夏のスポーツと水分補給 Ⅱ

 おはようございます。
今日はお天気が良くなさそうです
雨が大嫌いな私ですが、今週は前倒しで雨が降って、 (土）はすっきり晴れて欲しいなぁ～ 自然よ！頼むという感じでしょうか

ところで、夏のスポーツと水分補給Ⅰでは、『 水分補給と体調管理 』について紹介しましたが、
Ⅱでは具体的にどのくらいの量が一体必要なのか？飲料種類が身体に与える影響、摂取環境などを勉強してみましたので紹介したいと思います


こんな日差しのない時でも、気温が高くなると身体の水分は発散していると思うので、やはり水分補給は運動時だけでなく、
水分摂取不摂生な私は普段の生活でも気を付けないといけないなと反省する内容でした


『 運動時の水分補給 』

「乾いたな」と思う前に飲む！」
～運動時の水分補給の目安～

・・・タイミング 　　　
前 運動直前(３０分前くらい)
運動中 ２０分前後(１５～３０分)毎
後 直後から食事での食べ物も含め就寝前までに

・・・飲む量 　　　
前 ２５０～５００ｍｌ程度を数回に分けて
運動中 １回に、一口～２００ｍｌ程度まで
後 体重減少分を補える量を分けて

・・・飲み物の温度 　
常温、５～１５℃に冷やしたもの
飲み物の組成 運動中 塩分濃度０．１～０．２％、糖度３～５％
注意：自分にあった飲み方、物、温度などをみつけて行うように

　
「乾いたな」と思ったときには既に遅し、体は脱水をしてきています。
心拍数も上昇し始め、運動のパフォーマンスは落ち始めているはずです。
飲むタイミングは自分にあったものを見つけてください。

運動の強度が強いとき、暑く感じているようなときは早めにする、運動時間が短く(１時間以内)運動強度が低い、
寒く感じるときなどは、少し遅めにするなど、感覚を重視して調整をしてください。

また、発汗した量を目安にして、それに応じた水分補給をすると、運動後の疲労感は少なくなります。

量と温度は、上記を目安に、飲みやすいものを見つけてください。
涼しければ常温くらい、暑ければ冷たいもの方が飲みやすいです。

よく、運動後に多量に飲むのを見かけますが、食欲を無くす原因になり、また、吸収にとても時間がかかってしまいます。
運動後には、時間をかけて、のっくり飲んでいくようにすべきです。


何を飲むかについて、自分にあったものなら何でもよいでしょう。
水は買うまですることなく、水道水でよいと思います。
１時間程度の短時間の運動には水だけで十分ですが、長時間にわたる運動の場合には、糖分とミネラル分をを含んだものの方がよいと思います。

おすすめは、スポーツドリンクを半分を目安に、自分の好み加減で薄めたものです。
また、金銭的に難しい場合には、水と一緒に食塩を少しなめるようにすると良いと思います。
　
炭酸や、甘すぎるもの、カロリーゼロ飲料などはすすめません。
また、人工甘味料を多く使用したものに注意が必要です。

多量に摂取するとお腹がゆるくなる(下痢など)などの症状がでるものがあり、運動時には多量に飲むことが考えられるため避けるべきと思います。
(１～２リットル以上飲まなければ、通常は問題ないものです)。
　
塩分は発汗とともに失われるのでその補給と、体への吸収をよくします(浸透圧の作用)。
糖度３～５％は、このくらいが吸収をよくする作用があり、甘味があると飲みやすくもあるためです。
 

水分を摂ることを「習慣」にする！
～日常時の水分補給の目安～

タイミング 就寝と起床時、入浴の前中後、食事に付け加えるなど
飲む量 １５０～２００ｍｌ程度(約コップ一杯)
飲み物の温度 どのようなものでも可
飲み物の組成 どのようなものでも可

日頃から水分を多めにとることによって、暑さによるストレスに強くなります。
タイミングとしては、食事の妨げにならないようにすることが原則で、運動の前中後、入浴前(長く湯につかるなら中も)後、就寝、起床時が１番良いでしょう。
尿の色や回数を目安にしてください。
　

量について、一度に多量に水分を摂ると、吸収が悪くなり胃にもたれます。
１回に２００ミリリットル以下として、時間をかけて飲むようにするとよいと思います。
　
また、お酒を飲むと脱水傾向となるので、補うように水分を摂るとよいでしょう。


飲み物の種類は、なんでもかまわないものと思います。
カロリーや、カフェインなどに注意をすれば良いでしょう。
(コーヒーやお茶系のものはカフェインが含まれています。就寝前に飲むようなことは避けたほうがよい)。

コーヒー、お酒には脱水作用があります。
特にお酒の場合、アルコールによる抗利尿ホルモンの抑制作用によって、尿の排泄の回数が多くなります。
よって、体から水分が失われ脱水傾向となってしまいます。
コーヒー、お酒を飲むときには、いつも以上の水分摂取を心がけてください。

ミネラルウォーターについての注意です。日本の水は軟水です。
硬水のもの(ヨーロッパのものに多い)は飲みすぎると、お腹をこわす場合がありますので注意してください。

自由飲水について
～飲水方法は「強制飲水」が安全～
　
運動中の水分補給の仕方について、時間を設けて強制的に飲ませる方法(強制飲水)、
個人の好きなときに飲むことができるようにする方法(自由飲水)という２通りが考えられると思います。
　
自由飲水について、一般的には、この方法をとるところが多いように思われますが、この方法には注意が必要と考えられます。


自由飲水を実施する前提条件として、
１、水分補給の具体的で自分にあった飲み方、知識、重要性を個人個人が会得しているということ。
２、環境として、いつでも飲めるような雰囲気と時間的な余裕が存在すること。の２点です。

もしも、これらのことができていない状況での場合には、自由飲水とは名ばかりで、実態は旧態の「運動中、水は飲むな」とあまりかわりのない状況といえ、事故(熱中症)がいつ発生してもおかしくはないものと思います。
　
考えてみて下さい。性格的に、我慢強い、引っ込み思案、まじめな者などの場合、十分な知識と環境がなかったら、
飲まなく大丈夫と思っていたり、雰囲気に圧倒されて飲めない、水を飲まないほうが強くなるとか、などということが考えられませんか。
　
自由飲水は、指導、管理者が十分な知識を持ち、且つ選手など運動する者も知識を持っていて始めて行える方法といえます。
　
強制飲水について、この方法についても個人に水分補給についての知識が必要です。
ただし、個人に必ず飲水を義務付ける為、自由飲水に比べ熱中症の発生低くなるものと考えられます。

誰もが水分補給をすることになるので、気にすることなく飲めますし、
ブレイク(休憩)をこまめに取らざるを得ないため、暑いときの運動方法としては最適なものになります。
方法として、始めから時間を設定する為、指導、管理者が練習のコントロールをしやすいものと思えます。
また、好きなときには水分をとることよりも、定期的にとることのほうが、体温上昇の抑制効果があったという研究報告があります。
　

最も効果的なことは、自由飲水、強制飲水の両方を行なうことです。
しかし、どちらかしか採用できないのであるならば、条件付き（前述の運動時の水分補給の目安を実施すること）で、強制飲水を行なうべきと考えます。
　

熱中症は「無知と無理から生まれる」いわれます。
十分な体制があって始めて危険から防ぐことができるものです。

※参考資料　日本体育協会(1995)　スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブックより


・・・と、あまり自分自身、深く考えたことがありませんでしたので、なるほどという内容で勉強になりました。
特に、お酒・コーヒーというキーワードは耳の痛い項目でした
ほとんど毎日の水分補給は、この２種類なので  ・・・ 多分私の身体はかなり脱水症状でしょう 

また、前回触れました観戦者の水分補給について、女性は特にたくさんの水分を摂ると
むくみも気になる、席をあまり立ちたくない等、ついつい量も少なくなる方も多いと思います。

そこで、保冷ができる水筒 （内部がステンレス製が最適）に、氷だけを入れて持参してみて下さい
ステンレス製だと思ったより氷は溶けにくく、観戦中に氷を口に含むだけでも全然違いますよ。
これは少年野球の時に、監督さん・コーチの休憩時に出すアイスコーヒーに氷が欲しいなぁと思って思いついた方法です。

それに子供たちって氷が好きじゃないですか？
休憩時にひとつ口に入れてやると、可愛い笑顔をもらえますよ・・・そっちか

・・・と話は反れましたが 『スポーツと水分補給』 とても勉強になりました。
水分補給をきちんとして、もうすぐ訪れる暑い夏を乗り越えましょう