とにかく”タンパク質だ！！”って話をしてきましたが、
かといって、高タンパクばっかり・・・はダメですよ
糖質や脂質などエネルギー源も必要です。
そもそも、そんなにタンパク質ばかりは食べられないはず。
カロリーオーバーや消化不良を起こしてしまいますし
肝臓にも負担かかります・・・
そこでプロテインの出番です
プロテインのメリットは
・良質なたんぱく質である
・低脂質、低糖質
・血中アミノ酸濃度を一気にあげて筋合成を促す
・摂取タイミングが選べる
・調理の必要がない(笑)
いや、大事ですよ。栄養バランスを考えて毎日３食調理・・・出来ない時もある。
まず、良質なたんぱく質というのは、
タンパク質はアミノ酸の集合体です。体内のアミノ酸は２０種類で構成されていますが、
そのうちの９種類は、自分で作れないので外から取り入れる必要がある、必須アミノ酸です。
このアミノ酸がバランスよくとれるものを、アミノ酸スコアが高い（良質）といいます。
タンパク質もクオリティがあるのです
アミノ酸スコアが低いと、タンパク質の構成率が下がってしまうのです
少ないアミノ酸に合わせて合成されるので、
バランスが悪いと、このように↓せっかく摂った他のアミノ酸が垂れ流し
アミノ酸スコアが高いとこぼれない
例えば、納豆を食べるとき・・・
卵とご飯とアジを食べることで、お互いに足りないアミノ酸を補い合うことができ、
納豆だけでは低かったアミノ酸スコアをぐん
と上げることができます。
このように
体が喜んでくれる効率のよい食べ方は
欠けているアミノ酸を多く持っているほかの食べ物を一緒に食べることで
アミノ酸スコアをあげることです。
アミノ酸スコアが高くなる＝効率よく代謝が行われる。
ただ・・・毎食そんなバランスを考えるの面倒だよ
ってときはプロテイン
に頼るのもありですよね。
じゃあ、
もともとアミノ酸スコア１００の牛乳飲めばいいじゃん⇒✖
タンパク質だけじゃなくて、乳糖や脂質も多い・・・
余分なカロリーが発生するわけです
そんな時に、プロテイン
低糖質・低脂質なので、積極的に摂りたいタンパク質を
カロリーオーバーせず、手軽に摂れるというわけですね
「血中アミノ酸濃度を一気に上げることで筋合成を促す」
これもプロテインのメリットです。
血中アミノ酸濃度が低い状態が続くと、筋分解が強まります
これは、食事だとゆっくり上がってゆっくり下がるので、血中アミノ酸濃度が低くなるんですね。
プロテインは一気に上がって一気に下がるので、濃度が低くなっている時間を
短くできるため、筋合成が促されるのです
なので、トレーニング後とプロテインはセットで考えるのはそういうことです。
最後に、よく質問のある
『いつ飲めばよいの？』ですが、
食事でしっかりタンパク質がとれていれば必要ないでしょう。
どうしても摂れないことがあるかどうか
こういう時におすすめです！
・毎食２０～３０ｇのタンパク質はキツイ
とくに朝から肉、魚モリモリ食べれないとかね
個人的に一番おすすめは間食！
・間食で飲んで、食欲抑制！
甘いものがやめられない方はぜひ。
ランチから夕飯まで時間が空きすぎるのでプロテインを飲んでおくと
血糖値が安定します！
間食の場合は、半量を飲むのがおすすめです
・トレーニング後
運動後３０分以内は、筋肉に送られるアミノ酸量が３倍もアップします。
飲まなきゃもったいない！！
私の場合は、
早朝に身体を動かすことが多いのですが、そんな時の朝食は
肉はもちろん、魚でもヘビーに感じてしまう
ワークアウト後は、もうヘロヘロで食事どころじゃなくなる（笑）
そもそも運動も、食事抑制効果があるので、とてもじゃないけど
消化の悪いたんぱく質は食事で摂れないのです。
筋肉減らしたくないし、どうしようってことで
ワークアウト後にプロテインを飲んでいます。
ここで気を付けたいのは、もし、朝食にプロテインを摂る場合。
固形の糖質と一緒に摂ること。
朝は置き換えではなく、糖質（なるべく固形）と一緒に。
なるべく固形物４０～６０gの糖質を摂ってプロテイン。
朝は３００㎉は摂らないと身体がうまく動きません。
プロテインだけではカロリー低すぎます。
液体は咀嚼しないので、噛むことで脳が刺激され
満腹中枢へ刺激がいきます。
食べた！と認識
また、咀嚼によって唾液をだすことも大切です。
コーヒーとプロテインなんて朝食は
ダメですよ～(/・ω・)/
で、よく運動してなくても飲んでいいの？と聞かれますが、
”必要性を感じれば”なので、運動の有無は関係ありません。
タンパク質をどうしても摂れない、不足する、なんてことがあるなら
おすすめします。
毎朝、料亭みたいな朝ごはん食べてるし、
昼もお弁当作ってタンパク質ガッツリ食べてるし、
夜も消化に良いタンパク質の食べ方してるし、
自分に必要な摂取量をちゃんとカロリー内におさめて摂れてる！
って方は必要ないです。それを続けてくださいね
かといって、高タンパクばっかり・・・はダメですよ
糖質や脂質などエネルギー源も必要です。
そもそも、そんなにタンパク質ばかりは食べられないはず。
カロリーオーバーや消化不良を起こしてしまいますし
肝臓にも負担かかります・・・
そこでプロテインの出番です
プロテインのメリットは
・良質なたんぱく質である
・低脂質、低糖質
・血中アミノ酸濃度を一気にあげて筋合成を促す
・摂取タイミングが選べる
・調理の必要がない(笑)
いや、大事ですよ。栄養バランスを考えて毎日３食調理・・・出来ない時もある。
まず、良質なたんぱく質というのは、
タンパク質はアミノ酸の集合体です。体内のアミノ酸は２０種類で構成されていますが、
そのうちの９種類は、自分で作れないので外から取り入れる必要がある、必須アミノ酸です。
このアミノ酸がバランスよくとれるものを、アミノ酸スコアが高い（良質）といいます。
タンパク質もクオリティがあるのです
アミノ酸スコアが低いと、タンパク質の構成率が下がってしまうのです
少ないアミノ酸に合わせて合成されるので、
バランスが悪いと、このように↓せっかく摂った他のアミノ酸が垂れ流し
アミノ酸スコアが高いとこぼれない
例えば、納豆を食べるとき・・・
卵とご飯とアジを食べることで、お互いに足りないアミノ酸を補い合うことができ、
納豆だけでは低かったアミノ酸スコアをぐん
と上げることができます。このように
体が喜んでくれる効率のよい食べ方は
欠けているアミノ酸を多く持っているほかの食べ物を一緒に食べることで
アミノ酸スコアをあげることです。
アミノ酸スコアが高くなる＝効率よく代謝が行われる。
ただ・・・毎食そんなバランスを考えるの面倒だよ
ってときはプロテイン
に頼るのもありですよね。じゃあ、
もともとアミノ酸スコア１００の牛乳飲めばいいじゃん⇒✖
タンパク質だけじゃなくて、乳糖や脂質も多い・・・
余分なカロリーが発生するわけです
そんな時に、プロテイン
低糖質・低脂質なので、積極的に摂りたいタンパク質を
カロリーオーバーせず、手軽に摂れるというわけですね
「血中アミノ酸濃度を一気に上げることで筋合成を促す」
これもプロテインのメリットです。
血中アミノ酸濃度が低い状態が続くと、筋分解が強まります
これは、食事だとゆっくり上がってゆっくり下がるので、血中アミノ酸濃度が低くなるんですね。
プロテインは一気に上がって一気に下がるので、濃度が低くなっている時間を
短くできるため、筋合成が促されるのです
なので、トレーニング後とプロテインはセットで考えるのはそういうことです。
最後に、よく質問のある
『いつ飲めばよいの？』ですが、
食事でしっかりタンパク質がとれていれば必要ないでしょう。
どうしても摂れないことがあるかどうか
こういう時におすすめです！
・毎食２０～３０ｇのタンパク質はキツイ
とくに朝から肉、魚モリモリ食べれない
とかね個人的に一番おすすめは間食！
・間食で飲んで、食欲抑制！
甘いものがやめられない方はぜひ。
ランチから夕飯まで時間が空きすぎるのでプロテインを飲んでおくと
血糖値が安定します！
間食の場合は、半量を飲むのがおすすめです
・トレーニング後
運動後３０分以内は、筋肉に送られるアミノ酸量が３倍もアップします。
飲まなきゃもったいない！！
私の場合は、
早朝に身体を動かすことが多いのですが、そんな時の朝食は
肉はもちろん、魚でもヘビーに感じてしまう
ワークアウト後は、もうヘロヘロで食事どころじゃなくなる（笑）
そもそも運動も、食事抑制効果があるので、とてもじゃないけど
消化の悪いたんぱく質は食事で摂れないのです。
筋肉減らしたくないし、どうしようってことで
ワークアウト後にプロテインを飲んでいます。
ここで気を付けたいのは、もし、朝食にプロテインを摂る場合。
固形の糖質と一緒に摂ること。
朝は置き換えではなく、糖質（なるべく固形）と一緒に。
なるべく固形物４０～６０gの糖質を摂ってプロテイン。
朝は３００㎉は摂らないと身体がうまく動きません。
プロテインだけではカロリー低すぎます。
液体は咀嚼しないので、噛むことで脳が刺激され
満腹中枢へ刺激がいきます。
食べた！と認識
また、咀嚼によって唾液をだすことも大切です。
コーヒーとプロテインなんて朝食は
ダメですよ～(/・ω・)/
で、よく運動してなくても飲んでいいの？と聞かれますが、
”必要性を感じれば”なので、運動の有無は関係ありません。
タンパク質をどうしても摂れない、不足する、なんてことがあるなら
おすすめします。
毎朝、料亭みたいな朝ごはん食べてるし、
昼もお弁当作ってタンパク質ガッツリ食べてるし、
夜も消化に良いタンパク質の食べ方してるし、
自分に必要な摂取量をちゃんとカロリー内におさめて摂れてる！
って方は必要ないです。それを続けてくださいね