「歩く」がスポーツになる歩き方をスポーツトレーナーが解説 ジムに行かなくても運動量を上げる方法 202310

「歩く」がスポーツになる歩き方をスポーツトレーナーが解説　ジムに行かなくても運動量を上げる方法
　　AERA dot より　231031

　多くの現役アスリートも通うトレーニングジム『IPF』代表のカリスマ最強トレーナー・清水忍さんによれば、ジムに通うなど特別なことをしなくても日常生活の中で運動量を増やすことは可能だ。と清水さんは言う。

「家事や通勤などの生活活動の中で消費されるエネルギー量のことをNEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis／非運動性熱産生）といいます。

　今、NEATを上げること、つまり普段の生活の中の活動量を多くすることが注目されています」。彼が監修した『運動習慣ゼロの人のための疲れない動けるからだをつくるテク』（朝日新聞出版）から、運動量が上がる歩き方のポイントを紹介する。

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■一つ目は、「大股で歩く」
　大股で歩くと股関節が鍛えられて、足腰の強化やスタイルアップにつながります。股関節まわりには、歩行のほか、姿勢を保つのに重要な筋肉が集まっています。大股で歩くことは股関節のトレーニングになり、足腰の強化やスタイルアップに大きな効果があるのです。

　大股で歩く時のポイントは、以下の4点。

目線はまっすぐ前
前に出す足に重心をのせる感じで
腕を大きく前後に振って
歩幅をできるだけ大きく

　後ろの足のつま先で地面を蹴らないように注意しましょう。地面を蹴ると、ふくらはぎの筋肉の負担が増して疲れやすいです。前に出す足を大きく振り出し、そこに体重をのせることを繰り返して歩くと◎。腕は大きく振り、肩甲骨まわりも動かして。

■二つ目は「移動の時は早歩きする」
　運動の時間を設けなくても、日常動作でやせることはできます。早歩きは有酸素運動になり、脂肪燃焼効果があるので、わざわざジョギングなどの時間を設けなくても、日常の行動を早歩きに変えるだけで、運動をしたのと同じ効果が得られます。

　早歩きをする時のポイントは、以下の3点。

ひじを曲げて前後に振って
前に出す足に重心をのせる感じで
歩幅を大きめに

　少しだけきついと感じるくらいの速度にするのがいいでしょう。脂肪燃焼効果を得られているかは、心拍数で判断します。

　心臓が少しドキドキし、やや汗ばんでくるくらいが、ちょうどよい速度です。余裕があったり、逆にきつすぎたりすると、効果は半減します。

■三つ目は、「エスカレーターではなく階段を使う」
　階段を使うと上り下りの移動で足腰強化、脂肪燃焼が期待できます。駅や高い建物など、生活のなかでは意外にたくさん上り下りの移動をしているものです。エスカレーターに頼らなければ、自重を使ったトレーニングと同じ効果が得られます。

　階段を使う時のポイントは、以下の2点。

背筋をまっすぐに
かかとまでしっかり着地する

　背すじを伸ばし、足の裏全体を使って上りましょう。かかとが浮いていると、もも前の筋肉ばかりが使われ、疲れやすくなります。逆にかかと重心になると、背中が丸まりやすくなります。


（構成　生活・文化編集部　森 香織）