【メモ】幸福優位7つの法則 ショーン・エイカー著 より

◉   行動の傾向が効果的に定着するかどうかは、どのくらい連続的に数多くその行動が起きて脳がその使用に適応したか、だけに関係する。…特定の行動を取れば取るほど、対応するニューロン間の通信が増える。…これはある行動を繰り返し練習すると、うまくできるようになる理由でもある。p.212

（愚直の真骨頂ですね。ただひたすら繰り返す。ただひたすらニューロンを太くする。）

◉   ここで私がやったことは単に、「望ましい」行動を、「最も抵抗の少ない道」にしたことだ。ギターの練習を避けるよりも、ギターを取り上げて練習する方が、エネルギーも努力も少なかったのである。私はこれを「二〇秒」ルールと呼ぶ。変化のための障壁をわずか二〇秒下げただけで新しい生活習慣を作ることができた。p.230

(3月の下旬だと思いますが、iPadのキーボードをブルートゥースから有線のものに買い換えまして、設定などをいじって繋げて確認して、たまにローマ字と英語が変換されずイラッとしていたものが挿すだけですぐ文字が打てるようになりました。日記だと２月３月が1記事づつだったのが４月は5記事。読書メモの場合２月なし３月2記事だったものが４月６記事ですね。3〜5倍。予想以上の効果につながりました。本当にちょっとした変更だったんですが。）

◉彼は、意志の力というのは有限な資源であって、使いすぎれば弱ってしまうということを実証した。この同じ研究者たちはまた、選択肢が多い場合にも、意志の力が使われるということを発見した。人は選択肢を多く与えられるほど、身体的スタミナ、計算能力、失敗してもやり続ける根気、全体的な集中力などが急激に低下するのだという。p.237

（以前30数種類の調味料を並べるよりも6〜7種類のほうがよく売れるというのがありましたが、多すぎると吟味だけで疲れてしまい、購買まで気が回らなかったんですね。）

【拾いメモ、kindle】やってのける ハイディ・グラント・ハルバーソン著より 1回目

SUCCEED How We Can Reach Our Goals Heidi Grant Halvorson,Ph.D

要するに目標達成をいかにおこなうかという本ですね。で、冒頭で著者は目標達成の秘訣として既存の目標達成術を忘れること、この本を読むことを提示しています。とはいえ、内容はとても面白いものなので、何回かに分けてメモっていきたいと思います。

◉   自制心が「筋肉」のようなものだということがわかり始めています…同じように、自制心も時間とともに回復します。

（認知資源や選択疲れと同じ意味だと思うんですが以前は固定されたもので増やせないと思われていました。ほかにもいろいろ意味はあると思いますが、そのため、ジョブズやザッカーバーグは同じ服を何着も揃えていたと世間では言われています。ですがそれを増やすことができるのはとても嬉しいことです。）

 ◉何事であれ、物事は繰り返し行うと、経験が深まり、楽に行えるようになっていきます。

（愚直と言いますがただひたすら同じことを繰り返すのはとても意味のあることなんですね。何を繰り返すかにもよりますが。）

◉「具体的で難易度が高い」目標の設定は、このような成功と満足感の好循環をつくり出します。

（ちょっと意外ですが諦めない程度に具体的で難しい目標の方がいいですね。あまり法外なところに設定してしまうとそもそも達成を諦めてしまったり、取りかからないことの言い訳にしてしまう場合があります。）

☆【拾い読み、紙】120歳まで生きるロングブレス/美木良介著幻冬社 追記あり

瞑想への導入として呼吸法を自己流でやっているのですが、他人のやり方が気になったもので、買ってしまいました。

○   本書の帯にある「呼吸を変えれば、人生が変わる！」というのは大げさなことではありません。

（まぁ確かに。使う場所とタイミングを間違えなければそうかもしれません。人のミスというのは慌てている時に起こすので、呼吸法をやればひどく落ち着いてきます。試験中や学習中ではいいのではないでしょうか。）

○   基本の呼吸法で身につけてもらいたいことは3つあります。それは「丹田を意識して呼吸ができる」「肋骨と腰骨の間をまっすぐ伸ばして呼吸ができる」、そしてその状態で「強く深い呼吸ができる」ことです。

（丹田というのは正中線とベルトが重なるくらいのところにあって、あ、付属のDVDを見たら、おへその指3本下とありました。半信半疑なんですが……。）

○   お腹とお尻に力を入れ、お腹をへこませたまま、鼻から3秒吸って、口から7秒吐く。

（なぜお腹をへこませたままなんでしょう？そこが腑に落ちないですね。まぁ、作った人が決めたんだから、そうなんだと言ってしまえばそこまでなんですが。そのあと、重心を後ろにずらすなどレベルアップ…。こうなるともう訳がわかりません。）

追記）とはいえ、知的謙遜はとても大切なことです。著者をリスペクトしつつ、朝、ストレッチをする時には付属のDVDを使ってみようかと思います。

☆☆【kindle】Amazon Kindle 読書術 和田稔 著

ほんのちょっとしたメンタルブロックを動かしたら、Kindle本を一気に購入し始めました。アプリでは買えないんですよね。そこがネックになっていました。で最初に買ったのがこの本です。

○  本を購入する前にどの程度の分量の本なのかを確認しておく必要があります。

（ほう、そうだよね。読み終わった直後にどれだけのものを読んだのか知りたいよね。達成感や満足度が違うもんね。それらの積み重ねが自信や自己効力感につながるもんね。・・　・……ってkindle画面の左上の3本線から「この本の情報」を選ぶと出てきますよね。まぁ技術や仕様の改善が行われたということでしょうか。変化、変革の速い時代なので電子書籍といえども「本当にそうなのか？」「もっと便利な、手間のかからない方法はないのか？」疑ってみる必要はありそうですね。

○   主に移動時間と入浴時間を読書に充てています。…Kindle端末一つさえ持っていれば「隙間時間は全て読書に充てられる」のです。

（革命的ですよね。紙の本と比べて軽い、水に強い、なまってはいるが必要に応じて音声で聴ける。弱点としては目が痛くなることでしょうか。）

○   要するに自分の自分の感じたままに書くことが大事なのです。

（ブログの書き方について述べているのですが、遠慮せずに思ったことを書かないと何をやっているのかわからいし、続かないでしょう。感じたままに書かない場合としては仕事で広報作業を行うときやサクラを演じる時ですね。意識的、無意識を問わずバイアスが入ります。読んでいる方としてはそれに気づき、急に冷めてしまいます。だまされてる？から損失回避性を発動し、もう書いてある文章の悪いところしか目に入らなくなります。でも、ネット上であれだけおかしな広告が蔓延しているのは、それだけ買う人がいるからなんでしょうね。

そういえばこういうのがありました。

【確証バイアス。】サムが親切だと思っている人は、「サムって親切？」と訊かれればサムに親切にしてもらったことは思い出すが逆のことを訊かれてもあまり思い出さない。自分の信念を肯定する証拠を意図的に探し、このやり方で検証する。しょうがないのかなぁ。その時の信念が違うんだから。参考；p.148、ダニエル・カーネマン著、ファスト＆スロー（上））

睡眠不足は●ん玉を小さくする【TED】sleep is your superpower /Matt Walker より

【5時間睡眠の男性のき●玉は7時間睡眠の男性の●ん玉より小さい。】の下ネタで始まったスピーチ。ダニエル・カーネマンのTEDスピーチの中にも肛門内視鏡の話が出てきたので著名な研究者は下ネタが好きなのかもしれません。テストステロンレベルでも10歳近い老化の違いがあるそうです。

○   学習前にも睡眠が必要。

（学習後に脳への定着を狙って睡眠をとることは直感的にわかるのですが、学習前にも必要なのだそうです。情報のいっぱい詰まった脳をびしょぬれのスポンジに例えると情報の比喩である水をスポンジは吸収できないので、いったんスポンジをしぼってやる必要があるそうで、その作業が睡眠に相当するということです。

○   眠りの質は重要。深い眠りは強い脳波を出す。

（老化を防ぐことができるとまでは言えないが夢であると言ってます。強い脳波が出せるということは安定した脳の活動が保証されるので健康的なんだそうです。）

○   睡眠不足は身体にも悪い影響を与える。

1時間睡眠時間が減っただけで24％心臓発作が増える。免疫力も低下する。4時間睡眠を続けると70％のNK細胞の活力が落ちる。DNAレベルでは1週間6時間睡眠を続けたところ、いくつかのコードに変化があった。免疫力のスイッチはOFFになり、腫瘍促進のスイッチはONになった。

（夜勤も発ガン性があるとWHOが言っているので昼間寝ているからいいやというわけではなさそうです。

では改善策はないのか？次のように言っています。

1、休日平日を問わず、毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝る。

2、室温を18℃くらいまで下げる。）

【拾いメモ、紙】幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない ラス・ハリス著より

The happiness trap

○   「フュージョン」とは、何かが混ざりあい混合することをいう。…ACTにおけるフュージョンは、思考とそれが指し示すもの（物語と実際の出来事）が混じり合い1つになった状態を指す。私たちはレモンについての文章を読み、本当にレモンがあるかのような反応を示す。p.52

（思考と現実は別ですよね。思考は虚構かもしれない。思考に対して最大限の注意を向ける必要はないかもしれない。

仕事中にミスをしてしまったと仮定します。「今日はよくミスをする日だ。」と思うとそれは現実かどうかわからないですよね。単なる思考かもしれない。なので、私は「今日はよくミスをする日だ」という考えを持っている。と考えてみます。

ということで、思考が客観視できるようになりました。

「防御技　全集中　頭上の呼吸　一の型　 思考の客観視」の誕生です。他人にどうのこうの言われても、自分の頭の中でグルグルまわっても、思考だから検証するまでは正しいかどうかわからない。と少し距離が保てるようになりました。

あ、行動と思考も別なので、頭の中でカッカしていても、私は「〜〜と考えて頭の中でカッカしている」と距離をおけばバランスの悪い非効率な行動は取らずに済みます。）

○   このテクニックはあらゆる不快な思考に使うことができる。例えば、心が「人生なんてろくなものじゃない」と呟いたとする。そこですかさず認めよう。「私は「人生なんてろくなものじゃない」という考えを持っている」。…私たちはこのプロセスを「脱フュージョン」と呼ぶ。…脱フュージョンの状態では、私たちは以下のように認識する。・思考は単なる音、言葉、物語、あるいは言葉のかけらである。…・思考は命令ではない。それに従う必要はまったくない。…思考は決して脅迫ではない。最も苦痛を感じるもの、あるいは最も嫌悪すべきものであってさえ、私たちの脅威にはならない。p.55

（いろいろ応用できるんですね。素晴らしい！そう言えば、以前観たダニエル・カーネマンのTEDの中で経験の自己と記憶の自己があって、それぞれにとっての幸福は別だと言っていました。当てはめてみると記憶の自己は思考ですね。経験の自己は今現実に目の前で起こっていることです。あ、それから全ての思考が悪いわけではなく、不快を避けるためです。）

○   文章の言葉は「テキスト」、話し言葉は「会話」、頭の中で使用される言葉は「思考」と呼ばれる。大事なのは、思考を、しばしばそれと共に現れる心の中のイメージ（イメージ）や肉体的な感覚と混同しないようにすることだ。…思考＝頭の中の言葉　イメージ＝頭に浮かぶ絵　感覚＝体の中に起こる感じ…思考はあくまで言葉でしかない。このため、ACTではしばしば「思考」を「物語」と呼ぶ。これらの物語は、時に真実だが、時に間違っている。p.51

（新聞記事を読んで、あたかもそれが真実のように思い込みがちですが実際、その現場にいたわけでもありません。本書にもどんなに詳しい記述だとしても物語は出来事とは違うとあります。体験と物語は違うということだそうです。）