〇あなたがこのときに、「好きだから」という思考で選ぶのではなく、「なんとなく飲みたい気分」という感覚で、紅茶を選ぶと、満足感を選ぶことができます。これが感覚を上手に着こなすコツです。
（好き嫌いというのは思考が大きく関わるので、あまりうまくないみたいです。人間の脳が求めるのは高揚感らしいですし、身体知という考え方もあります。）
〇感覚は「旬」です。いまの感覚は、昨日の感覚と違っていいのです。
（気分屋上等。気分を素直に出すトレーニングをしないと。）
〇つまり、渦中にいると問題の解決策が見つかりませんが、意識を工夫するだけで、簡単にそこにそこから抜け出すことができるのです。その方法とは、スッと意識を引いてみることです。カメラのレンズを引くようなイメージです。
（メタというんでしたっけ？全体的にみるということでしょう。メタという見方はアンガーマネージメントやいろいろなことに役に立つのでこれもトレーニングですね。）
才能や実力の半分はほぼ遺伝子で決まってしまうらしい。
そこをがんばってしまうから、イライラもやもやしてしまう。
でも、人生は楽しみたい。ゲームっぽくしたら、楽しいかもしれない。
〇ゲームフルになるというのは、ゲームをしているときにあなたが自然に発揮している心の強さ、たとえば楽観、勇気、精神力を実生活にも応用することだ。
（ゲームだと楽ですよね。すぐ始めて、いつでもやめることができる。失敗しても実生活に影響がない。誰に非難されることもない。いいなぁ。こういう風に生きたいです。）
〇「死ぬ瞬間の５つの後悔」１、あんなに働きすぎなければよかった。４、勇気を出して、本当の自分を表現すればよかった。５、他人の期待に応えるのではなく、自分の夢を追求すればよかった。
（世界的な統計らしいですので、ほぼ自分にも当てはまることになるでしょう。だから、後悔はできるだけ少ないほうへもっていきたいとおもいます。」
〇コミットする行動をとるというのは、どんなに困難な場合でも前に踏み出そうとし、つねにより大きな目標に目を向けておくことだ。
（どんな困難な状況でも・・・いつも自分がいい状況にいるとは限りませんね。）
拾い読みの醍醐味ですね、全く最初は読まずに興味あるところを引っ張り出すのは。
◉p.273 ものを書くのがほかのことより楽しいとしたら、何もかもがすべてお見通しになる一瞬がとつぜんやってくることがあるからだ。それは“思考の飛越”と呼ばれることもあるし、“超論理的直感”と呼ばれることもある。
（ヘェ〜って感じです。書くことに興味が無かったので知らなかったです。面白そうですね。）
◉p.295 テンポとはストーリーの展開速度のことを言う。……商業的に成功する本はテンポが速いということになっている。
（ 動画なんかも同じなんでしょう。長々と待たされるとイライラして不快になり、読むことをやめてしまうのかもしれません。）
◉p.303 …コリー犬の知能指数とか、そういったものは調べれば調べるほど興味が湧いてくる。だが、読者が心をときめかすのは、そういったことではなく、ストーリーや登場人物なのである。
（今、作家を志望している人がどれだけいるのかは疑問ですが、動画作家になろうとしている人は結構いると思います。なので、ストーリーって何？というのが今後チェックしていくポイントだと思いました。）
拾い読みメモなんですが、同じ本から何度も拾う可能性もあるし、その度に何回目と数えるのも大変なんで、拾った日付を書くことにしました。
◉ですから、“栄養過剰”で肥満をはじめ、もろもろの病気にかかっている現代人にとって、1日1食を抜く「プチ断食」や1日や2日断食することは、体に有害どころか、健康を増進させるうえに、きわめて有効な手段になるのです。
（たぶん、病気にかかってからだと遅い気がします。体力が落ちてからだと回復しないでしょう。しんじておこなうのは無謀かもしれません。ひどくなる前だったらいくつも方法があるのに残念となる前に手を打ちましょう。）
◉そばは、必須アミノ酸をすべてをすべて含む良質のタンパク質、植物性の優秀な脂肪、ビタミン類、ミネラル類を多く含むうえに、漢方的にも、外観が濃く、北方産であるので、体を温める「陽性食品」なのです。
（なので、断食後の1食目は温かくても冷たくても良いのでそばがいいみたいですね。あきたらパスタとも書いてあります。）
◉また、「水太り」が陰性体質の肥満であることを考えると、水を追い出すことも肥満を改善する上で大切なのです。
（今の時期だと熱中症の可能性もありますので、感覚的でも良いので自分の体のモニタリングも大切ですね。）
まとめ）人の行動はかなり情緒的でかなりあやふやなものだが、ポイントを抑えることにより再現性を生むことができる。
◉説得は科学です。
（ならば、やり易いですね。再現性があってきちんと手順をぶめば誰でも同じ結果が得られるということですね。）
◉ その原理とは、返報性（恩恵を受けたら報いなくてはならないと感じること）、権威（専門家に指示を仰ごうとすること）、コミットメントと一貫性（自分のコミットメントや価値観と一貫した行動をとろうとすること）、希少性（手に入れにくいものほど求めたがること）、好意（好意をもつ相手ほど賛同したくなること）、社会的証明（他人の行動を指針とすること）です。
（ということらしいんですが、すごく情緒的ですよね。仮に明らかに間違っていても権威に指示されたり、友人が賛成したら同調するんですものね。）
◉ 「無料のセキュリティ・ソフトをご提供」というキャッチフレーズは即刻やめにして、替わりに「お客様のご負担なしで二万円相当のセキュリティ・ソフトをご提供」にしてください。
（自分がどれだけ大切なものか、具体的な数字を示すことにより価値観を明確にし返報性を高めているんだと思いますが、著者は無料という表現はマイナスの結果を生む可能性もあると言ってます。）
◉ 行動の傾向が効果的に定着するかどうかは、どのくらい連続的に数多くその行動が起きて脳がその使用に適応したか、だけに関係する。…特定の行動を取れば取るほど、対応するニューロン間の通信が増える。…これはある行動を繰り返し練習すると、うまくできるようになる理由でもある。p.212
（愚直の真骨頂ですね。ただひたすら繰り返す。ただひたすらニューロンを太くする。）
◉ ここで私がやったことは単に、「望ましい」行動を、「最も抵抗の少ない道」にしたことだ。ギターの練習を避けるよりも、ギターを取り上げて練習する方が、エネルギーも努力も少なかったのである。私はこれを「二〇秒」ルールと呼ぶ。変化のための障壁をわずか二〇秒下げただけで新しい生活習慣を作ることができた。p.230
(3月の下旬だと思いますが、iPadのキーボードをブルートゥースから有線のものに買い換えまして、設定などをいじって繋げて確認して、たまにローマ字と英語が変換されずイラッとしていたものが挿すだけですぐ文字が打てるようになりました。日記だと２月３月が1記事づつだったのが４月は5記事。読書メモの場合２月なし３月2記事だったものが４月６記事ですね。3〜5倍。予想以上の効果につながりました。本当にちょっとした変更だったんですが。）
◉彼は、意志の力というのは有限な資源であって、使いすぎれば弱ってしまうということを実証した。この同じ研究者たちはまた、選択肢が多い場合にも、意志の力が使われるということを発見した。人は選択肢を多く与えられるほど、身体的スタミナ、計算能力、失敗してもやり続ける根気、全体的な集中力などが急激に低下するのだという。p.237
（以前30数種類の調味料を並べるよりも6〜7種類のほうがよく売れるというのがありましたが、多すぎると吟味だけで疲れてしまい、購買まで気が回らなかったんですね。）
SUCCEED How We Can Reach Our Goals Heidi Grant Halvorson,Ph.D
要するに目標達成をいかにおこなうかという本ですね。で、冒頭で著者は目標達成の秘訣として既存の目標達成術を忘れること、この本を読むことを提示しています。とはいえ、内容はとても面白いものなので、何回かに分けてメモっていきたいと思います。
◉ 自制心が「筋肉」のようなものだということがわかり始めています…同じように、自制心も時間とともに回復します。
（認知資源や選択疲れと同じ意味だと思うんですが以前は固定されたもので増やせないと思われていました。ほかにもいろいろ意味はあると思いますが、そのため、ジョブズやザッカーバーグは同じ服を何着も揃えていたと世間では言われています。ですがそれを増やすことができるのはとても嬉しいことです。）
◉何事であれ、物事は繰り返し行うと、経験が深まり、楽に行えるようになっていきます。
（愚直と言いますがただひたすら同じことを繰り返すのはとても意味のあることなんですね。何を繰り返すかにもよりますが。）
◉「具体的で難易度が高い」目標の設定は、このような成功と満足感の好循環をつくり出します。
（ちょっと意外ですが諦めない程度に具体的で難しい目標の方がいいですね。あまり法外なところに設定してしまうとそもそも達成を諦めてしまったり、取りかからないことの言い訳にしてしまう場合があります。）
瞑想への導入として呼吸法を自己流でやっているのですが、他人のやり方が気になったもので、買ってしまいました。
○ 本書の帯にある「呼吸を変えれば、人生が変わる！」というのは大げさなことではありません。
（まぁ確かに。使う場所とタイミングを間違えなければそうかもしれません。人のミスというのは慌てている時に起こすので、呼吸法をやればひどく落ち着いてきます。試験中や学習中ではいいのではないでしょうか。）
○ 基本の呼吸法で身につけてもらいたいことは3つあります。それは「丹田を意識して呼吸ができる」「肋骨と腰骨の間をまっすぐ伸ばして呼吸ができる」、そしてその状態で「強く深い呼吸ができる」ことです。
（丹田というのは正中線とベルトが重なるくらいのところにあって、あ、付属のDVDを見たら、おへその指3本下とありました。半信半疑なんですが……。）
○ お腹とお尻に力を入れ、お腹をへこませたまま、鼻から3秒吸って、口から7秒吐く。
（なぜお腹をへこませたままなんでしょう？そこが腑に落ちないですね。まぁ、作った人が決めたんだから、そうなんだと言ってしまえばそこまでなんですが。そのあと、重心を後ろにずらすなどレベルアップ…。こうなるともう訳がわかりません。）
追記）とはいえ、知的謙遜はとても大切なことです。著者をリスペクトしつつ、朝、ストレッチをする時には付属のDVDを使ってみようかと思います。
The happiness trap
○ 「フュージョン」とは、何かが混ざりあい混合することをいう。…ACTにおけるフュージョンは、思考とそれが指し示すもの（物語と実際の出来事）が混じり合い1つになった状態を指す。私たちはレモンについての文章を読み、本当にレモンがあるかのような反応を示す。p.52
（思考と現実は別ですよね。思考は虚構かもしれない。思考に対して最大限の注意を向ける必要はないかもしれない。
仕事中にミスをしてしまったと仮定します。「今日はよくミスをする日だ。」と思うとそれは現実かどうかわからないですよね。単なる思考かもしれない。なので、私は「今日はよくミスをする日だ」という考えを持っている。と考えてみます。
ということで、思考が客観視できるようになりました。
「防御技 全集中 頭上の呼吸 一の型 思考の客観視」の誕生です。他人にどうのこうの言われても、自分の頭の中でグルグルまわっても、思考だから検証するまでは正しいかどうかわからない。と少し距離が保てるようになりました。
あ、行動と思考も別なので、頭の中でカッカしていても、私は「〜〜と考えて頭の中でカッカしている」と距離をおけばバランスの悪い非効率な行動は取らずに済みます。）
○ このテクニックはあらゆる不快な思考に使うことができる。例えば、心が「人生なんてろくなものじゃない」と呟いたとする。そこですかさず認めよう。「私は「人生なんてろくなものじゃない」という考えを持っている」。…私たちはこのプロセスを「脱フュージョン」と呼ぶ。…脱フュージョンの状態では、私たちは以下のように認識する。・思考は単なる音、言葉、物語、あるいは言葉のかけらである。…・思考は命令ではない。それに従う必要はまったくない。…思考は決して脅迫ではない。最も苦痛を感じるもの、あるいは最も嫌悪すべきものであってさえ、私たちの脅威にはならない。p.55
（いろいろ応用できるんですね。素晴らしい！そう言えば、以前観たダニエル・カーネマンのTEDの中で経験の自己と記憶の自己があって、それぞれにとっての幸福は別だと言っていました。当てはめてみると記憶の自己は思考ですね。経験の自己は今現実に目の前で起こっていることです。あ、それから全ての思考が悪いわけではなく、不快を避けるためです。）
○ 文章の言葉は「テキスト」、話し言葉は「会話」、頭の中で使用される言葉は「思考」と呼ばれる。大事なのは、思考を、しばしばそれと共に現れる心の中のイメージ（イメージ）や肉体的な感覚と混同しないようにすることだ。…思考＝頭の中の言葉 イメージ＝頭に浮かぶ絵 感覚＝体の中に起こる感じ…思考はあくまで言葉でしかない。このため、ACTではしばしば「思考」を「物語」と呼ぶ。これらの物語は、時に真実だが、時に間違っている。p.51
（新聞記事を読んで、あたかもそれが真実のように思い込みがちですが実際、その現場にいたわけでもありません。本書にもどんなに詳しい記述だとしても物語は出来事とは違うとあります。体験と物語は違うということだそうです。）
