昔と比べて、食事量は変わらないのに太りやすくなった。健康診断で、中性脂肪値の高さを指摘された。昔と体重は変わらないのに、お腹だけがポッコリ出てきた――。このような「肥満」の悩みに共感できるビジネスパーソンは少なくないだろう。

「アメリカでは太っているビジネスパーソンは、自己管理ができないとみなされて評価されない」とはよく聞くことだが、肥満のデメリットはそういった印象面だけではない。集中力や持続力の低下など、ビジネスでのパフォーマンスにも大きな影響を与えることがわかっている。

もちろん健康面でもデメリットは多い。むしろ、肥満であることの医学的メリットはゼロだ。糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞、がんなど、さまざまな病気にかかるリスクが圧倒的に高くなる。ビジネスパーソンとして、健康的に、高いパフォーマンスを長く持続させていくには、「肥満の解消」は必須なのだ。

一方で、現代は飽食の時代。肥満になりやすい環境といえる。年を重ねる中で、何も意識を変えずに日々を過ごしていれば、肥満を避けることはできない。では、なぜ年を重ねると太るのか？　そして、その理由がわかったとして、どう対処していけばいいのか？拙著『ビジネスマンのお腹が凹むのはどっち？』（あさ出版）から、いくつか情報を抜粋して紹介していこう。

年を取ると太りやすくなる理由とは？

まず、なぜ年を取ると太りやすくなるのか。一言でいえば、「代謝が低下するから」である。代謝には大きく、「基礎代謝」、「活動代謝」の二つがある。「基礎代謝」は、1日、何もせずにベッドで寝ているだけで消費されるエネルギーで、主に筋肉や内臓で消費される。

一方の「活動代謝」は、日常生活や運動などで消費されるエネルギー。これは、運動を継続的に行っているかどうか、デスクワークか否かなど、人それぞれの生活によって大きく変わってくる。そして、このどちらもが、年を重ねるごとに低下していく。

つまり、冒頭で挙げた「昔と比べて、食事量は変わらないのに太りやすくなった」のは、代謝が落ちてきているのに、食事は以前の量をキープしているからなのだ。

スポーツ選手で引退後に太っている人を見るが、それはまさしくこのケース。現役時代は、基礎代謝、活動代謝がともに高く、どんなに食べても太らなかったのが、引退後、年を重ねて体を動かさなくなっても、現役のときと同じように高カロリーの食事を摂ってしまう。これが、スポーツ選手の“引退太り”の原因である。

「食事」と「運動」、痩せるために意識すべきは？

では、太らないためには、「食生活を改善して摂取カロリーを抑える」、「運動をして消費カロリーを上げる」、どちらを意識すればよいか。

答えは、「食生活を改善して摂取カロリーを抑える」である。もちろん運動することは大切だが、食生活を変えずに運動だけで痩せようとするのは、ハッキリ言って無理である。なぜなら、運動で消費されるエネルギーで、摂取したエネルギーを打ち消すことは厳しいからだ。

たとえば、42.195kmのフルマラソンを走って消費されるカロリーは何キロカロリーかご存じだろうか。実は、約2500キロカロリーだ。そして、1kgの体脂肪を減らすのに必要なカロリーは約7500キロカロリーである。これを聞けば、運動だけでやせることが相当難しいことをおわかりいただけるだろう。

「筋トレで代謝が上がる」は嘘

では、筋トレはどうか？　よく、基礎代謝を上げるために筋トレをしよう、という人もいるが、この考え方は間違いである。実は最新の研究で、「基礎代謝の8割は“内臓”によるもの」だということが明らかになっている。

もちろん、筋肉をつけることでまったく代謝が上がらないことはないが、それで痩せやすい体質に、という効果は実はあまり期待できないのだ。

ただ一方で、筋力は、とくに男性の場合、40代あたりから衰え始め、50代以降、急激に低下することがわかっている。これが、「体重が変わらないのにお腹だけがポッコリと出てくる」原因だ。体重は変わらないが、体の中では、筋肉が減って体脂肪が増えるという現象が起きている。

体重は変わらないのにお腹だけが出てきた、という人は、筋トレで衰える筋力を維持しながら、体脂肪を減らすために有効な「有酸素運動」を行うことが効果的である。

痩せるためには、どのように食事を減らしていくべきかについて話を戻そう。食生活の改善として大切なのは、「カロリー」と「糖質」の2つである。「カロリー」については、意識して減らしている人も多いだろう。しかし、「糖質」については、あまりよくわかっていない人も多いのではないだろうか。

最近は、「糖質制限」という言葉をよく聞くが、「糖質は毒だ！」という極端な考え方をしている人もいるようだ。そこでここでは、糖質とは何か？　なぜ、糖質と肥満は関係するのか？　そして正しい糖質制限とは？　ということについて、簡単に説明しよう。

「糖質」と「肥満」の関係を知ろう

まず、糖質とは何か？　パッと思い浮かべるのは「白米」「パン」などの炭水化物だろうが、実はそれだけではない。糖質は、野菜やフルーツなど、ほとんどすべての食べ物に入っている。そもそも糖質を多く摂取するとなぜ太るのか？それは、糖質とインスリンの関係にある。糖質が体内に入ると、次のような反応が起きることをまず知ってほしい。

①糖質を食べる

②糖質がブドウ糖に変わり、血糖値が上がる

③血糖値を下げるインスリンが分泌される

④インスリンが、糖分をエネルギーとして細胞に送り出す

⑤インスリンが、余分な糖分を中性脂肪に変え、脂肪細胞に蓄える

つまり、糖質を食べ過ぎると⑤にあるように、インスリンの働きによって、中性脂肪がどんどんつくられるということ。そして、内臓脂肪、皮下脂肪の9割近くは、中性脂肪が原因といわれている。糖質を過剰摂取すれば肥満になることはおわかりいただけるだろう。

しかし、極端に糖質を減らすのはNGである。④を見てもわかるように、糖質は体にとっては必要な栄養素であり、減らしすぎは禁物だ。とはいえ、なぜこれだけ糖質制限が叫ばれているかといえば、飽食の時代に生きる私たちは、糖質を“過剰”に摂取しているからだ。正しい糖質制限は、この「過剰に摂取している分を適正な量までもどすこと」だと考えてほしい。決して極端に減らす必要はなく、その量を是正することが必要なのだ。

正しい量は、人それぞれの食習慣にもよるが、1日三食を食べている人であれば、1日3食のうち1食分の炭水化物を抜く、これくらいがちょうどよいだろう。

ダイエットの理想は、「旅客機」の着陸

ここまで、太らない・痩せるための基本的な情報を説明してきたが、最後に、「ダイエット」についても少し触れておきたい。

「痩せたい！」と思う人の中には、1か月で5kgといったレベルのダイエットを実現したい人もいるだろう。もちろん、いろいろな誘惑を我慢し、極端にカロリーや糖質を減らせば、1か月でそれくらいの体重を減らすことは可能だ。しかし急激な減量では、減っている体重のほとんどは水分や筋肉。体脂肪だけが減っていることはない。

『ビジネスマンのお腹が凹むのはどっち?』（秋津壽男著、あさ出版）。画像をクリックするとアマゾンのサイトにジャンプします

すると怖いのは、リバウンド後、である。急激なダイエットで落ちた筋肉を戻すには、相当なトレーニングが必要。ダイエットの反動で食べ過ぎてしまい、体重がまた戻ってしまった場合、同じ体重に戻ったとしても、脂肪は以前より増加しているのだ。すると、体脂肪が多くなる分、痩せにくくなるし、減量前に比べて体型も悪くなってしまうのである。
もちろん急激な減量は、体への負担も大きいので、健康を考えてもオススメできない。

急激なダイエットは、ジェット戦闘機の着陸のようなもの。急降下すれば、それだけリバウンドなどのリスクも高いと考えてほしい。リスクなく痩せたいと考えるのであれば、旅客機のような軟着陸を目指してほしい。1か月で500グラム、1年で5〜6キロを目安に、食生活の改善を中心に、必要な運動に取り組めば、体脂肪を減らしながら、リバウンドなく、健康的に、魅せる体型をつくっていけるはずだ。

かかりつけ医から、記事にあるように「１食ぐらいご飯を食べなくても大丈夫」と言われているので、夕食はご飯抜き。

でも会社の定期健診では、何度説明しても「もっとご飯を食べましょう」と言われるんだよねぇ。　

まあ昼にラーメンを食べたブログを書いた後に、こういった記事をアップするのもどうかと思うけど。