（散歩中に撮った野草：クリックすると大きくなります＆記事内容には関係ありません）
現在、多くの人がコロナ禍でさまざまなストレスにさらされていると思います。すでに、それぞれに合った解消法を試されていることと思いますが、「なかなかうまくいかない…」「ちょっと行き詰まっちゃった…」という方に、臨床心理士の伊藤絵美氏が行っている「認知行動療法」を紹介します。同じく臨床心理士をしている私の友人に奨められたものです。伊藤氏は彼女一押しの第一人者で、民間カウンセリング機関「オンラインカウンセリングのcotree」を設立、運営しています（利用ガイド）。
私がここで紹介するのは、伊藤氏がTBSラジオ「荻上チキSession-22」でパーソナリティの荻上(オギウエ)チキ氏とゲストとして対談しているものです。「ストレスなどを軽減する『認知行動療法』とは？」というテーマで、２０２０年４月１５日に放送された番組です。こちら(https://www.tbsradio.jp/474366)で聴くことができます（下にスクロールし、黄色い枠に囲まれた「playボタン」を押してください）。
１時間ほどかかりますが、聞き手の荻上氏がとてもよく勉強している上、絶妙な質疑で専門用語をかみ砕き、ポイントを整理してくれているので、わかりやすい内容となっています。
その中で説明されている言葉を借りると…
「認知行動療法」とはカウンセリングの一つのアプローチで、ストレスに対するセルフケアの方法を学ぶものです。自分が感じているストレスの実体に気づき（：認知）、そのストレスを解消しようとするよりも、どういう行動をとると自分をケアする（：行動）ことができるかを考え、その方法を自分で探るという手法です。ストレスの原因を消そうとして考えまいとしても、結局は考えまいとすることにとらわれてしまうので、自分に合った別の方法でストレスを軽減するという手法です。
ここからは、番組を聴いてまとめた私自身のためのメモなので、番組を聴かれた方は読み飛ばしてください。専門用語だけを拾うとわかりにくく感じるかもしれませんが、実際には具体例を挙げてわかりやすく説明されています。
＜認知行動療法の具体的方法＞
第１ステップ （ストレス自体とストレス反応を認知する）
１．自分が何にストレスを感じているのかを書き出す→ストレス自体に気づいて認知し、実体を顕在化させる。
２．そのストレスに対してどんな思いが沸き上がるのか（：ストレス反応）を把握・認知する→
自分の思考を客観視し、思考のパターンを知る。
ストレス反応（４つの分類）:
・自動思考： パッとよぎる思考 考え方の癖
・気分・感情：いろいろな気持ち
・身体反応： 疲れ・ドキドキ・痛みなど
・行動： 体の動きに現れるもの（相手を叱る・周囲に当たり散らす・伸びをするなど）
※ 自動思考自体は悪いものではなく、それを良いイメージに切り替えたり、
自分のストレスを増さないような別の行動に切り替えたりという、「思い直し」をすることができる。
「思い直し」が大事。
第２ステップ （ストレスに対するセルフケアの方法を探り、対処する）
認知したストレスとそれに対する反応の内容に合わせ、セルフケアのための意図的な行動対処法（：コーピング/coping）を探る。
例）お酒を飲む・ぬいぐるみを触る・空をぼぉっと眺める………
※ コーピングが多い方が切り替えができるので、多くのコーピングを持つ方がよい。
但し、新たなストレスを生み出したり（例：お酒を飲んで二日酔いになる）、
他人を傷つけたり（例：いじめ）、コストがかかったりというようなコーピングは望ましくない。
いろいろなコーピングを試し、自分に合うものを見つけ、レパートリーを増やしておくとよい。
さらに、それも書き出して持ち歩くとよい。ストレスにさらされているときは、
コーピング自体を思い浮かべられないことがあるから。
このラジオセッションを聴いていて、自分でも気づいていないストレスがあるのかもしれないと思いました。「何か」を恐れているような夢を、最近何度か見ているのです。それがコロナ自体なのか別のものなのかを認知するために、まずは書き出してみようかしら…今までは、ストレス自体を見つめることをせず、漠然と感じているストレスを発散するとか紛らわすとかばかりを考えてきましたから…。
遠くに外出しなくても今できる私のコーピングは…自分のためにメモしておきますね：
軽体操＆ウォーキング（＠近所の里山や雑木林）・写真撮影・ガーデニング＆フラワーアレンジ・お菓子作り＆おうちカフェ・ハーブティー＆ハーブ風呂・折り紙などのクラフト・音楽鑑賞＆ピアノ演奏・読書（特に、きれいな絵や写真のある本）・アロマ・韓流ドラマ・孫とのスカイプ・手紙や文章を書く＆写経…そして、書くと言えば、忘れてはいけません、ブログを書く！(^^)v
このブログを書き出すきっかけとなった乳がんの闘病記…これも、闘病中だった当時の私の、無意識に行ったコーピングの一つなのだろうと思います。そして、同時期に、「ハッピーノート」というのをつけていました。毎日一つでも、楽しかったこと、嬉しいと思ったことだけを綴る日記です。作家の五木寛之氏が鬱状態だったときに採った方法だと知り、私も試してみたのです。書くということ…私にとっては、今までも今もこれからも、とても大切な作業です(#^.^#)
認知行動療法には、とにかく「書き出す」ことが大事、「メモする」ことが第一歩のようですよね。ストレスで二進も三進もいかなくなっていたら、ペンでもキーボード上でもスマホ上でも、まず書いてみてはいかがでしょうか？ 先に進めるかもしれませんよ(^^)v
最後に、読者のみなさまへ、私からの癒しのプレゼント
…アイリッシュハープの演奏動画をどうぞ。地元の若い世代の友人が、滝廉太郎の「花」を演奏しています： https://youtu.be/NiR0mDQvkwc
彼女は、去年から、高齢者施設や医療施設で演奏しているそうです。彼女の演奏がその方々のストレスに対するコーピングの一つになっているかもしれないこと…友人として嬉しいですし、誇りに思います(^^)v そして、人の世話をする、人の役に立つという行動自体も、それを行なう本人にとってコーピングになるでしょうね。そういうとき、「幸せホルモン」とか「愛情ホルモン」とか呼ばれるオキシトシンというホルモンが分泌されるそうですから。彼女のように、人にも自分にも同時にコーピングになる…そんなことができたら、とても素敵ですね(#^.^#)
追伸：トップ画像の花の名前は、最大画像から右回りに、アマドコロ・チゴユリ・ホウチャクソウ・オドリコソウ・スミレ（種類はわかりません）・セリバヒエンソウです。
