正しい歩き方 Part 2 「回内回外運動」

前回はロッカー機能について説明させていただきました。
この機能があるからこそ、足は地面に対してスムーズに転がれるようになっています。
ではスムーズに転がるためには…　そこには骨格の形状だけでなくもう一つ大事な条件がありました

それは足の硬さと柔らかさです。

ゴルフボールはゴムボールよりも硬いので早く転がり、
ゴムボールはゴルフボールよりも柔らかいので高いところから落としても絶対に壊れません。
これを応用した機能が足にはあるのです。

カカトが地面に接地した際、足は硬くなります（ヒールロッカー足）。
カカトの丸みだけでなく、硬くすることで接地による運動エネルギーを推進力に変え、足を運びやすくしているのです。
この接地による運動エネルギーは地面からの衝撃により生まれるものであり、「床反力」といいます。

今まで足からの衝撃のマイナス面ばかりを見てきましたが、この衝撃がないと動力が生まれないので、過剰な衝撃はマイナスですが適度の衝撃は必要だということがみえてきます。

では硬い足になる時、足はどのようになっているのでしょうか？

　　　

上の図を見ていただくと、足には沢山の骨があることがおわかりいただけると思います。
片足だけでも26個あり、両足で全身の骨の27％を占めるといいます。

この小さな骨同士が結束を強めることで硬い足を作っているのです。

逆に柔らかい足は骨の結束が緩んだ状態。

中足部～前足部にかけて接地する際、足は柔らかくなります（アンクルロッカー足）。
ここにはアーチがありますよね。
つまり
平らなものが平らなまま地面に打ち付けられるよりも、丸みを帯びた形状のものがつぶれていくほうが強い衝撃を和らげる効果があるのです。
「痛みや悩みを解決する！　足についての本当の知識」より抜粋
というように、骨の結束が弛んでアーチがつぶれることで免震を発揮するのです。

足を観察していただくとわかるのですが、
地面から浮かしている時の足はアーチがくっきりでていて締まっているように見えます。
逆に地面に足を置き、体重をのせるとその荷重でアーチがつぶれ、土ふまずが地面に近づきます。
計るとわかるのですが、足の横幅も接地前より後のほうが実際に広がっています。
つまり圧されてつぶされて面積を広げることで衝撃を吸収していていることがわかります。

ですから歩く動作を紐解くと、柔らかい足と硬い足が必要なタイミングで切り替わり、動作の中で推進力と免震力を適材適所で生みだしている！ということになります。
スゴイ機能

では実際にどのようにして硬い足と柔らかい足に変化させているのでしょうか？

それは足首の動きにありました。
ヒトの歩行を観察すると以下のようになっています。

　　
「実践すぐにできるテーピングマニュアル」中嶋寛之／編 全日本病院出版会より

歩いている時は足をまっすぐ放り出し、地面に対して平行に接地しているように思いますが、実は足首を微妙にひねらせながら歩いているのです。
その動きを回外／回内といい、そのひねるような使い方を足のあおり運動といいます。

実際にはいくつかの関節が連動して動きをつくるので内返し・外返しと表現されます。

　　　
「実践すぐにできるテーピングマニュアル」中嶋寛之／編 全日本病院出版会より

上図のヒトの歩行状態をみると、足首が
「回外→回内→回外」に変化しています。
このように足首の角度を変えることで、足の構造を変化させていたのです。

つまり
回外＝足首の関節（距骨下関節）が外側に回旋する動き＝足の骨が結束を強める＝アーチが高くなる＝硬い足
　　→ヒールロッカー足 フォアフットロッカー足
回内＝足首の関節（距骨下関節）が内側に回旋する動き＝足の骨が結束を弱める＝アーチが低くなる＝柔らかい足
　　→アンクルロッカー足
というように。

ですからロッカー機能がスムーズに働くためにはこの回内／回外運動が鍵！だったということになります。

この足の動きと連動して、足が回外の時には下腿（膝から足首）も外旋ぎみに、足が回内の時には下腿も内旋ぎみになります。
　　　
「身体運動の機能解剖」医道の日本社より

それが下肢から骨盤に連鎖し、骨盤、体幹へと波及していきます。
体幹が変われば当然上肢の位置や運動も変わるということになります。
「痛みや悩みを解決する！　足についての本当の知識」より抜粋

ここで一つ実験をやっていただきたいのですが、足を内股あるいは内側重心にして立ってみて下さい。
その時、ハラに力が入っているような感じがありますか？
たぶん入っていないというより入りにくいと思います。
感じるのはちょっと難しいかもしれないので、実際に誰かに肩を軽く圧してもらってみて下さい。
すると簡単にぐらつくと思います。
では今度は少し外股、あるいは外側重心にしてみて下さい。
さっきよりは肩を圧されても安定すると思います。

この実験から何が分かるかというと、お腹に力が入るか入らないかは下半身の状態により左右されるということです。
つまり
　回内位（内側重心）あるいは内股＝柔らかい足＝お腹に力が入らない
　回外位（外側重心）あるいは外股＝硬い足＝お腹に力が入る

ではどうしてこのようなことが起こるのでしょうか？

それは腹圧との関係がありました。

お腹には骨がなく、背骨だけで身体を支えるのは骨格的に無理なので、お腹周りにある筋肉と筋膜群（コアマッスル　下図）がつくりだす腹圧によって体幹を支え、バランスを保っています。
このコアマッスルが作りだす安定性のことをコアスタビリティといいます。

　　　
「クリニカルマッサージ」医道の日本社より

腹圧が高い時はちょうどお腹にパンパンの風船があって、腹腔を内側から外にむかって圧している状態で、腹圧が低い時はその風船がしぼんでいる状態です。

　　　
「痛みや悩みを解決する！足についての本当の知識」水口慶高著 実業之日本社より

写真を見ていただくとわかるのですが
腹圧が高い時は姿勢もよくお腹（コア）に力が入り、腹圧が低い時は姿勢も悪くお腹に力が入りません（本の中では簡単な実験をして実証してます）。
コアで姿勢がしっかり支えられていると肩がその分自由に働けるようになるので、実際肩の可動域も広がり、肩コリも軽減します。
その逆に、コアで支えられなければ肩がその分をカバー（代償）しなければいけないので、筋肉効率も悪くとても疲れやすくなります。
写真のように猫背の状態で腕をあげてみて下さい。上がりにくいですよね。実際稼働域の制限も起こってきます。

このように腹圧によって筋肉の働き方と姿勢がまるっきり変わってしまうのです。

そしてこの腹圧を左右しているのが足。
足の状態で腹圧のオンオフが変わってしまう―　これが足と身体の連携です。
このことを知ると足を正しく使いたくなりませんか？

実際問題に当てはめてみると

姿勢をよくしたいけど、姿勢を意識してもなかなか良くならない方―
足をチェックすると常に回内足になっているかもしれません。
腹圧が低いために上体を起こせないのです。
猫背がその典型ですね

最近デブってきている方、ハラがぷよぷよしてきた方―
足をチェックすると…常に回内足になっているかもしれません。
コアマッスルが機能しにくい状態で姿勢を維持しているので、筋力が落ちてしまってきている可能性があります。当然代謝も落ちますので太るのはお腹だけじゃないかも?!
お客様をチェックするとこのような状況の方が何人かいらっしゃいました。
「食事の量は変わらないのにお腹に肉がついてきた～」と共通しておしゃっていました。

回内足が起因で身体がどのような負担を負うかは筋肉の連携具合によって変わるので、どんな様相が強く現れているか確認していただいて、ご自身が何をするべきなのか、何が必要なのか、考えるきっかけづくりになればと思います。

だからと言って全てが足にあるとは言えないので、一つの目安として見ていただければと

巷では靴の外側が減るから外側重心（回外足）ばかりが取り上げられていますが、実のところ回内足ぎみの方のほうが多いようです。
回内足は見た目わかりずらいので認識されにくいのだと思います。

極端な例はこれです。
　　　
「図解　四肢と脊椎の診方かた」医歯薬出版株式会社より

回内が行き過ぎて過剰回内になってしまっています。
こういう方はすでに外反拇指や偏平足になっている方が多いです。
回内足だからアーチが落ちてペタンコにというのが偏平足の原理です。
そこにさらに指の骨の回旋が加わると外反母趾に。

回内位の方は膝が内側をむいていることも一つの目安になりますし、

あとこちらも…

　　　
「痛みや悩みを解決する！足についての本当の知識」水口慶高著 実業之日本社より

これ歩行ラインです。
回内足になっている方はアーチが落ちている分、歩行ラインが内側になります。
ですから歩いていて重心がいつも内側にあるような方、靴の内側が削れている方は足の観察をしてみて下さいね。

ここで勘違いしていただきたくないのは、回内足が悪いというわけではなく、回外足のまま、あるいは回内足のまま、が良くないのです。
回外足と回内足が必要なタイミングで切り替えられていれば問題はないのです。
ずっと回内足のままの状態で足を使い続ければ過剰に回内してきて上図のようになってしまいます。
こういう足の方、いらっしゃいますよね。体型をこっそり観察してみて下さい

異様に内股、異様に外股になっている方は過剰回内／過剰回外になってしまっているかもしれません。
そこまでくると足のあおり運動「回外→回内→回外」が機能しずらくなっているので、やはりインソールやテーピング、エクササイズが必要になってきます。
インソールは必ず専門家に相談してご購入下さい。
そうなった時には足だけの問題におさまらず、全身の筋肉バランスが崩れているので、人によってはかなりの不調（ひどい肩こり・腰痛・膝痛等）が身体に出ているかもしれません。

このように足のあおり運動（回内回外運動）があるからこそ、適切な筋肉運動（＝連携の取れた筋肉運動）が行われ、身体のバランスが保たれているといえます。
回内のまま、回外のままであれば、いつも同じ筋肉しか使われず、ある筋肉は発達するけど、ある筋肉は弱ってしまう、ということが起こり得ます。
交互に行われる回内回外運動によりゆらぎが生まれ、それが正しい筋肉運動を誘発しているのですね。
偏っているとか、過剰 はやはりよくないんですね。
これは何にでも当てはまることだと思います（笑）
食生活　仕事とプライベート　人間関係…

ということで、今回の最後に皆さんにご紹介したいのは以下の文章です。

コアなどのインナーマッスルは、体を整えたり、自然な動きをするだけで勝手にその働きをたかめているのです。「鍛える」という考えかたでなく、目的とする動きがスムーズに効率よく達成できることを運動学習として体に覚えこませることのほうが大切なのではないでしょうか。楽にたくさん歩けるようになることで、メタボ予防やダイエットなどの目的も達成しやすくなるように思います。
「痛みや悩みを解決する！足についての本当の知識」水口慶高著 実業之日本社より

まずは根源的な身の回りの条件を最大限に取り入れることです。


体づくりの真髄はここにあると思うのです。

私たちは身の回りの条件＝体の構造と機能、そして重力の法則を知らなさすぎます。
すごく大切なことがまだ巷では常識となっていないのです。

そもそも人間の体はどういう構造を持ち、どのように動きたがっているのか？

このことが理解できれば筋トレは必要なくなるかもしれません。
身体が正しく機能していれば日常生活の中だけで必要な筋肉が十分ついていくからです。
これは私たちが常に重力下におかれていることを意味します。
「重力は味方か、そうでなければ敵」…ロルフィングの創始者アイダ・ロルフの言葉です。
重力は一つの力。それを活用できる身体であればいっぱい努力して汗だくになって強い身体を勝ち取る必要はないのです。
「重力と調和した身体」＝「人間の構造と仕組みが求めるナチュラルな動きのできる身体」ということなんですね。

だからこそ、正しく歩きましょう！
正しく歩くことが究極のトレーニングなのです

ですが、実際のところ足の形が崩れてしまっている方はロッカー機能やこの回外回内運動が思うようにできない可能性があります。
やはりテーピングでととのえたり、ストレッチ等（このストレッチメニュー思案中）は必要になってきますが、できる範囲で正しい歩き方をトライしてみるのも提案したいと思います。
まずはゆっくりゆっくり意識して歩いてみてはいかがでしょうか。

少林寺拳法でも型や演武を覚える際、スローモーションで何度も同じ動きを練習します。
そうすると必要な筋肉がついてきて型が安定し、力強く＆美しくできるようになるのです。

歩くという行為はとても無意識に行われるので、難しいかもしれませんが、ご自身の身体と向き合って、身体に投げかけてみて下さい。

前回も申しましたがロッカー機能や回内回外運動はよくよく考えれば出来て当り前、もともと備わっている機能なのです。
外からわざわざ別の機能を持ってきて取り付ける必要はないのです。

この原型ともいうべき機能が稼働した時、そして回復した時、身体に何が起こるのか？　そして心に何が起こるのか？

外に求めるのではなく、中にあるものを知り、それを引き出した時、何が起こるのか―

観察してみて下さい


次回は正しい歩き方の仕上げです。
正しい歩き方をする際、もう少し取り入れてほしい点をご紹介したいと思います。

夏なので素足でいっぱい歩きましょう
楽しい夏休みを！
明日から南アルプスに行ってまいります。
私も歩き方、意識してみますね。