自分の思考パターンを観察する③

先日、弟(次男)が私のアパートを訪ねてきました。
しばらく部屋でイロイロな話をしました。その時にタバコの話題になったので私は一服したくなり、キッチンでタバコに火を点けました(-。-)y-~

「なぁ、オマエ禁煙してから10年ぐらい経つと思うけど、こういうふうに周りで誰か一服してれば、たまにゃ吸いたくならねーの？」


と弟に聞いてみると、

「今はもうならなくなったな。昔は我慢していたけど。
そもそもタバコや酒なんて、吸ったり飲んだりしている時、その時にはホッとするもんなんだろうけど、結局はイライラの元を摂取しているようなものだからな。」


うーん。納得。



今の弟の例をギャンブルなどに例えてみると解りやすいかもしれない。
酒、タバコ、ギャンブル、依存症と呼ばれているものすべてに当てはまる。
その行為をしている時には気分がいいけれど、量を増やせば増やすほど、結局はイライラしたり、後悔に繋がる原因を作っている。



ま、タバコも弟のように止められりゃいいんだろうけど、こればっかりはなかなか止められない。生活習慣の一部になってしまっている私……



さて、前置きはこのぐらいにしまして、今回は「自分の思考パターンを観察する。」最終回です。







３ 】二次的感情(情動)の出やすい人の傾向と対策。

感情(情動)をもろくする生活習慣
□過度のカフェイン摂取
□過度のアルコール摂取
□睡眠に関する問題
□ジャンクフードをよく食べる
□お菓子、甘いものを大量に食べる

□一人ぼっちの生活をしている
□座ったままの生活や仕事、運動不足
□食べ過ぎてしまう
□食べられなくなってしまう

私は現在４つ当てはまりました。

☆生活習慣の見直し
これらの要因は、感情(情動)の生理的領域に影響を与え、感情(情動)を変化させる力がある。

休息や水分補給、栄養摂取などは、感情(情動)に対して、良くも悪くも大きな影響を与えている。

生活習慣に注意を払うことは重要。



☆激しい感情(情動)を変化させるための４つのステップ
怒りを変えるために

①怒りを観察して、描写してみる
・怒りが私に押し寄せてくるのに気づく
・歯をくいしばっているのに気づく
・叫びたくなる、突き飛ばしたくなる、悲鳴をあげたくなる、物を投げたくなる衝動に気づく
・「アイツが嫌だ！」という考えに気づく
・「人生は不公平だ！」という考えに気づく

【気づかなければ怒りに飲み込まれたままになってしまう】


②体の動きや姿勢を変えてみる
・深呼吸を、３回行う
・こぶしを握って力を入れてから、パッとゆるめて手を開く
・攻撃的な姿勢を友好的なものに変える
・相手ではなく、景色を眺める
・ポケットに手を入れる



③表情を変える
・微笑んでみる
・落ちついた表情をしてみる
・他者への興味を伝える表情をしてみる
・優しさを伝える表情をしてみる



③怒りと拮抗する行動をとる
・どれだけ大事に思っているか伝える
・マッサージを受けにいく
・注意深く、慎重に、物を持ち上げたり、下ろしたりする
・冷たい水をゆっくり注意深く飲む
・誰かを抱きしめる
・好ましく思っていない相手の幸せを願う
・怒りを向けている人にも、何らかの事情があるのではないかと考える
・怒りを感じている人の長所を見つけ、ほめてみる
・「この状況は対処できる」と声に出して言う
・注意深く、いつもよりゆっくり運転する
・５分間時間を取り、ストレッチを行う
・幸福な時間、美しい場所などについて考える
・心の和む音楽を聴く

ポジティブな感情や心地よい感情と全く同じように、苦痛もまた、いつかは終わる。ポジティブな感情であれ、ネガティブな感情であれ、決して永遠に続きはしない。 常にいい気分でいたいと誰でも望むものではあるが、しかし、それは道理に合わず、現実的ではない。 一日のうちに夜も昼もあるのと同じように、悲しい時もあれば、嬉しい時もある。五感を通じて情報を受容することにより、脳の特定部位は感情を感じるようになる。 これに感情の生物学的要因が加わり、誰もが苦しみと喜びの双方を経験する。

私の学んだアンガー・マネジメントの方法については以上で終わりになります。
私自身はこの４つのステップについて、全て出来る訳ではありませんが、「自分が今怒っている。」「自分が今悲しんでいる。」……などと気づいたときにはなるべく実践するように心がけております。
「全部出来る！」……と思われたそこの貴方。
アナタはまちがいなく聖人です(笑)

自分の感情に気づくこと、(セルフモニタリング)
これがその状況をより悪化させないために必要なことではないかと思いました。

セルフモニタリング ☆怒りを刺激し、維持し、増大させ、行動として現れる前に、その時の「感覚」や「思考」に気づく →思考内容は変えづらい →気付いて、観察し続けることが重要 →セルフモニタリングは、ファーストステップ

マインドフルネス 思考(浮かんでくる考え)を否定も肯定もしない ～と考えている、と気づき、観察する 身体の感覚に気づき、観察する

二次的感情(情動)リアル版

さっき、先日面接へ行ってきた会社から電話がありました。



『えーと………
○○さん。ウチは化学薬品、有機溶剤などを多く扱う仕事なので、○○さんの体調、肝臓などをまた壊しちゃいけないので、今回は不採用ということで。』


………とのこと。
なんとなく歯切れの悪い口調。





『そうですか……………
わかりました。
私の身体のことまで気を使っていただき、ありがとうございます。』

………と言ってから電話を切った。





面接から10日ほど経ってから、ようやくの連絡だった。
いつもなら大体、採否に関わらず2～3日ほどで連絡が来るはずだと思っていた。
けれど今回はやけに待ってからの連絡だったので、『ダメかな……』と思いつつも少しの期待は持っていた。


正直ショックだ…………






ま、仕方がない、次、次✊………と割りきりたいが、そうできない自分もいる。。。






「自分の思考パターンを観察する。」

自分への復習を兼ねながら、こんな記事を掲載している最中に、まさかリアルに自分の気持ちを落ち着かせる手段として使うことになるとは………
(￣▽￣;)ﾊﾊ



面接してくれた方、またはその会社の社長はホントに私の身体のことを気遣ってくれていたのかもしれないけれど、私の中の二次的感情(情動)はこう言い出している。



「さんざん待ったのに、コレかよ。
身体のこと？ホントかよ？
他にあるんじゃねーの？不採用の理由は。」



…………と。





よせばいいのに

・過去
・未来
・思い込み
・信念

などを考えだし、

「何が原因だったんだろう。
学歴か？(過去)
職歴？(過去)
もしかしたら精神科にいたことがバレたのか？(思い込み)
これから何社落ちるんだろう……(思い込み、未来)」

……などの思考を巡らせてしまう。
もしかしたら、すべてが思い込みかもしれないのに。







皆さんはどうか、私のように二次的感情(情動)に振り回されないようにしましょう。





ま、それに自分で気付いただけでも今回は良しとするか
(￣▽￣;)ﾊﾊ
そんな自分を観察する………か。





縁がなかっただけ。
ネガティブな思考ばかりを拡げてもみても、何も良いことないよな。





さぁ次、次～✊

自分の思考パターンを観察する②

「思考」が怒りを刺激し、維持し、増大させる。 怒りと関連した「思考」をどのように扱えばいいのか？

①のつづき




２】 二次的感情(情動)

基本的情動の後に生じる。
基本的感情(情動)とは違い、複雑な構造をもつ。
多くは、特別な思考が関わっている。もともと備わっているのではなく、後天的な反応である。

二次的感情(情動)に影響する思考
特別な思考フィルター
・過去
・未来
・思い込み
・信念
⬇
基本的感情(情動)に比べて持続時間が長く、程度も大きくなりやすい。

複雑で不快であり、衝動的な行動によって対処することが多い。

二次的感情(情動)へ移行しないように、何ができるか？

セルフモニタリング
☆怒りを刺激し、維持し、増大させ、行動として現れる前に、その時の「感覚」や「思考」に気付く
→思考内容は変えづらい
→気付いて、観察し続けることが重要
→セルフモニタリングはファーストステップ

自分の状態に気付かないと修正しづらい。




感情(情動)の流れ
☆個人差はあるが、生じた情動は状況や時間とともに必ず変化する性質がある。

☆ある情動は、永遠に続くことはない。
注意！→さらにカフェインで興奮していたり、十分に食事を摂れていなかったりすれば、ますます情動のコントロールは難しくなる。



感情(情動)の流れは、海の潮流のように変化して、決して止まることはない

☆感情的になったとき、情動に翻弄されているとき、「この感情は永遠に続くことはない」という事実を忘れていると、衝動的な行動をとってしまうかもしれない。
☆「こんな感情や気分も、じきに去ってしまうだろう。」と言い聞かせることができれば、より効果的に感情と付き合っていくことができるかもしれない。

ポジティブな感情や心地よい感情とまったく同じように、苦痛もまた、いつかは終わる。ポジティブな感情であれ、ネガティブな感情であれ、決して永遠には続きはしない。 常にいい気分でいたいと誰でも望むものではあるが、しかし、それは道理に合わず、現実的ではない。 一日のうちに夜も昼もあるのと同じように、悲しいときもあれば、嬉しいときもある。五感を通じて情報を受容することにより、脳の特定部位は感情を感じるようになる。 これに感情の生物学的要因が加わり、誰もが苦しみと喜びの双方を経験する。

次回は具体的な傾向と対策について考えていきたいと思います。


③へつづく

自分の思考パターンを観察する①

先日、東名高速で痛ましい事故、いや事件が起きてしまいましたね。

連日ニュースやワイドショーなどで取り上げられたりしていますが、これは誰にでも起こりうる可能性のあることだと思います。そして多くの人が、ここまでひどくはなくとも加害者、被害者と同じような経験をしているのではないかと思います。


私はこの事件を見て、
「あー、オレにもこういう状態の時あったなぁ…」……と思ったので少し記事にしてみようと思います。





私は元々短気な性格だと自分では思っています。
普段からイライラした感情を顔に出している訳ではありませんが、自分に不快な思いをさせる人に対して、また自分の中の常識と逸脱しているような人を見ると、心の中では「変なヤツ」と思い込む習慣があります。
もし、その「変なヤツ」に自分自身の思考や行動までもが影響されてしまっているとしたら………
それはやはり自分自身が人間的成長が出来ていないということなのかもしれません。
いい意味でスルーする感覚を(いちいち影響されない事を)身につけていくことも必要なのかもしれませんね。

私はトラックドライバーを長年してきておりますが、毎日走っていれば色んな人がいます。
ぶっちゃけ言えばあまりにノロノロ運転をしている車に対して煽ったこともありますし、逆にこちらが法定速度を守ってギリギリのスピードで走っているにも関わらず、バンバン後ろから煽られたりしたこともいっぱいありました。

今回の事件は、当然ですが加害者側は世間から猛烈にバッシングを受けておりますし、これから彼は重い罰を受けることにもなるでしょう。
ですが、被害者側の亡くなった方には本当に落ち度は一ミリも無かったのか？………と私個人的には思っております。注意の仕方に問題はなかったのか？家族への配慮はできていたのか？………など。

当たり前ですが亡くなった方、そしてその遺族に対しては気の毒だとは思ってはおります。
ですがマスコミ報道などを観ていると「加害者が100%悪い」という情報になっていますが被害者には本当に1%も過失は無かったのかと疑問にも思います。
まぁ、もしもメディアでそんなことを言い出したら、そのキャスターやタレントは世間から猛バッシングを受け、炎上……ともなりかねない世の中ですから、やたらなことは言えないでしょうけど。
私がもし同じような状況に出くわしたとしたならば、「変なヤツ」には極力関わらない。大切な家族を乗せていたのなら尚更そういった「変なヤツ」には極力関わらないことが大事かな……と思ったりもします。
昔はそういった非常識なヤツに対して説教をすることも時には有効だったのかもしれませんが、現代では、その人の為に良かれと思ってした行動が、思いもよらぬ結果を招くことも珍しくはありません。







ここで少し、私が精神科に入院していた頃に、臨床心理士の先生に教えてもらったアンガーマネジメント。
その一節を思い出しながら、３回に分けてご紹介してみたいと思います。

１】 基本的感情(情動)

・喜び
・愛情
・興味
・悲しみ
・驚き
・嫌悪感
・罪悪感
・怒り
これは人間にもともと備わった根本的な反応。後天的に学習されるものではない。
「サバイバル」に関係、全ての人が感じることができる。


感情とは全体的なシステム

思考: 「ふざけるな」「不公平だ」

＋

感覚: 動悸、頭に血がのぼる、胃が縮む

＋

行動: 当たる、逃げる、動けなくなる

＝


感情(情動)


スティーブの怒り:運転中の出来事
ある日の午後、スティーブが仕事先から家に向かって運転していると、車が乱暴に割り込んできたという事態を想像してみる。


最初、彼は心臓が高鳴り少し怖くなり、その車には近づかないという妥当な反応を示す。
しかし、数秒後「なんだ、あのやろう！わざとやったな！」
「ふざけた運転しやがって！」と思い始める。
彼の情動は恐怖から怒りに変わり、怒りが攻撃的な行動を引き起こす。

こうして彼は、すぐに時速110ｷﾛでその車を追跡する。
しかし、その車は離れていく。

なぜなら、警官が彼の車を止め、スピード違反と信号無視で拘束したからである。







◎スティーブの怒りを刺激し、維持し、増大させたものは彼の思考内容

→初めは恐怖を感じていたが、その後、「この運転手はわざと自分を傷つけようとした。こんな運転は絶対に許すべきではない」という考えに支配

→思考は情動と混合し、この"むかつく野郎"にちゃんとした運転を教えてやろうと判断

→攻撃的な運転と追跡という、"怒りに駈られた行動"として現れる


◎ スティーブが怒るのは当然なのかどうかは、実はここでは重要ではない。

→結果として、他者の乱暴な運転に憤った彼が自分自身も危険な運転をしたこと。

→結果として、スピード違反の切符を切られるという無益な結果を生んだこと。

→結果として、彼の思考が状況をより悪化させる行動を取らせたこと。

「思考」が怒りを刺激し、維持し、増大させる。 怒りと関連した「思考」をどのように扱えばいいのか？

注意！
しかし、怒りの後に冷静になっているときは、次の刺激に対して脆くなっている。
→カーチェイスを終えたばかりのスティーブは、当然、興奮した状態のままであり、注意しないと、新しい出来事が現在の彼の怒りをさらに強めてしまう。
例えば、彼は警官をののしったり、「もっと重大な犯罪者を捕まえろ」と怒鳴ってしまい、さらに事態を悪くするかもしれない。



②へつづく

侠飯

連日 雨が降り続き、めっきり寒くなってまいりました。




購入してからもう15年ぐらい経ちますが、故障もなく今年も大活躍してくれているMYストーブ。お気に入りです。

部屋の明かりを消すとこれがまたいいーんですわ😏
冬はあまり好きではないけれど、この灯りをボーッと眺めている時間は嫌いじゃないです。









さて、










(￣ー￣)メシにするか……







いよいよ鍋のシーズン到来。



こんな時にもMYストーブは活躍してくれています。
部屋も暖かくなるし、鍋も出来る。
一石二鳥。


今回はキムチ鍋にしました。
既製品のキムチ鍋の素は使わず、キムチをそのまま鍋にぶち込みます。

今日の具材は、

白菜４分の１
長ねぎ１本
えのき１株
人参１本
キムチ２００ｇ
豚肉２００ｇ
焼き豆腐１丁
水２００cc

鍋に全部は入りきらなかったので、カットした野菜は少し冷蔵庫へ保存しておきました。豆腐が多すぎのようにも見えますが、それはきっと気のせいです。


味が薄いと感じる場合はコレ⤵
１～２粒入れて味調整。キューブ状になっているので使いやすいです。



あとはストーブの上に乗っけて30分～40分ほど待つだけです。




完成です。




炊きたてご飯と一緒にいただきます🙏




豚肉とキムチの旨みが野菜と豆腐に染み込んでいてとても美味しいです。




一人分……という訳には今回もいかなかったので、またしばらくはアレンジしてキムチ三昧な日々になりそうです。