくやったとか素晴らしいと表示されるアプリがありますがアレはいいということですよね。同じ機能のアプリがいくつもあるのなら、励まし機能のあるものを選ぶことにします。学習だけにとどまらず、習慣化でも同じことが言えると思います。）

○   集中モードの学習後に報酬として拡散モードを利用しよう…ジョギング、散歩、水泳…スケッチや油彩、水彩を描く…風呂に入ったり、シャワーを浴びたりする。…歌詞のない音楽を聴く。…瞑想やお祈り。…睡眠。p.48

（最近、ポモを使うようになったので参考になります。僕の場合、拡散モードとして使っているのは炊事、洗い物、部屋の片付けなどです。）

○   「ポモドーロ・テクニック」は少しの間、学習や仕事などに注意を集中できるよう開発された技術だ。ポモドーロ・テクニックではタイマーを25分にセットする。タイマーがカチカチいい始めたら、学習に取りかかる。…25分間単位のポモドーロ学習を一回終えたら、休憩を挟んで再開する。休憩時間は状況による。p.115

（休憩時間については提出期限に余裕があれば30分でもいいし、差し迫っていれば5分でもよいとあります。いずれにせよ、最初に書いた学習の流れに乗り始める最初のステップなのでそこを意識することが大切かと思います。ちなみに僕の場合は集中モード30分、拡散モード15分です。数字はいろいろ変えて自分に合うものに変えてもいいと思います。）